A gyakorlat helyes végrehajtása és miért fontos
Van egy dolog, amelyben a súlyokkal és gépekkel edző emberek nem különböznek azoktól, akik kaliszténikát és más önsúlyos gyakorlatokat végeznek: mindenki tudja, hogy a helyes végrehajtás fontos, és mégis sokan elkövetik azt a hibát, hogy valamivel többet (legyen az inkább Súly, nehezebb progresszió vagy több ismétlés), mint a végrehajtáson való munka.
Természetesen mindent jól csináltam - NEM!
Néhány hónappal ezelőttig azt hittem, hogy én vagyok a dicsőséges kivétel, aki természetesen mindig a helyes mozgásra figyel. De akkor a jobb vállam fájni kezdett. Különösen a mindennapi életben észleltem a fejmozdulatokkal, de a legrosszabb két gyakorlat volt:
- Izomláz a gyűrűkön: Az álla felfelé és a merülő helyzetbe történő átmenet nagy megterhelést jelent a váll számára, különösen, ha kissé elveszíti az irányítását, és a váll kicsúszik az ízületből, kombinálva a lapocka csúszásával.
- L-üljön hajlított karra Kézállás a párhuzamosokon: A vállnak 270 fokos forgást kell feldolgoznia az ízületben - elmondhatom, hogy számos módon lehet elveszíteni az irányítást.
De természetesen továbbra is azt gondoltam, hogy ez nem lehet az oka - meggyőződtem arról, hogy helyesen hajtották-e végre!
Hogyan találtam meg a fájdalom okát
Ennek eredményeként leléptem, több mozgást és nyújtó munkát végeztem, de egyik sem igazán segített. Tehát egyszer elmentem gyógytornászhoz. Hosszú időbe telt, amíg kiderítette az okát - legalább két teljes perc, és néhány fekvőtámaszt és felhúzást végzett. Mindkét esetben képtelen voltam a jobb vállamat az ízületben tartani, vagy a lapockámat körkörös mozdulatokkal lehúzni, szükség szerint. És ami a legjobb, még mindig azt gondoltam, hogy mindent jól csinálok. Amíg nem mutatott nekem egy videót és a két vállam közötti különbségeket. Rémisztő, milyen rossz volt az énképem ezen.
Mit lehet tenni ez ellen?
A diagnózist gyorsan sikerült megállapítani, a latissimusom nem tudja lefelé húzni a vállam a jobb oldalon, és a rotációs mandzsettám nem elég erős a belső forgás megakadályozásához.
A "terápia" gyorsan eldőlt:
- Több nyújtási és hajlítási gyakorlat az egész vállövre, de mindenekelőtt A test elülső oldalának nyújtása (Pectoralis), mivel ezek az izmok előre húzzák a vállat.
- A stabilizáló izmok erősítése, különösen a latissimus és az infraspinatus, valamint a rotor mandzsetta alkotórészei, amelyek felelősek a külső forgásért.
Házi feladatként a következő feladatokat kaptam, szemléltetésképpen felvettem néhány YouTube-videót, amelyek nagyon jól mutatják be a gyakorlat végrehajtását:
- A feszítettek állva Emelje fel a karját oldalra felfelé a feje fölé, De győződjön meg arról, hogy a váll lent marad, és a trapéz mindig nyugodt marad - amint összehúzódik, a váll elkerülhetetlenül felmegy.
- Val vel Vállpenge felhúzásai (Scapular Pull Ups) a latissimus-t ösztönözni kell, hogy a lapockát és a vállat lefelé húzza - a karokat tartósan ki kell nyújtani.