A hátizmok erősítése
bevezetés
Különböző módon lehet megerősíteni a hátat és a hátizmokat. Egyrészt megcélozhatja Feladatok végre, hogy erősebb hátat kapjon. Másrészt szintén alkalmasak Különböző sporttevékenységek, hogy a hátizmok erősebbek legyenek.
Szinte bárhol tehet valamit a hátadért (akár az irodában, a tévé előtt vagy a szabadban).
További információ erről a témáról: Hát edzés
Ha érdekli, hogyan tudja edzeni a hátát felszereléssel, kérjük, olvassa el: Hát edzés felszereléssel
Sport a hátizmok erősítésére
Biciklizni
Hoz sport-, amelyek jót tesznek a hátnak, a kerékpározás is számít. A Kitartó sportok, amelyek megerősítik a hátat és egyben védik az ízületeket. Meg kellett volna tennie a helyes beállításokat a nyeregben és a kormányon, és jó felfüggesztéssel kell rendelkeznie.
Kenuzás
Kenuzás közben is tehet valami jót a hátának. A rendszeresen folyó evezőmozgások edzik a karjait, vállát és hátát. Ezen felül a koordináció képzett és a Stresszoldó, a for Hátfájás lehet közösen felelős.
További információ a témáról: Koordinációs képzés
Izomépítő teszt
Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt
úszás
úszás egy másik sport, amely segít megőrizni a hátad erősségét. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy nem minden úszási stílus egyformán egészséges. Csak az, hogy Hanyatt fekvő helyzet és a Feltérképezési stílus egészségesek a hátnak és ugyanakkor erősítik azt. A mell- és a delfinúszás ma már egyre inkább nem ajánlott, mivel üreges hát képződik és a gerinc túl van nyújtva.
További információ erről a témáról: úszás
Nordic walking
A Nordic walking a vélemények eltérnek. Az oszlopok helyes használatával azonban ez a sport a hátára erősítő hatással bír, és felépítheti állapotát is.
További információ erről: Nordic walking
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Jóga, pilates és sífutás
A jóga egyre népszerűbb, mint egy nyugtató hatás a testen és a pszichén, és ugyanakkor megerősítheti testét. A hátsó rész is megerősödik. A jóga még olyan pozitív hatással van a hátsó izmokra, hogy a hátfájás hatékonyan leküzdhető vele.
A pilates egy másik sportág, amely erősítse a hátát és a nyújtási gyakorlatok révén lazítson tud. Ezt a sportot azonban nem szabad porckorongsérvvel vagy egyéb gerinckárosodással küzdő betegeknél folytatni.
A sífutás olyan szabadtéri sport, amely javítja az állóképességet, és erősebb és egészségesebb hátat eredményez.
kocogni
Ez egy olyan sport, amelyet bármikor, bárhol lehet gyakorolni kocogni. Friss levegőn mozog, kitisztítja a fejét, edzi az állóképességét és megerősíti a hátát. Elvileg bárki kocoghat, de egy bizonyos súly felett jobb, ha egyelőre nem kocog. Ha túlsúlyos, akkor az ízületek túlságosan megterhelőek lesznek a kocogás során. Lágy felületekre is ajánlott használni (Erdei vagy mezei utak) futni, hogy támogassa a láb íveinek természetes párnázását.
További információ erről: kocogás
lovaglás
A lovaglást nagyon természetes sportnak tekintik, mivel az ember a szabadban a lovon mozog, és kellemes szabadságérzetet kelt. A függőleges testtartással végzett aktív lovaglás jó izomtornát jelent a hátnak és a test többi részének. Ha helytelenül végezzük el, az intervertebrális lemezek szenvedhetnek és a lovaglás pozitív hatása elvész.
Aerob edzés és gerinc torna
Az aerob testmozgás hozzájárulhat az egészséges és erős háthoz is. Ez azonban nem vonatkozik az aerobik minden típusára. Ha az aerobik program ugrásokat tartalmaz, akkor nem szabad a hátfájást szenvedőknél használni. Ezekben az esetekben meg kell Alacsony hatású aerobik zuhanjon vissza és ne vegye figyelembe az ugrásokat.
Az aerobik mellett más egészségügyi és megelőző intézkedések, például a gerincgyakorlatok is alkalmasak az egészséges és erős hát fejlesztésére. A gerinctorna gyengéd gyakorlatai gyengéden erősítik az izmokat és erősítik a hátat.
Tánc és inline élmény
A tánc szintén hozzájárulhat egy erős háthoz, és ezen felül van egy magas Szórakoztató tényező, nagyon társaságkedvelő, és bárki megtanulhatja. Tánc közben az egész test edzett, de a függőleges testtartás elsősorban a hasi és a hátsó izmoknak kedvez a táncolásnak, és hatékonyan edzett.
A görkorcsolyázás vagy a görkorcsolya ugyanolyan alkalmas a nyárra, mint a téli síelés, hogy erős hátat szerezzen. A szórakoztató tényező magas, és kint vagy a szabadban. A hátsó helyreállító hatás mellett a görkorcsolyázás is pozitívan hat a kitartás.
További információ a témáról: Építsd a hátsó izmokat
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
A hátizmok erősítése az ágyéki területen
Az alsó hátizmok erősítésére szolgáló gyakorlatok magukban foglalják a Ágyéki gerinc. Az ágyéki gerinc a farokcsont felett kezdődik és a bordák átmeneténél ér véget, ahol a mellkasi gerinc kezdődik. Különösen a hát alsó részét gyakran hátfájás és feszültség sújtja. Ezért mindent meg kell tennie az erős és egészséges hátért, hogy megelőzze a fájdalmat és az elmozdulást.
A hosszú hátizmok és a hátsó nyújtó egy egyenes testtartás együttesen felelősek és mélyen fekszenek a felszín alatt. Ha ezek az izmok túl gyengék, akkor olyan problémák léphetnek fel, mint a feszültség és a fájdalom, amelyek nagyon kényelmetlenek.
További információ erről: Az alsó hátizmok edzése
Első gyakorlat
A "Négylábú lábemelés- Olyan gyakorlat, amelyik alacsonyabb Extensor izmok a hát valamint a Fenék kiképzett. Ez a gyakorlat is nagyon alkalmas kezdőknek. Az elején újra négykézláb térdel a földön. A kezek körülbelül vállszélességre vannak támasztva, a térdek pedig a csípőízületek alatt a földön állnak. A központi izmok feszültek, így a hátsó egyenes vonalat képez, nem ereszkedik meg és nem hoz létre púpot. A fej a gerinc meghosszabbítása, hogy megakadályozza a nyak maradandó feszültségét lehetséges hosszú távú hatásokkal. Tekinteted a padlóra irányul, és most elkezded felemelni az egyik lábadat, majd behajlítani a térded. A változásnak egy vagy több perióduson belül kell megtörténnie 25 másodperc ismételje meg folyamatosan.
A második rész a gyakorlatnak most ugyanannak a játéknak kell lennie egyenes lábbal Futni. Ez azt jelenti, hogy változás van a hátra kinyújtott láb és a térd között a padlón. Ha a lábát hátrafeszítjük, az egész testnek egy vonalban kell lennie. Nyújtott lábbal most végezhet enyhe felfelé és lefelé irányuló mozgásokat, és ezek kb. 25 másodperc fenntartani. Aztán a másik oldal következik.
Második gyakorlat
Az ágyéki régió hátizmainak erősítésére szolgáló másik gyakorlat a "Medence lift". A farizmok mellett a hátsó nyújtó alsó része és a combizmok hátsó része kiképzett.
A kiinduló helyzet hanyatt fekvő helyzetben, térd hajlítva. A karok a test mellett fekszenek a padlón, tenyerek a padlóra mutatnak. A lábak váll szélességben állnak egymástól a padlón, és az edzéshatékonyság növelése érdekében a súlyát a sarkára helyezheti, és felhúzhatja a lábujjait. A vállakat be kell nyomni a földbe, és meg kell próbálni kissé összehúzni a lapockákat. Most a medence megemelkedik, mint egy emelés, így a felsőtest és a comb egyenes vonalat képez. A fenék és a fenék is megfeszül, és a medence lassan felfelé és lefelé mozog.
Harmadik gyakorlat
A "átlós kar/láb emelés„Nagyon nehéz gyakorlat, amely erősíti a hát alsó nyújtóit, a trapézizmokat és a farakat. Mivel a koordináció itt is fontos szerepet játszik, és bizonyos szintű erőnek rendelkezésre kell állnia, ezt a gyakorlatot nehezebb besorolni. Hajlamos helyzetben kezdi, a karok a fej fölé vannak nyújtva, és a lábak is a földön vannak. Most a karok, a vállak és a lábak fel vannak emelve, de ez felváltva történik. A jobb kar és a bal láb emelkedik először, majd a bal kar és a jobb láb. Ez a gyakorlat kell oldalanként legalább tízszer kell elvégezni.
Negyedik gyakorlat
Egy másik gyakorlat, amelyet az alsó hátizmok megerősítésére és ezáltal az ágyéki terület erősítésére is használnak, ez Mellkas emelés oldalra nyújtott karokkal. Ez a gyakorlat azonban egy kicsit összetettebb, ezért csak néhány egység után szabad kipróbálni. A gyakorlatban dolgozó izmok a motorháztető, a széles hátsó és a vállizmok. Az ágyéki gerinc területén a hátsó izomzat izmait használják.
A kiindulási helyzet a hajlamos helyzet, lábujjak csípőszélességgel. A karok oldalt kinyújtva vannak a padlón, és a szemek lefelé irányulnak a padló felé. Ebből a helyzetből a fej, a karok és a vállöv felemelkedik, így a karok és a fej jóval a padló felett maradnak. A lapockákat összehúzzák, a fejet nem húzzák vissza. Tartsa a szemét a padlón, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. A cél a pozíció lehető leghosszabb megtartása. A hosszabb a gyakorlat elvégzéséhez, annál hatékonyabb és egy idő után égő érzést érez az érintett izmokban.
Ötödik gyakorlat
Az alsó hátsó izmok megerősítésére szolgáló másik gyakorlat ez Háti nyújtás ellenmozgással. Ez a gyakorlat kissé könnyebb a nehézség szempontjából, és a fő munkát a hátsó nyújtók és a központi izmok végzik.
A gyakorlat két pozícióból áll, a Nyújtó helyzet és a Hajlítási helyzet. A nyújtási helyzetben négy méteres helyzetben indul. Most a jobb láb és a bal kar előre és hátra van nyújtva. Fontos biztosítani a teljes nyújtást, a testfeszültség fenntartását a végtagokban és a törzsben, valamint az egyensúly fenntartását.
Ha oldalról nézi a helyzetet, láthatja, hogy a sarok, a fenék, a hát és a karok vízszintes helyzetben vannak. Ezt a pozíciót is legalább néhány másodpercig meg kell tartani, ideális esetben a lehető leghosszabb ideig.
További gyakorlatokért tekintse meg cikkünket: Hátsó edzés felszerelés nélkül - ezek a gyakorlatok
A hátizmok erősítése a mellkasi csigolyák területén
Amellett, hogy a hát alsó részén lehet a hát felső része képzett és megerősített. A fő izmok, amelyek ezt a munkát végzik, a trapéz, a kis és nagy kerek izmok, az alsónemű izom és a deltoid izom.
Ha a hátsó edzés középpontjában a hát felső része áll, a mellkas gerincével, akkor a következő gyakorlatok ajánlottak a célizmok megerősítésére.
További információ erről: Mobilizálja a mellkas gerincét
Hátrafelé repül hajlamos helyzetben
A kezdő gyakorlat a hátramenet hajlított karokkal hajlamos helyzetben. Ebben a gyakorlatban főleg a hátsó nyújtókat, a motorháztető izmokat és a vállizmokat használják. A kiindulási helyzet a gyomrán fekszik, karjait a padlóra hajlítva. A karokat és a fejet most emelik a padlóról, néhány másodpercig ebben a helyzetben tartják, majd leeresztik (de nem a földre tették), majd újra felemelte. Ezt az eljárást megismételjük hatszor.
A gyakorlat vállszélességben kezdődik, a csípő kissé meghajlik, így a felsőtest kissé előre dől. A gerinc kifeszített helyzetben van, így a hát egyenes marad. A karjaid a fejed fölé vannak nyújtva, és elmehetsz egy nagyobb intenzitású edzésre Rugalmas szalag (Deuzer térfogata), vagy vigyen be könnyű súlyzókat. Ha a gyakorlatot gumiszalaggal hajtják végre, akkor egyenes karjaival aktívan meg kell próbálnia kissé széthúzni a feje mögött a gumiszalagot. Ez erősíti a vállizmokat, és a hát feszültségének aktív fenntartásával a mellkasi gerinc is megerősödik és aktiválódik.
Újabb gyakorlat a felső hátizmok megerősítésére
Egy másik gyakorlat magában foglalja a váll szélessége közötti újbóli állást, a felsőtest előreengedését. Mindkét kezében könnyű súlyt tarthat (egy-öt kilogramm szinttől függően). A térd kissé meghajlott, és a kilátás a padlóra vezet. Ebből a kiindulási helyzetből a hát kiegyenesedik úgy, hogy a csomagtartó, a felső test és a fej vízszintes helyzetben legyen. A karokat a súlyokkal hátrafelé nyújtják oldalra. Ügyeljen a hát és a kar feszültségére. Ezt a pozíciót néhány másodpercig meg lehet tartani, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a gyakorlatot többször.
A szék elnyúlik
A Szék nyújtás egy olyan gyakorlat, amelyet a program végén elvégezhet. Ebben a gyakorlatban a gerinc kissé meghúzódik, és a mellkasi gerinc megnyúlik. Ez támogatja a regenerációt, és a hátizmok edzése hatékonyabb. A kiindulási helyzet a térdelő helyzet, ahol párnát is hozhat alapként. Körülbelül három méterre van egy szék a párna előtt. Most a karok és a felsőtest előre hajolnak, amíg a kezek a székre nem kerülnek. A fej a gerinc meghosszabbításában van, és most a mellkas aktívan a padló felé tolódik. Ez megnyújtja a gerincet és az izmokat a mellkasi gerinc területén. Lassan felépítve a feszültséget, elérheti a határát, majd rövid ideig megtarthatja ezt a pozíciót. Ezután lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra a gyakorlatot.
Következtetés
Általában meg kell győződni arról, hogy elég Szórakozás sportolás közben van. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem sokáig marad a labdán, és gyorsan elveszíti az érdeklődését. Azt, hogy melyik sport felel meg neked a legjobban, és melyik a legalkalmasabb a kezdetekhez, előzetesen meg kell beszélni a háziorvosával.
Ha nincs annyi időd, vagy ha az időjárás nem játszik jól, akkor a fent említett sportok egyikét a szabadban végezheted a saját négy faladban Hozd formába a hátad néhány gyakorlattal.
Tesztelje a hátfájást
Szenvednek Hátfájás és vajon mennyire veszélyesek lehetnek ezek?
Teszteld magad online és tudj meg többet a lehetséges okokról.
Válasz erre 30 rövid kérdés.
Kattintson ide a közvetlenül a Tesztelje a hátfájást