A guggolás, veszélyes súlyzós edzés Smart Training
Akár izomépítésbe kezd, akár rajong a súlyzós edzésért, a guggolás benchmark gyakorlat az alsó végtagok megmunkálására. Ezt a gyakorlatot annyira tisztelik, mint amennyire gyűlölik! Miért ? Mert ő felelne a térd, de a hát alsó részének sérüléséért is! Szóval, a guggolás valóban veszélyes ?!
Zömök: meghatározás !
Angolul A "guggolás" guggolást jelent (aka ül a sarkán). Ez egy primitív mozgás amit mindenkinek meg kell tennie naponta, például leülve vagy felkelve a székéből.
Fontos szerepet játszik a mi életünkben motoros fejlődés és már kiskorától kezdve megtanulható. Különösen lehetővé teszi, hogy a négykézláb helyzetéből a gyaloglás felé haladjon !
Frédéric Delavier, volt erőemelő, testépítő és a Testépítő mozgások útmutatójának szerzője a guggolást a fizikai kultúra első számú mozgásaként határozta meg; megerőltetve az izomrendszer nagy részét, a rendszer számára is kiváló szív- és érrendszeri. (...) A guggolás főleg működik a quadriceps, a farizom, az adduktorok tömege, a gerinc merevítő izmai, a has és a combizmok.„
Ha ez a gyakorlat funkcionális és poliartikuláris félelmetes fegyver az alsó végtagok munkájához, ez nem azt jelenti mindenki ugyanúgy guggolva van (és még kevésbé nagy terheléssel) !
Guggolás testtípustól függően
Néhány ember hajlamosabb lesz guggolásra, nem, mert képzettek vagy különösen rossz emberek, de mert a testük megengedi nekik. Valójában sok paraméter közvetlen hatással van a guggolás végrehajtására: morfológia, a csípő anatómiája, az ízületek mobilitása és stabilitása ...
Ami másoknak jó, az nem feltétlenül jó neked.
Gyakran halljuk, hogy:
- A térd nem haladhatja meg a lábát.
- Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
- A mellszobrnak a lehető leg függőlegesebben kell leereszkednie.
- A lehető legalacsonyabbra kell mennie - Ja, ha nincs teljes amplitúdója, akkor nem vagy igazi férfi !
Az esetek többségében ezek a tippek (1, 2, 3) nagyon jól működnek (a 4. tiszta baromság). Ez különösen megakadályozza a kezdőket abban, hogy lábujjhegyre kerüljenek, kerekítsék a hátukat és el ne üsse egymást. lumbágó, 2 nappal a sport folytatása után.
Másrészt észrevehette, hogy ez a guggolás technika nem megfelelő az Ön számára? Emellett több hónapos edzés után sem tudja megfogni a "dolgot". Nos, téged egyszerűen nem választanak ki guggolásra, mint mindenki másra. Tehát mi a jó technika ?
A helyes technika nem feltétlenül másoké, sokkal inkább az, amely tiszteletben tartja a testtípusodat. Ez lesz az, amely lehetővé teszi a sérülések kockázatának minimalizálását. !
Most soroljuk fel a morfo-anatómiai tényezők, amelyek közvetlen hatással vannak a guggolás helyzetére és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében alkalmazandó megoldások.
Bréviligne vs. Hosszú sor
A testtípusod az első elem, amely hatással lesz a guggolás helyzetére. Inkább bréviligne (arányosan hosszú mell és rövid lábak) vagy karcsú (arányosan rövid mell és hosszú lábak) ?
Ban ben Tábornok, látjuk, hogy a a hosszúkásnak kevesebb lehetősége van a „gyönyörű” guggolás elvégzésére (a térd a lábujjak mögött, a hát egyenes és a mellkas függőleges), hogy az ember rövid. Miért ? Ez egyszerűen annak köszönhető a humerus és a sípcsont mérete közötti arány !
- A személy karcsú menj, az övé mellett nagy combcsont, legyen sok hajoljon előre, így jelentős túlnyúlást hoz létre.
- Másrészt a bréviligne, miatt a combcsontja rövid, lesz kevesebbet kell döntenie a mellkasát, mit korlátozni fogja a feszültségeket a hát alsó részén és a combizmokon.
A karcsú számára a mellrész előre billenése válthat ki túl nagy a feszülés a combizmokban, a nagy adduktorokban és a rácsokban. Ezen túlmenően, ha megpróbálja kompenzálni az előremozdulást, egy lankás is hajlamos lesz kerek hátul.
A terheléstől függően az ágyéki régióra kifejtett erők a a csigolyák sérülésének jelentős kockázata (szia lumbago, szia korongsérv!).
Hosszúkás morfológia esetén ezért szükséges:
- Többet edzeni a hát alsó része a gerinc megerősítése és védelme érdekében.
- Dolgozzon a hasi hevedere (különösen a keresztirányú) annak érdekében, hogy pozitívan reagáljon a terhelés által támasztott kényszerekre és megvédje a hátát.
- Nagy teher esetén mindenképpen tegye mélyen lélegezzen be ereszkedés előtt, hogy fenntartsa az intrathoracalis nyomást és megakadályozza, hogy a mellszobor túlságosan megereszkedjen.
- Széttárja szét combjait, lábai kissé kifelé, sarkai szilárdan lehorgonyozva a földben, hogy korlátozza a hátul lévő túlnyúlást.
- Gyakorold a vezetett bár guggolás (lásd az Olymp’fit videót).
- Vegyünk egy ütést a légzsák effektusért ? A Powerlifter ezt a technikát is kifejlesztette a hátuk enyhítésére! 😉
A térdek morfológiája
A lábak alakja ívelt (térd-varum) vagy inkább belül (térd-valgum) is képviselhetik jelentős sérülésveszély a guggolás végrehajtása során.
Abban az esetben, ha a térde deformitása nagyon hangsúlyos, egyértelműen nem ajánlott a guggolás.
Ha a deformáció minimális, és nincs fájdalma a térdében, vigyáznia kell erre jól dolgozzon a mozgáson, és állítson fel egy sor korrekciós gyakorlatot, hogy teste kompenzáció nélkül végezhesse a mozgást. Annak érdekében, hogy biztos lehessen a követendő eljárásban, javasoljuk, hogy forduljon gyógytornászhoz, aki képes felajánlani az Ön esetéhez igazított pontos protokollt.