A hidratálás fontossága a sportban - Galenus Magazine
A sportorvosi alapellátási orvos, a CMO F.R. Rögbi, Medlife Bukarest
A hidratálás az a folyamat, amelynek során a vizet lenyelik és felszívják a szervezetbe. A hidratáció kifejezés a test normál víztartalmát írja le, míg a hipohidráció és a hiperhidráció a víz normál ingadozásának alatti vagy feletti vízhiányára vagy feleslegére utal. A kiszáradás meghatározza a test folyadékvesztését. A hipohidráció a testmozgás során következik be, és hiperozmotikus hipovolémia jellemzi (mert az izzadás hipotóniás), bár izoozmotikus, de gyógyszer által kiváltott hipovolémia is előfordulhat (például: diuretikus gyógyszer), vagy hideg és hipoxiás körülményeknek való kitettség után.
Kulcsszavak: hidratálás, sport, izzadás
A folyadékpótlás az a folyamat, amelynek során a szervezet a vizet lenyeli és felszívja. A hidratálás kifejezés a test normál víztartalmát írja le, míg a hipohidráció és a hiperhidráció a víz normál ingadozása alatt vagy túl a víz hiányára vagy feleslegére utal. A kiszáradás meghatározza a test folyadékvesztését. A hipohidráció a testmozgás során következik be, és hiperozmotikus hypovolaemia jellemzi (mivel a verejték hipotóniás), bár izoszmotikus, de indukált hipovolémia (például vizelethajtó gyógyszerek), vagy hidegnek és hipoxiának való kitettség.
Kulcsszavak: hidratálás, sport, verejtékezés
A víz a teljes testtömeg 55-70% -át teszi ki. A jól képzett, alacsony zsírszövetű és fejlett izomtömegű sportolók víztartalma magas a testben, mert az izmok 70-75%, míg a zsírszövetek csak 10-15% vizet tartalmaznak. A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen feltétele annak, hogy a testben lévő víz állandó határokon belül maradjon. A sportorvoslás az elmúlt évtizedekben jelentős szerepet játszott a megfelelő hidratálás fontosságának bemutatásában. A vizet rendszeresen és elegendő mennyiségben kell fogyasztani a sportoló testének hőszabályozása és normális működése érdekében, bizonyított tény, hogy a kiszáradás a sportteljesítmény csökkenését okozza. A hőszabályozás első módja metabolikus és termikus stressz esetén az izzadás. Minél nagyobb a testmozgás intenzitása és időtartama, annál nagyobb a verejtékezés.
Tartsa fenn a megfelelő hidratálást
A hidratálás fenntartása a sportban nagyon fontos. Az emberi test mintegy 60% -a a sejteket alkotó víz, amely szükséges a termékek eltávolításához, valamint a tápanyagok és gázok szállításához. Az optimális sportteljesítményhez megfelelő hidratálás szükséges. A víz szerepe a megfelelő vérmennyiség fenntartása (a plazma víztartalma 90%), a kiszáradás a vér térfogatának csökkenését okozza, közvetlen hatással van a szív- és érrendszerre.
A víz szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában - a testmozgás hőt termel, amelyet a testnek el kell távolítania annak érdekében, hogy fenntartsa az optimális hőmérsékletet. A test szabályozza saját hőmérsékletét azáltal, hogy az izmokból a hőt a véráramba továbbítja. A testhőmérséklet emelkedésével nő a vér áramlása a bőrön. Ez lehetővé teszi, hogy mérsékelt környezeti hőmérsékleten a hő a testből kifelé sugárzás, konvekció és különösen párolgás, izzadás (izzadás) révén kerüljön át. Magas környezeti hőmérsékleten a testnek el kell oszlatnia, a belsőleg termelt és a külsőleg elnyelt hő mellett a környezetből is. Sugárzás és konvekció hiányában a testnek kizárólag a verejték párolgására kell támaszkodnia a hőszabályozáshoz. Ezért a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a párolgás utáni folyadékveszteség kompenzálásához izzadással, a dehidratáció megelőzése érdekében.
A napi folyadékigény sportolókonként (egyéni variációk), valamint a fizikai megterhelés típusától és intenzitásától függ. A folyadékveszteség genetikailag meghatározott és közvetlenül arányos a következőkkel:
- Testfelület - a folyadékveszteség a testfelület növekedésével nő
- A testedzés mértéke (erőnlét) - befolyásolja a folyadékvesztés összetételét és mennyiségét, így edzett sportolónál az izzadás korán, nagyobb térfogatban, de hígítva történik (alacsony NaCl-százalék)
- Környezet - a magas páratartalmú és hőmérsékletű környezet felgyorsítja a folyadékvesztést; emellett a magassági edzés fokozza a folyadékvesztést
- Testmozgás intenzitása - az állóképességi sportok nagyobb és gyakoribb folyadékfogyasztást okoznak.
Átlagosan egy mozgásszegény felnőttnek napi 2,5 liter vízre van szüksége táplálékra és folyadékra a vizelet és a légzés során elvesztett víz pótlásához. Egy sportoló számára ezekhez a veszteségekhez hozzáadódik az izzadás által okozott vízveszteség.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) Fizikai gyakorlatok hidratációs útmutatója ajánlja:
- megfelelő hidratálás 24 órával a testmozgás előtt
- 400-600 ml folyadékfogyasztás 2 órával edzés előtt
- edzés közben 15-20 percenként 150-350 ml folyadékfogyasztás.
A hidratálást optimális paramétereken kell tartani, különösen, ha a sportoló magas környezeti hőmérsékletnek és magas páratartalomnak van kitéve. Ezekben az esetekben, különösen akkor, ha a gyakorolt sport az állóképesség, a folyadék- és elektrolitveszteség az izzadás következtében a testhőmérséklet alacsonyabb szintjéhez vezethet, amely bizonyos tüneteket okozhat. Intenzív és hosszan tartó testmozgás során egyes sportolók óránként 2,7-3,6 kg-ot fogyhatnak le a víz- és elektrolitveszteség miatt. A testmozgás közbeni izzadás által okozott vízveszteség meghatározásának egyik módszere a sportoló mérése edzés előtt és után. Először is, a hidratálás megőrzése érdekében napi 2 liter folyadékot kell fogyasztani referenciaként, amelyhez minden edzés közben leadott 0,5 kilogramm után 750 ml folyadékot adnak. Körülbelül 500 ml folyadék kerül elfogyasztásra 30 percenként. Ha az edzés időtartama egy óránál hosszabb, rehidrációs megoldásokat adunk hozzá.
kiszáradás
A legtöbbször az elégtelen hidratáltság következtében jelentkezik az a fáradtság, amelyet a sportoló érez és amelyről közvetlenül az edzés kezdete előtt számol be. Amikor a szomjúságérzet bekövetkezik, a kiszáradás és a szomjúságérzet közötti időeltolódás alapján a test már kiszáradt. Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a testhőmérséklet emelkedésének kockázatát edzés közben a kiszáradás miatt: bizonyos gyógyszerek, az izom-glikogén és a glükóz kimerülése, álmatlanság stb.
A kiszáradás hatása a teljesítményre
1. táblázat: A dehidráció káros hatásai
| A testsúlycsökkenés százaléka | Hatások |
| 0 | |
| 1% | Hiányosságok jelentkeznek a szomjúságküszöbben és a hőszabályozási küszöbben, amelyek a fizikai erőfeszítés képességének csökkenéséhez vezetnek. |
| 2% | A szomjúság erősödik, homályos kellemetlenség és étvágytalanság lép fel |
| 3% | Szájszárazság, megnövekedett vérkoncentráció, alacsony diurézis |
| 4% | 20-30% -kal csökken a fizikai erőfeszítés |
| 5% | Koncentrációs nehézség, fejfájás, izgatottság, álmosság |
| 6% | A hőszabályozás súlyos károsodása, csökkent légzési sebesség, paresztézia előfordulása a végtagokban |
| 7% | Lehetséges összeomlás, ha a kiszáradás hővel és testmozgással jár |
| 10% | Halálos kockázat |
A Greenleaf JE-től, Harrison MH: Víz és elektrolitok. Layman DK (szerk.): Táplálkozás és aerob testmozgás. Washington, DC, American Chemical Society, 1986.
A kiszáradás legsúlyosabb hatása (1. táblázat), amely az elvesztett folyadék pótlásának képtelenségéből adódik, a hőszabályozás károsodása, amely a bazális testhőmérséklet emelkedéséhez vezethet (40 Celsius fok felett). A testtömeg 1% -ánál jelentkező folyadékvesztés befolyásolja a hőszabályozást; 3-5% között van hatással a szervezet oxigén hatékony felhasználására, és 7% -nál lehetséges az összeomlás. Így a testtömeg 3-4% -ának megfelelő vízveszteség a teljesítmény csökkenéséhez vezet, csökken a diurézis és olyan tünetek jelentkeznek, mint: szájszárazság, száraz bőr, hányinger és fáradtság. Különös problémát találtak a bokszolók esetében, ahol a kiszáradás növeli az agykárosodás kockázatát. Amikor a testhőmérséklet túlzottan emelkedik a kiszáradás miatt, a következő tünetek jelentkezhetnek: szédülés, zavartság, émelygés, arcbőr, felgyorsult pulzus, lipothymia. Ezeket megelőzhetjük, ha arra biztatjuk a sportolót, hogy folyadékot igyon az edzés előtt, alatt és után, pihenőprogramra és vízszünetekre. Javasoljuk, hogy könnyű és széles ruhákat viseljen, hogy lehetővé tegye a szabad légáramlást, távolítsa el az izzadt ruhákat, amelyek csökkentik a bőr hűsítő képességét.