A hatos csomagolás nehéz útja
Akár a tenerifei tengerparton, akár a sarkon lévő kőbányai tavon: az ábrának igaznak kell lennie. Semmi sem testesíti meg az ember sovány, izmos testét, mint az egyértelműen meghatározott hasizmok - a sokat emlegetett hatos csomag a cél!
Valószínűleg már egyetlen izomcsoportról sem beszélnek (és oly gyakran kétségbeesik ezt). Mert itt a testépítés összes tényezője különösen világosan játszik szerepet, ha csúcseredményt akar elérni. Önmagában a hasi edzés nem elegendő a tökéletes hatos csomag eléréséhez. Csak fegyelmezett étrenddel, célzott edzéssel és kevés háttérismerettel lehet a legtöbbet kihozni belőle. Csak az egyedi genetikai követelmények szabhatnak meg bizonyos határokat.
Genetikai alapok
Először is: A hasizmok alapformája, és ez magában foglalja a látható számú izomcsomagot is, genetikai jellegű és nem változtatható meg. Mint minden izomnál, az edzésen keresztül is csak a méret szabályozható - ha például nagyon lapos hasizmaid vannak, akkor edzés közben további súlyokkal jobban előtérbe helyezheted a hasizmaidat. Normál esetben azonban nincs szükség további súlyokra.
A testépítés szempontjából különösen érdekes az egyenes hasi izom (rectus abdominis) két hosszanti szálával, amelyeket az inak osztanak meg a jellegzetes izomcsomagokra. A mellette látható külső oldalsó hasi izmot (obliquus externus) a testépítésben is figyelembe veszik az izmos test általános megjelenése szempontjából. A mögöttük fekvő laterális és ferde hasi izmokat (obliquus internus és transversus abdominis), amelyeket főként a csomagtartó elfordításakor használnak, minden hasi gyakorlatnál automatikusan edzünk, de egyébként csak a has egészét emelik fel, anélkül, hogy hozzájárulnának a jobb meghatározáshoz, ezért nem bővíthető kifejezetten.
Ha természetéből adódóan csak négy vagy öt jól elkülönített izomcsomagot hoz magával, akkor nem szabad teljes erejével megpróbálnia a „hatos” edzést. Ez nem fog kielégítően sikerülni. Jobb koncentrálni arra, ami lehetséges. És legyünk őszinték: a négyes csomag is remekül tud kinézni. Mindenekelőtt jó meghatározást kell keresni.
Gyakori hibák
A hat csomag témakörében mindig vannak félreértések, amelyek közül néhány tanácsadásként fennmarad. Íme néhány elkerülendő hiba:
A hasi edzés elengedhetetlen a tökéletes hatos csomaghoz?
Nem. A guggolás, a hát és a váll edzése is nagyon megterheli a gyomrot. Ügyelni kell az egész test fejlesztésére. A táplálkozás pedig döntő fontosságú az izomcsomagok láthatósága szempontjából, mert a jól edzett hasizmok sem tűnnek már szexinek egy zsírréteg alatt.
A napi testmozgás fontos a gyors eredmények érdekében?
Nem. A hasizmok az állóképességi izmok részét képezik, ezért gyakrabban lehet őket edzeni, de mint minden más izomnak, az állandó felépüléshez is szükségük van regenerációs idejükre. Heti háromszor intenzív hasi edzés elegendő.
Sok mondat ideális a gyomor számára?
Nem. Még akkor is, ha a gyomor, mint állóképességi izom, aligha túledzhető, ha túl sok beállítást hajt végre, az edzés intenzitása végül elvész, és a gyomor nem változik tovább.
Gyakran váltogatni kell a gyakorlatokat?
Nem. A gyomor számára számtalan, néha egzotikus testmozgási változat létezik, de végül mindig ugyanazokat az izmokat edzik. Az alapgyakorlatok a gyomrot is közvetlenül és legjobban terhelik. Egy vagy két alapgyakorlat (például ropogás vagy hasi emelés), de intenzíven hajtott végre - célzottabb edzés még a legbonyolultabb gyakorlattal sem lehetséges. De mi az edzés és a táplálkozás megfelelő kombinációja a gyomor tökéletesen meghatározott hatos csomagolássá alakításához?
Tippek az edzéshez
Még akkor is, ha a gyomorra összpontosítunk: fontos, hogy csak a gyomorra koncentrálva folytassuk az egész test edzését. A has már az általános teljes test edzéssel fejlődik!
A kiegészítő, célzott ab képzésre a következők vonatkoznak:
> 3x hetente
> 1 nap szünet között
> maximum 8 mondat
> Kis szünet a mondatok között
> 1. Gyakorlat: ropogás (az egyenes hasizmokat inkább a felső részen edzeni)
> 2. Gyakorlat: hasi felvonók, lehetőleg statikusak (az alsó hasat gyakoroljátok még egy kicsit, a csípőfeszítő túlságosan megterhelődik mozgáskor)
> minden gyakorlat mindig az egyes mondatok maximális "égéséig"
> Az oldalsó hasizmokat a két gyakorlattal kifejezetten edzhetjük is csavarással (balra és jobbra váltva)
Az alapterv otthon vagy útközben is végrehajtható, és máris jó eredményeket hoz. Az alternatív terv szerint az egyenes izomzsinórok valamivel teljesebben kiképzésre kerülnek (felső és alsó terület).
Hat csomag edzésterv (Hetente háromszor kell elvégezni)
Alapvető terv
> 4x ropogás (egyenes láb testtartás)
> 2x ropogás (a lábak jobb szöget zárnak be)
> 2x ropogás (a lábak balra ferdén)
Alternatív terv
> 2x ropogás (egyenes láb testtartás)
> 2x hasi emelés (egyenes láb testtartás)
> 1x ropogás (a lábak jobbra hajlanak)
> 1x ropogás (balra hajló lábak)
> 1x hasemelő (láb jobbra)
> 1x hasi emelés (lábak balra)
A következő mindkét edzéstervre vonatkozik: Minden gyakorlatot végezzen statikusan, vagyis maradjon a "mozgásban", amíg meg nem ég. Ezután tartson néhány másodperces szünetet, és azonnal kezdje el a következő mondatot. Heti háromszor integrálódjon az edzésbe, pl. B. Hétfő, szerda és péntek.
Diétás tippek
Az izomtömeg feletti testzsírnak meg kell olvadnia, hogy egy hat csomag egyértelműen megjelenjen. Ez alapvetően azt jelenti, hogy az étrendet a fehérje, a szénhidrátok és a zsír közötti arányra változtassuk, amely az adott testtípus számára kedvező. A zsírt természetesen csökkenteni kell, de kerülni kell a tejtermékeket is, mivel elősegítik a vízvisszatartást, és ezáltal vastagsá teszik a bőrt.
A táplálkozási terv (lásd a mintatervet a végén) a következő elveken alapul
összeállított:
> Napi 4 étkezés (kevesebb, mint 5 étkezés terheli az emésztőrendszert)
> nincsenek tejtermékek, de még mindig sok a fehérje
> Csökkentse a zsírtartalmat és főleg növényi zsírokat használjon
> Csak adag szénhidrátot fogyasszon
> Előnyben részesítse azokat az ételeket, amelyek összességében könnyen emészthetők (biztosítják a gyomor-bél traktus gyorsabb kiürülését-
Traktus és így laposabb marad a gyomor)
> Egyél sok zöldséget (sok vizet tartalmaz, így viszonylag alacsony a kalóriatartalma, és dehidratáló hatása is van)
Hatás)
> A nap utolsó étkezésében szinte csak fehérjét és zsírt fogyasszon, szénhidrát nélkül
> Takarékosan használja a sót (más fűszereket is lehet használni, ahogy kívánja)
> kb. Igyon naponta 5 litert, pl. B. víz, ásványvíz, kávé, tea és kólafény; semmilyen gyümölcslé nincs!
A tea különösen előnyös, mert olyan fajták, mint a zöld tea, a csalán vagy a borókabogyó tea, dehidratáló hatásúak. A sok ivás általában elősegíti a víz kiürítését a testből. Meg kell azonban jegyezni, hogy 10 kilogramm testtömegre legfeljebb 1 liter kell inni naponta, különben a szervezetben végbemenő hormonális változások akár fokozott vízvisszatartást is eredményezhetnek.
Hat csomag táplálkozási terv
reggeli
> 150 g teljes kiőrlésű pirítós (kb. 6-8 szelet)
> 150 g pulykamell
> 150 g paradicsom (szeletelve), kb. 100 g
> Savanyúság (szeletelve), 4-6 saláta levél, mustár és bors
> Protein Shake (25 g Supreme Whey por 125 ml vízben)
> 100 g banán
Ebédelni
> 150 g csirkemell csík
> 1 adag zöldsaláta, 200 g paradicsom, 200 g uborka, 150 g kukorica (a dobozból), 5-6 olajbogyó, 1 kis hagyma
> Öltözködés: 1 evőkanál olívaolaj, 3 evőkanál balzsamecet, só, bors, salátanövények (igény szerint)
> 65 g teljes kiőrlésű tekercs (kb. 1 tekercs)
> 200 g zöld alma
Snack között
> 75 g rizs
> 150 g tonhal (1 doboz) vagy 200 g garnélarák
> 100 g borsó és sárgarépa keverék
> 200 g zöld alma
vacsora
> Protein Shake (50 g Supreme Whey por 250 ml vízben)
> 100 g mogyoró