A hét gyakorlása - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Szüksége van változatosságra az erőnléti edzésben? Nem probléma: A "hét gyakorlása" segítségével minden héten más gyakorlatot mutatunk be az izomépítéshez.
A lehető legváltozatosabb edzéssel mindig új, hatékony növekedési ingereket nyújthat. Ma bemutatom Önnek a láb- és a farizmok gyakorlását: Tüdő a súlyzóval. A tüdő nagyon hatékony gyakorlat az alsó test izmainak. Nézze meg edzésvideónkat itt!
Lunge lépések - ezek az izmok edzettek
A láb izmaival elsősorban a tüdő során foglalkoznak. De a farizmok is aktívak:
- Lábnyújtás (M. quadriceps femoris)
- Combizmok (M. biceps femoris)
- gluteus maximus izom
A borjak és a törzs izmait (has és hát alsó része) használják a mozgás stabilizálására.
A meredek lépések nagyon hatékonyak az alsó test számára, mivel egyszerre több izomcsoportot használnak. A gyakorlat különösen jó a lábak és a fenék erősítésére. Ezért a lunges gyakorlat akkor is megfelelő, ha minél több kalóriát akar égetni.
Amire szükséged van a gyakorlathoz
A videóban látható tüdővariánshoz csak súlyzórúddal ellátott súlyzórúdra van szükség. tipp: A berendezés olcsóbb egy készletben, mint egyetlen vásárlás esetén. A súlyzó készlethez.
Lunge lépések - a helyes végrehajtás
Tegye a súlyzót a hát felső részére, és vegyen stabil, sportos állást. Most tegyen egy ellenőrzött lépést előre, és hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz. A felsőtest a lehető legegyenesebb marad az egész mozgás során. Most az elülső lábbal tolja le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Újra egymás mellé teszed a lábad. Most kezdődik a merülés a másik lábbal.
Változatok
Annak érdekében, hogy változatosságot nyújtson a tüdő edzésén, visszafelé is megteheti a lépéseket. Egy másik változat az, hogy a lépéseket először az egyik, majd a másik oldalon végezzük, és nem felváltva. A tüdőket súlyzókkal vagy kettlebellekkel is megteheti.
Tipikus edzési hibák
A gyakorlat helyes végrehajtása nagyon fontos minden gyakorlatnál, beleértve a tüdőt is. A tüdő gyakori hibája a felsőtest instabilitása. Helyes, tiszta technikával való tüzeléskor a magizmok mindig kissé feszültek, ezért a felsőtest különösen stabil. A mozgási energia ebben a gyakorlatban kizárólag a láb és a farizmokból származik. Ne próbáljon belemenni a lépésbe, inkább lassan és kontrolláltan lassítsa le a testsúlyát.
Ügyeljen a stabil felső és alsó testre, a tiszta technikára és a megfelelő mozgási sebességre lendület nélkül. Ha azokra az izmokra koncentrál, amelyek a tüdő során meg vannak célozva, akkor még jobb edzéshatást érhet el.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- A hét gyakorlása // elülső sajtó
- A hét gyakorlása // elrablása a kábelhúzáson
- A hét gyakorlása // súlyzórepülés
- A hét gyakorlása // Deadlift
- A hét gyakorlása // elülső emelések