A hús 10 helyettesítésének módja bármely étkezés során

infographic

Egyre többen keresik a hús pótlásának módját a napi étkezés során, még akkor is, ha nem lesznek vegetáriánusok vagy vegánok. Ami csak boldoggá tehet minket - bármi legyen is, minden hús nélküli étkezés számít. A "Hús nélküli hétfő" és a "Vegán vacsoráig" kezdeményezések milliói életet mentenek meg és hozzájárulnak a szennyezés elleni küzdelemhez, a húspótlás pedig sok ember számára az étrend sokszínűségéhez és hallgatólagosan egészségesebb állapothoz vezethet. Szia.

Sokan közülük, akik döntöttek ezekről a változásokról, elgondolkodhatnak azon, hogy „Mit egyek?” Mert bár megtették a legfontosabb lépést és megszüntették a húst vagy az állati termékeket általában, Nem tudom mire cserélni őket, és hol lehet beszerezni az állati eredetű termékek - különösen a fehérjék - tápanyagát.

Ez a cikk nem arra törekszik, hogy vegetáriánus alternatívákkal helyettesítse a hús ízét. Ahogy semmi sem pótolhatja a kávé ízét, a hús ízét sem lehet igazán megismételni. És ha ezt keresed, akkor a piacon vannak olyan kész opciók, amelyek segíthetnek átvészelni azt az időszakot, amikor megtanulod feladni a hús ízét.

Ehelyett 10 módszert írok le, amellyel bármely étkezésnél megkaphatja, mit kínálhat a hús, nevezetesen:

100 g hús 20-30 g fehérjét ad étkezés közben.
a hús teljes fehérjéket tartalmaz.
a hús gazdag cinkben, vasban, szelénben, B-vitaminokban (beleértve a B12-et is) és más tápanyagokban (megtudhatja, melyek a vegetáriánusok gyakori hiányosságai és mit tehet ezek elkerülése érdekében).

Miért fontosak a fehérjék?

A testének fehérjére van szüksége a test bármely folyamatának aktiválásához (az enzimek a test bármely folyamatának katalizátorai, az enzimek pedig fehérjék), ezért az alacsony fehérjetartalmú étrend sok kellemetlen tünetet okoz, például:

vízvisszatartás;
állandó éhségérzet;
édes étvágy;
lelassította az anyagcserét;
a fogyás nehézségei;
izomgyengeség;
fáradt érzés;
"köd az agyon" és koncentrációs nehézség érzése;
hirtelen hangulatváltozások;
fájdalom az izmokban, ízületekben és csontokban;
alacsony immunitás;
vékony és törékeny haj/köröm stb.

A fizikai aktivitástól és bizonyos speciális helyzettől (terhesség, betegség, műtét utáni gyógyulás stb.) Függően testének 0,8 és 2 g közötti fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként.

A testfunkciók fenntartásához minimálisan 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükséges . Ügyeljen arra, hogy a legrosszabb napokon is megkapja ezt a minimumot.

A növényi fehérjéket kevésbé szívja fel testünk, ezért célszerű lenne növelni a minimálisan szükségesnek tartott számot.

Például egy 60 kg-os nő esetében a napi minimum szükséges 45 g fehérje lenne. Ha ez a nő csak növényi forrásokból akar fehérjét szerezni, annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a szükséges minimumot, kissé meg kell növelnie az elfogyasztott fehérjék számát, nevezetesen, hogy legalább 1 g fehérjét fogyasszon egy testtömeg-kilogrammonként, azaz 60 g fehérje.

Ha többet szeretne tudni a fehérjéről, olvassa el a következőket is: Mindent, amit tudnia kell a fehérjéről

1. Hüvelyesek

A hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, bab, szárított borsó) 20-25 g fehérjét tartalmaznak 250 g főtt hüvelyesek számára.

A hüvelyesek a fő növényi fehérjeforrás, és hiányos fehérjéknek tekintik őket.

Fogyasszon hüvelyeseket gabonafélékkel (teljes kiőrlésű kenyér vagy ragasztó), rizzsel vagy magvakkal (szezám, kender), hogy teljes aminosav-profilt, azaz teljes fehérjét kapjon.

Ha a hüvelyeseket egészséges zsírforrással kombinálják, például extra szűz olívaolajjal vagy tahinivel (szezámmassza), a tápanyagok felszívódása megnő.

A legtöbb régi vegetáriánus és vegán elmondja, hogy ezekből az ételekből szinte naponta eszik.

Fontos megtanulni helyesen elkészíteni őket annak érdekében, hogy növelje a befogadható tápanyagok mennyiségét, és csökkentse a nyers hüvelyesekben természetesen jelen lévő antinutriensek (a tápanyagok felszívódását megakadályozó anyagok) mennyiségét. Az antinutriensek jelenléte miatt nem ajánlott a hüvelyeseket nyers formában fogyasztani (pl. Kereskedelmi lencse csíra).

A hüvelyesek megfelelő elkészítéséhez, 8-12 órával forralás előtt hidratálja. Kivételt lehet tenni a vörös lencsékkel szemben, amelyeket legalább 4 órán át lehet hidratálni.

Ideális a víz egyszeri cseréje és a hidratálás során.
Forrás előtt cserélje ki a vizet.
Távolítsa el a forralás során keletkezett habot.
A lencse 40-90 perc alatt forral fel (a lencse típusától függően).
A száraz sárga borsónak szintén 40-90 percre van szüksége, hogy készen álljon.
A csicseriborsónak 2, akár 3 óra is kell.
A bab megfelelő főzéséhez cserélje ki a vizet, amelyben főtt, 10-15 perccel az első forralás után, és hagyja forralni, amíg jól megpuhul. Forrás közben távolítsa el a habot. Még egyszer cserélje ki a vizet.

A munkád megkönnyítése érdekében nagyobb mennyiségű hüvelyeseket főzhetsz. Tartsa meg a szükséges mennyiséget a következő 2-3 napban. A többit tegye a fagyasztóba, 1-3 adagos zacskókba.

Ha a hüvelyeseket nagyon ritkán ette, akkor emésztési problémái lehetnek, amikor gyakrabban kezdi el fogyasztani őket. Ilyen esetekben kerülje a kereskedelemben tartósított hüvelyesek fogyasztását (lehet, hogy nem megfelelően főzték őket). Főzzük őket otthon a lehető legpontosabban. Evés közben jól rágja meg. Először próbáljon meg kisebb adagokat enni, és fokozatosan növelje az adag méretét.

A szójabab és a földimogyoró szintén hüvelyesek, de eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek.

2. Ál-terápiák

Az áltermékek (quinoa, hajdina, amarant, köles) teljes fehérjét tartalmaznak (kb. 5 g fehérje/100 g főtt termék, vagy 11-13 g/250 g).

Gazdag rostban, rézben, folsavban, magnéziumban, mangánban, foszforban és cinkben, valamint számos antioxidánsban.

Főzés előtt alaposan mossuk meg. Hagyja hidratálni legalább 4 órán át. Forraljuk körülbelül 15 percig.

A pseudocerealek bármely étkezéshez felhasználhatók. Akár fehérjeforrásként a turmixokhoz is hozzáadhatók. Amikor elfogyasztja őket, észreveszi, hogy hosszú ideig a jóllakottság érzetét kelti.

3. Szója

A szója hüvelyes. A szója 35 g teljes fehérjét biztosít 100 g főtt szója számára.

A tofu 100 g termékhez 10 g fehérjét biztosít, minimális szénhidrátot tartalmaz (100 g terméknél csak 2 g szénhidrátot tartalmaz).

Sok feldolgozott termékhez adnak olcsó szójafehérjét. Ügyeljen a jelenlétére a kereskedelemben feldolgozott termékek közül.

A szója az egyik legvitatottabb étel. Bár helyesen tulajdonítják az egészségre gyakorolt számos negatív hatást, ez nagyban függ az Ön által fogyasztott termékek mennyiségétől és minőségétől. Nem okozhat problémát, ha hetente 1-3 alkalommal eszel szóját. Válasszon organikus eredetű erjesztett szójatermékeket (tofu, tempeh, miso).

Korlátozza a szójafogyasztást, különösen akkor, ha hypothyreosisban, autoimmun betegségekben szenved vagy ételérzékenysége van.

A szója hasznos lehet a perimenopauzán és a menopauzán áteső nők számára.

A mérsékelt szójafogyasztás kardiovaszkuláris előnyökkel járhat. A szója B-vitaminokat, vasat, cinket és antioxidáns hatású anyagokat tartalmaz.

4. Kendermag

A kendermagok a legmagasabb fehérjetartalmúak az összes magtípus közül.

30 g kendermagért 10 g teljes fehérjét kap.

Gazdag Omega-3 zsírsavakban és gamma-linolénsavban is, gyulladáscsökkentő hatásúak. Emellett gazdag E-vitaminban, foszforban, magnéziumban, káliumban, kalciumban, vasban és cinkben.

Könnyű hozzáadni őket bármilyen étkezéshez, hogy feltöltsék az adott étkezéshez szükséges fehérjét. Hozzáadható pudingokba, turmixokba, főtt zöldségekbe, salátákba, stb.

5. Chia, szezám, len, tök, napraforgó magjai

Ezek a magok fehérjében és E-, B1-, B6-vitaminban, folsavban, ásványi anyagokban (például magnéziumban, szelénben, mangánban, rézben, foszforban), triptofánban, fitoszterolokban, de Omega-3 zsírsavakban egyaránt gazdagok.

100 g chia mag 15 g fehérjét tartalmaz
100 g napraforgómag nyersen 21 g fehérjét tartalmaz
100 g szezámmag 20 g fehérjét tartalmaz
100 g lenmag 18 g fehérjét tartalmaz
100 g tökmag, nyersen, 24 g fehérjét tartalmaz.

Adjon hozzá 30 g magot egy étkezéshez, hogy kb. 5 g fehérjét kapjon.

6. Dió, mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia

A dió és a mogyoró rengeteg fehérjét és egészséges zsírt (még Omega-3) is tartalmaz, és gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás. A román dió az élelmiszer-polifenolok (antioxidánsok) forrása is.

100 g román dió nyersen 21 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers mandula 22 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers kesudió 18 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers mogyoró 25 g fehérjét tartalmaz
100 g pisztácia 25 g fehérjét tartalmaz

Fogyasszon napi kb. 30 g adagot (annyi, amennyire egy ökölbe fér), hogy 5 g fehérjét kapjon, és élvezhesse az egyéb előnyöket.

A dió (és a mogyoró, a mandula, a kesudió, a pisztácia) nagyon magas kalóriatartalmú. Egy 30 g-os adag hozzávetőlegesen 200 kalóriát tartalmaz, és 100 g körülbelül 650 kalóriát tartalmaz.

Az egyik hiba, amelyet sok kezdő vegán/vegetáriánus elkövet, az, hogy túl sok diót és magot eszik.

7. Inaktív sörélesztő

Az inaktív sörélesztőt gyakran használják a vegetáriánus konyhában, különösen azért, mert íze sajtszerű.

"Vegánfehérjének" is nevezik, mivel a teljes fehérjék gazdag forrása, több mint 55% -os minőségű fehérjével. Az élesztőpehely a teljes fehérjék kategóriájába tartozik, emellett 15 ásványi anyagot is tartalmaznak.

Az élesztőpelyhek egyik előnye a magas B-vitamin-tartalom lenne, amely elősegíti a jó hangulat fenntartását, megelőzi a hasnyálmirigyrákot és biztosítja az egészséges bőrt.

Az élesztőpelyhekben bőségesen megtalálható egyéb elemek: magnézium, króm, réz, vanádium, molibdén és lítium.

100 g inaktív sörélesztő pehely 44 g fehérjét tartalmaz.

A sörpálinkát íze miatt "vegán parmezánnak" is hívják. Bármely étkezéshez hozzáadhat 2-3 evőkanál inaktív sörélesztőt, hogy kiegészítse az adott étkezés során megszerzendő fehérjék számát, és extra ízt adjon hozzá.

8. Spirulina

Bár sok forrás állítja ezt, a spirulina nem teljes fehérje. A spirulina aminosav-profiljának kiegészítéséhez fogyasszon dióval, magvakkal vagy gabonafélékkel (például zabpehellyel).

A Spirulina sokféle ásványi anyagot tartalmaz, számos B-vitaminnal és számos antioxidáns vegyülettel együtt. Klorofillal látja el a testet, ami nagyon előnyös a keringési rendszer, de az emésztőrendszer és a máj számára is.

2 evőkanál spirulinát adunk turmixokhoz, pudingokhoz és krémlevesekhez. Ha nem kedveli a spirulina hínárízét, válasszon kapszula formájában egy kiegészítést.

9. Gomba, brokkoli és spenót

Bár külön kategóriákat hozhattam volna létre a gombákhoz, a brokkolihoz és a spenóthoz, ugyanabba a kategóriába sorolom őket, mert ugyanannyi fehérjét tartalmaznak 100 g mennyiségben.

100 g-ban 2-3 g fehérjét tartalmaznak.

250g körülbelül 7-8g fehérjét hoz. 2 ilyen adag a nap 2 különböző étkezésénél (ebéd és vacsora) további 15 g fehérjét hoz.

10. Állati eredetű vegetáriánus termékek

Ha vegetáriánus vagy és nem vegán, akkor ehetsz állati ételeket is - tojást és tejtermékeket.

Az ilyen termékek fogyasztása során fontos figyelni azok minőségére. Válasszon lehetőség szerint organikus ételeket vagy termékeket Romániában.

2 tojás 14g fehérjét tartalmaz.
a tehénsajt és az urda 12-18 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban.
joghurt/tej - egy 250 ml-es adag 8-10g teljes fehérjét tartalmaz.
a telemeau és a sajt (juh/kecske/tehén) 16-26 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. Egy 50 g-os adag (a tenyér méretének és vastagságának körülbelül a fele) 8–13 g teljes fehérjét tartalmaz.

Továbbá,

A fehérjeporok igazi élelmiszer-segédeszközök lehetnek.

Válasszon olyan minőségi növényi port, amely nem szóját, hanem borsó-, rizs- vagy kenderfehérjét tartalmaz, ha vegán. Válassz tejsavófehérje-izolátumot vagy hidrolizátumot, ha vegetáriánus vagy.

Hozzáadhat fehérjeport turmixokba és sok más receptbe - energiadarabokat, pudingokat, sőt palacsintákat is.

Olvassa el ezeket a Precíziós táplálkozásról szóló cikkeket is, amelyek megválaszolják a növényi táplálkozással kapcsolatos legtöbb kérdést.

Referenciák:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 A fehérje iránti igény a felnőttek táplálkozásában

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19598252 A fehérjehiányok hatása az agyra

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676215 A fehérjehiányok bőrre gyakorolt hatása

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/ Állati és növényi fehérjék

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/ Mit tudunk a szójáról

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ Hüvelyesek az élelmiszerekben

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881 Quinoa az élelmiszerekben

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/ Magok szív- és érrendszeri betegségekben

Kapcsolódó hozzászólások

MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?

Mennyit zsírosabb PIZZA?

ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR

ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?

Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.