A hosszútávfutó táplálkozása - ppt videó online letöltés
Dr. Frédéric DEPIESSE hosszútávfutó táplálkozása
A leggyakoribb patológiák gyakorisági sorrendben Izom- és ínproblémák Emésztési rendellenességek Dehidratáció és hyponatremia Hypoglykaemia Hőguta gyakorlása Rhabdomyolysis és akut veseelégtelenség Halál +++ véletlenszerű és helytelen magatartási szabályok vagy patológia
EGYEN, MIÉRT. FUNKCIONÁLIS SZEMPONT HEDONIKUS ÉS SZOCIÁLIS SZEMPONTOK ►TÖBB FEDEZZE MEG A SZÜKSÉGESSÉGÉT ►MEGELŐZŐ SZEREP HEDONIKUS ÉS SZOCIÁLIS SZEMPONTOKBÓL ► KÉRJÜK ► MEGBESZÉL
TÁPLÁLKOZÁSRA VAN ENERGIA: szénhidrátok és lipidek (főleg fehérjék, építőelemek) KÜLÖNÖS VEGYÜLETEK: vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok
A GYAKORLATI CUKOROK ENERGIÁJA ZSÍR + OXIGÉN CUKOR OXIGEN NÉLKÜL Tejsav KÉMIAI ENERGIA Szerepizom = konverzió e chem e meca => mvt Számos metaboliq termelési út: ae és anae, különböző szubsztrátok felhasználásával az atp megújítása érdekében. Ezért tápanyagigény az egész világon és különösen azok a sportolók, akik +++ izmaikat MECHANIKAI ENERGIA igénylik
ELOSZTOTT ERŐ kcal/h-ban (ember, átlagértékek) Fekvő helyzet ………………………………………… 70 Álló helyzet …………………………………………… … 110 4 km.h-1 séta ……………………………………………. 180 Kerékpár 20 km.h-1 ……………………………………… . 550 Futás 10 km.h-1 ……………………………………. 750 Futás 17 km.h-1 ……………………………………. 1300 Úszás 1,5 km.h-1 ……………………………………… …… . 450 Úszás 2,5 km.h-1 ……………………………………………. 1100 tenisz ………………………………………………………… 400 tájékoztató cím qlq de fc sport => de változik az fc intenzitása és mm
Átlagos energiafogyasztás sportolóknál (férfiak) Kerékpározás: 4500-6500 kcal/nap Triatlon: 4800 kcal/nap Úszás: 3800 kcal/nap Csoportos sportok: 3700 kcal/nap Evezés: 3500 kcal/nap Futás: 3100 kcal/nap Judo: 2800 kcal/nap A férfiak számára 500 kcal kiadást okozó gyakorlatok időtartama Különböző sportok gyakorlása/nap => egyértelműen aláhúzza az igények változékonyságát fc gyakorlat 100 80 60 40 perc 20 tenisz sífutó kerékpározás futball KAP gyaloglás 7 30 km/h 16 km/h km/h
Hogyan igazítsam a táplálkozásomat ?
TÁPLÁLKOZÁSI TÁMOGATÁS ATLETOKNAK A meglévők értékelése: étkezési szokások és testösszetétel Optimális megközelítés
TÁPLÁLKOZÁSI ÉRTÉKELÉS ÉLELMISZERFELVÉTEL
ATLETTÁPLÁLKOZÁS ÉS KÉPZÉS A mennyiség mennyiségi adaptációja the A adag mennyiségi adaptációja A adag minőségi adaptációja
Nincs pb a sportolóban: a hozzájárulások jól korrelálnak a kiadásokkal
ATLETTÁPLÁLKOZÁS ÉS KÉPZÉS A ration mennyiségi adaptációja Az adag minőségi adaptációja A adag minőségi adaptációja
Étel: Tápanyagok + Vízbevitel Energia tápanyagok Szénhidrátok Lipidek Protidok Nem energetikai tápanyagok 1 étel = tápanyag ÉS víz 2 létezik tápanyag: makro és nem: mikroásványi anyagok Vitaminok Makroelemek: Na, K, Cl, Ca, P, Mg Mikroelemek: I, Fe, F, Br, Zn nyomelemek: Cu, Mn, Co, Ni, Se, Cr Vízben oldódó Vit: Bs, PP, C Zsírban oldódó Vit: A, D, E, K…
XX SZÉNHIDRÁTOK 80% lassú cukrok => OPTIMUM komplexek: az adag 55-60% -a 80% lassú cukor => komplexek alacsony glikémiás index 20% gyors cukrok => egyszerű magas glikémiás index XX Fő szénhidrátban gazdag ételek (hozzávetőlegesen%) 15%: friss gyümölcs 20%: banán, szőlő, hüvelyesek, tészta, burgonya, rizs 55%: kenyér 75%: reszelt
Glikémiás index (GI) - értékeli az adott étel hiperglikémiás hatását a glükózhoz viszonyítva - lehetővé teszi az ételek összehasonlítását egymással: Glükóz: 100 Kenyér és burgonya: 70–90 Fehér rizs és tészta: 50–60 Fruktóz: 23 impulzus: 20–40 - befolyásolja: a fehérje vagy a kapcsolódó lipidek mennyisége (GI-csökkentés) a főzés típusa (a GI idővel növekszik) finomított vagy teljes ételek (magas GI, ha finomított termékek)
2,5 kiló tészta vagy rizs vagy 5 jó tányér ! 6 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként és naponta, azaz 480 g 80 kg-os sportoló esetén 100 g főtt tészta = 20 g szénhidrát 480 g szénhidrát elérése érdekében el kell fogyasztani. 2,5 kiló tészta vagy rizs vagy 5 jó tányér !