A hús és a hal még mindig naprakész az UGB egészségügyi tanácsokkal
M. Sc. Táplálkozástudomány Maike Nestle
Vegetáriánus vagy vegán étrend van. A jelenlegi magas hús- és halfogyasztás szennyezi a környezetet, és etikai szempontból sokan elutasítják. Van-e még helye a húsnak és a halnak az egész étrendben?
A teljes étel étrend elvileg nem vegetáriánus vagy vegán étrend. A hús és a hal nem kifejezetten ajánlott, de elfogadhatónak tekinthető a heti 1-2 adag mérsékelt fogyasztása. Mivel a hús és a hal táplálkozás szempontjából értékes étel. Különösen hozzájárulnak a kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjék és B1-vitaminok, niacin, B6 és B12, valamint a vas és cink ásványi anyagok ellátásához. Bizonyos típusú halak jódot és értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. A hús és a hal nem feltétlenül szükséges ehhez, de elősegítik a megfelelő tápanyagellátást.
Fontos a B12-vitamin szempontjából
A fehérjeszükséglet könnyen kiegyensúlyozott laktó (ovo) vegetáriánus étrenddel - vagyis tejjel (és tojással) - fedezhető. A vegán étrend elegendő fehérjét is tartalmaz, gondos ételválasztással. A B1-vitamint, a niacint és a B6-vitamint fogyasztva a teljes ételeket fogyasztók gabonával, hüvelyesekkel, dióval és zöldségekkel jól ellátják, függetlenül a hús fogyasztásától. A B12-vitamin viszont csak állati eredetű élelmiszerekben található meg biológiailag hozzáférhető formában. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok 40-50% -ának, néha több mint 80% -ának van B12-vitamin-hiánya. A vegetáriánusok sem mindig vannak megfelelően ellátva. Heti két adag hússal a teljes étel étrendben ajánlott tej- és tojásmennyiség mellett a B12-vitamin ajánlott bevitele könnyebben elérhető, mint önmagában tejtermékekkel és tojással (lásd 1. táblázat).
Sok vas és cink
A hús szintén jó vas- és cinkforrás. A húsból származó biohasznosulás mindkét ásványi anyag esetében magasabb, mint növényi eredetű. A hús nélkül élőknek nem kell tartaniuk a hiánytól. A növényi ételekből származó ásványi anyagok elérhetősége jelentősen növelhető technikai konyhai intézkedésekkel, például áztatással vagy melegítéssel, az ételek - például a vasban gazdag ételek és a C-vitaminban gazdag ételek - ügyes kombinálásával, valamint az olyan gátlók elkerülésével, mint a kávéból és a fekete teából származó tannin. A lakto (ovo) vegetáriánusok esetében a sajtból és a tojásból könnyen beszerezhető cink is segíti az igények kielégítését. Néhány embercsoport számára a mérsékelt húsfogyasztás továbbra is hasznos lehet. Gyermekek, serdülők, terhes és szoptató nők vas- és cinkigénye megnövekedett. Ezenkívül a fogamzóképes korú nőknél nagyobb a vashiány, az idősebbeknél pedig a cinkhiány kockázata.
Testtől beteg?
Egyre több nagy megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik rengeteg vörös húst (marhahúst, borjúhúst, sertéshúst, bárányt) és különösen az ezekből készült húskészítményeket fogyasztanak, fokozott a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata., A rák és az ezzel járó fokozott halálozási kockázat. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) Nemzetközi Rákkutatási Ügynöksége (IARC) a vörös húst az emberre valószínűleg rákkeltőnek minősítette, különös tekintettel a vastagbélrákra; a hasnyálmirigy és a prosztatarák kockázata kevésbé egyértelmű. A feldolgozott húst, azaz a sózott, pácolt vagy füstölt húskészítményeket rákkeltőnek tekintik, meggyőző bizonyítékokkal; a kockázat azonban az elfogyasztott mennyiségtől függ, és lényegesen alacsonyabb, mint a dohányzás vagy az alkohol.
Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum 1/17 A közzétett teljes táplálkozás frissítése.
A húsban sok a telített zsír és a koleszterin, olyan anyagok, amelyekről ismert, hogy hátrányosan befolyásolják a zsíranyagcserét és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A sósban gazdag húskészítmények emelhetik a vérnyomást. A húsban és a húskészítményekben található hem vas elősegíti a szabad gyökök képződését, amelyek károsíthatják a genetikai összetételt. Ugyanez vonatkozik az N-nitrozovegyületekre, például a nitrozaminokra, amelyek a pácolt húskészítményekben található nitrit-kikeményítő sókból származhatnak. A hús pörkölésénél, grillezésénél és sütésénél káros anyagok, például policiklusos aromás szénhidrogének, heterociklusos aromás aminok és N-nitrozo-vegyületek is előállíthatók. Mindezek az anyagok hozzájárulnak ahhoz, hogy a bőséges húsfogyasztás káros lehet az egészségre.
Közepesen nem árt
Kérdéses azonban, hogy a mérsékelt, heti 1-2 adag húsfogyasztás káros-e az egészségre. A vegetáriánusok és az egészségtudatos nem vegetáriánusok tanulmányai például Angliában és Németországban azt mutatták, hogy mindkét csoportnak szignifikánsan alacsonyabb a halálozás kockázata, mint az általános népességnél. Az egész étrend és életmód sokkal fontosabbnak tűnik, mint az a kérdés, hogy kevés-e vagy nincs hús az asztalon. A feldolgozott húskészítményeket azonban ritkán kell fogyasztani, ha egyáltalán, és a húst a lehető legkíméletesebben kell elkészíteni. Mivel minél tovább és forróbban főzik, azaz sütik vagy grillezik, annál több képződhet az említett szennyező anyag.
A lényeg az, hogy az állati eredetű élelmiszerek előállítása jelentősen több erőforrást igényel és környezetszennyező anyagokat bocsát ki, mint a legtöbb növényi élelmiszer. Mivel a hús-, tej- és tojástermelés az úgynevezett feldolgozási veszteségek miatt különösen nem hatékony. Az olyan természeti erőforrások mellett, mint a föld és a víz, az élelmiszereket takarmányként pazarolják el. Vagy takarmányt termesztett földön termesztenek élelmezés céljából. Világszerte körülbelül egymilliárd éhező emberre tekintettel ez nem elfogadható. Fenntartható szempontból a biotermékeket tartalmazó vegán étrend jár a legjobban, a húsdús vegyes étrend a hagyományos termékekkel a legrosszabb.
A legelők értékesek
Az éghajlat és a globális élelmezésbiztonság szempontjából azonban a legésszerűbb megoldás az, ha nem mondanak le teljesen az állati eredetű élelmiszerekről. A kérődzők, mint például a szarvasmarha, a juh és a kecske, képesek a füvet kiváló minőségű táplálékká alakítani. Ha olyan területeket használnak, amelyek nem alkalmasak szántóként, akkor még feldolgozási nyereség is származik. A mérsékelt hústartalmú étrend tehát több embert tud táplálni, mint a rendelkezésre álló legelővel, de korlátozott szántóval rendelkező vegán étrend. Valójában a globális szántóterületeknek csak 29 százaléka szántó, szemben az állandó gyepek 69 százalékával; Németországban a mezőgazdasági terület mintegy 30 százaléka tiszta legelő.
A fenntarthatóan kezelt állandó gyepek szintén nagy mennyiségű szén-dioxidot kötnek le a légkörből, és így ellensúlyozzák az üvegházhatást. A fotoszintézis révén a fű egész évben képes megkötni a szenet és a gyökerekben tárolni. A talaj organizmusai értékes humuszt képeznek a haldokló gyökerekből, ami növeli a talaj termékenységét és megköti a szenet is. Ha a marhahúst és a tejet fenntartható gyepgazdálkodás alapján állítják elő, akkor azok nem károsak az éghajlatra, és sokkal inkább hozzájárulnak a globális táplálkozáshoz. Ez azonban nem vonatkozik a gyártenyésztésből származó szarvasmarhákra, amelyek nagy mennyiségű erőforrás-igényes koncentrátumot emésztenek fel.
Az állatok a fenntartható mezőgazdaságban is fontos szerepet játszanak. Az ökológiai gazdálkodás a körkörös gazdaság elvén alapszik, és kifejezetten magában foglalja az állatok tartását. Az állatok száma a gazdaság területéhez kapcsolódik, mivel a takarmányt a lehető legteljesebben a gazdaságban kell előállítani, a trágyát és a folyékony trágyát pedig teljes egészében műtrágyaként kell felhasználni a gazdaság területein. Még mindig alig kutatnak arra vonatkozóan, hogy valóban lehetséges-e az ökológiai vegán mezőgazdaság, amely teljes mértékben eltekint az állattenyésztéstől és az állati műtrágyák felhasználásától. Ez az egyes gazdaságok számára megvalósíthatónak tűnik, de globális szempontból az állattenyésztés elképzelhetetlen lenne, és alig képes táplálni a növekvő világpopulációt.
Problémás eset hal
Az Élelmezési Világszervezet (FAO) becslései szerint a világ ehető halállományának 61 százaléka a határig kihasznált, 29 százaléka pedig túlhalászott vagy kimerült. A tengerbiológusok által 2016-ban publikált tanulmány arra utal, hogy a FAO által megadott értékek még a túlhalászás mértékét is alábecsülik. Mivel az Atlanti-óceán északi részén és a Földközi-tengeren már túlhalászták a halászterületeket, az EU halászflottái egyre nagyobb távolságokat tesznek meg, és például Nyugat-Afrika partjainál halásznak. Az ottani parti lakosok milliói nélkülöznek fontos megélhetést és élelmet. A svájci fair-fish egyesület becslése szerint világszerte minden embernek havonta legfeljebb egy vagy két hallét kell fogyasztania, a természet ennél többet nem ad. Az akvakultúrák virágzik, és világszerte ugyanazokat a hozamokat nyújtják, mint a halászat, nevezetesen évente körülbelül 90 millió tonna. De sok akvakultúra nem fenntartható, és a hal típusától és tartásának módjától függően csak részben állatbarát.
A német tengeri és belvízi halászat, valamint a hazai akvakultúrák csak a helyi kereslet 12 százalékát fedezik. A többit importálják, és gyakran a leginkább éghajlatkárosító közlekedési eszközökkel, repülőgépekkel. Mindezen okok arra utalnak, hogy a halakat ritka csemegének kell tekinteni, és havonta legfeljebb egyszer kell fogyasztani. Ha időnként élvezni akarja a halat, vásárláskor a felelősségteljesen kifogott halakat kell választania. Hasznosak a Greenpeace, a WWF vagy a fair-fish beszerzési útmutatói, amelyek ingyenesen elérhetők az interneten. Bizonyos körülmények között az ökológiai akvakultúrából származó halak életképes alternatívája a tengeri halaknak. Különösen igaz ez a növényevő és mindenevő halfajokra, amelyeknek nincs szükségük hallisztre, például pontyra vagy harcsa, szemben a ragadozó halakkal, például a lazacgal vagy a pisztránggal, amelyek takarmányukban hallisztre támaszkodnak. Azok a halfajok, amelyek ökológiai szempontból valószínűleg ajánlottak, nem tartalmaznak megfelelő mennyiségű jódot és omega-3 zsírsavat - azokat az anyagokat, amelyek a halakat táplálkozási szempontból valóban különösen értékesekké teszik.
A jódozott só fontosabb, mint a hal
A halállományok ökológiai helyzetétől függetlenül a Német Táplálkozási Társaság (DGE) hetente 1-2 adag tengeri halat javasol a jódellátás javítása érdekében. A tengeri halak (egyenként 150 g) heti átlagosan csak körülbelül 20 mikrogramm (µg) jódot adnak. Ez csak a napi 200 µg jód ajánlott bevitelének tíz százaléka. Az állati takarmányban a jóddúsítás miatt a tej és a tojás fontos jódforrássá vált Németországban. A biotej kevesebb jódot tartalmaz, a biotehenek számára előírt takarmány aránya miatt. A teljes értékű táplálkozás részeként a tej és a tojás a jód ajánlott bevitelének becsült 15-30 százalékát teszi ki. Ennek fényében kifejezetten ajánlott a háztartásban jódozott konyhasó (15-25 µg jód/g só) használata. Ez azért is releváns, mert a teljes ételekből álló étrendek többségét általában Ön készíti, és a feldolgozott biotáplálékok általában jódozatlan (tengeri) sót tartalmaznak. 0,1-2,0 µg/g koncentrációban a tengeri só alig több jódot tartalmaz, mint a nem jódozott konyhasó (0,1 µg/g).
Omega-3 hal nélkül?
A zsíros halfajok, például a makréla, a hering és a lazac gazdagok a hosszú láncú omega-3 zsírsavakban, az eikozapentaénsavban (EPA) és a dokozahexaénsavban (DHA). Ezek jótékonyan befolyásolják a vér lipidszintjét, és ha nagy mennyiségben veszik be, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emberek esetében az EPA-t és a DHA-t feltételesen szükségesnek tartják, mivel a szervezet szintetizálni tudja őket az esszenciális omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavból (ALS). A konverziós arányok azonban nagyon alacsonyak, és az alfa-linolénsav és a linolsav bevitelétől függenek. A linolsav és az alfa-linolénsav aránya 5: 1 vagy ennél kisebb. A valóságban 10: 1-től 20: 1-ig sok embernél lényegesen magasabb. Az alfa-linolénsavban gazdag olajokat ezért kifejezetten a teljes táplálék étrendjében kell használni, függetlenül az alkalmi halfogyasztástól, különös tekintettel a lenmagolajra, de a kender, repce, camelina vagy dióolajra is.
Kortárs, okos választással
Egészségügyi, ökológiai és társadalmi szempontból kétségtelenül tanácsos csak mérsékelt mennyiségben fogyasztani az állati termékeket, lehetőleg ökológiai termelésből. De az egyes emberek belátása szerint kíván-e és mennyiben integrálni az állati ételeket az étrendjükbe. Azok, akik etikai okokból megtagadják az állatok tartását és levágását, vegán vagy vegetáriánus étrendet választanak. Az állatbarát és környezetbarát marhahús (és tej) mérsékelt fogyasztása a fenntarthatóság szempontjából van értelme, és ezért korszerű is. Másrészt ökológiai okokból a halakat csak havonta egyszer szabad kiszolgálni - ha egyáltalán.