A húsvéti tojások egészségesek - az ételmítosz megdőlt
A magas koleszterinszint valódi oka
Húsvét van a sarkon, és mi lenne ez a fesztivál húsvéti tojás nélkül. Akár maga fest, vásárolja őket élénk színűre, akár elrejti gyermekei számára a kertben, egy dolgot biztosan megtenne: egyél húsvéti tojást. De légy óvatos, a tojás nem egészségtelen, mert emeli a koleszterint és szívbetegséget okoz?
Egészségtelen tojás - tartós és elterjedt táplálkozási mítosz. Nem csoda, mert a tojás más állati termékekkel együtt igazi koleszterinbomba, ezért sokáig rettegett étel volt. Éppen húsvét idején azonban mindent egyértelműen megadhatunk: az étrendi koleszterin és a szív- és érrendszeri betegségek témájában több hosszú távú tanulmány elemzése már 2015-ben cáfolta az egészségtelen tojások tévhitét. [1] Ebben a cikkben megtudhatja, miért élvezheti húsvétkor a színes tojásokat, és melyek a magas koleszterinszint valódi okai.
Az ördögi húsvéti tojással kapcsolatos tévhit
Húsvétkor a tojás az élet és a termékenység szimbóluma. De az 1960-as évek óta egy dolog még mindig igaz a legtöbb ember számára: a petesejtek egészségtelenek, mert magas koleszterinszintjük az arteriosclerosis (az erek megkeményedése) kockázatát jelenti, és ezáltal szív- és agyi infarktusokat okoz. A német táplálkozási társaság (DGE) ezt a zsírfogyasztásra vonatkozó iránymutatásában is betartja - 2006 óta a napi koleszterinigény legfeljebb 300 mg. [2] Egy átlagos tojás már legfeljebb 250 mg-ot tartalmaz. [3] [4] Tehát nem csoda, hogy a tojásokat régóta kerülik és egészségtelennek tartják.
De tudtad, hogy a beled csak kevés koleszterint vesz fel az ételekben? A tested általában az összes koleszterin 80 százalékát termeli. [5]
Mi a koleszterin?
A koleszterin (más néven koleszterin) elengedhetetlen a test túléléséhez. [6] Ebből szteroid hormonokat, epesavat és D-vitamint képez. Ezenkívül az anyag a sejtmembránok (sejtburkok) fontos alkotóeleme. [7] A tested ezt a májban képes előállítani (kb. 600–900 mg naponta [8]), és nem attól függ, hogy táplálékkal lenyelik-e. [6]
Májsejtjei alkalmazkodhatnak koleszterintermelésükhöz: ha sok koleszterint fogyasztanak az étellel, kevesebbet termelnek; ha kevés koleszterint fogyasztanak, akkor többet termelnek belőle.
Ne aggódj, a tested is felfegyverkezik a felesleges koleszterin ellen. Az étellel bevitt koleszterin a vékonybél bizonyos receptoraihoz kapcsolódik, hogy a szervezet felszívódjon. Ezután a májba a vér és a nyirok útján szállítják. Ezután a máj koleszterinje önmagában a májban felhasználható például epesavak szintézisére. Vagy a véráramon keresztül más szervekbe vagy testrészekbe is szállítható, ahol például a szteroid hormonok előállításához szükséges (pl. Mellékvese kéreg). Vagy az epe segítségével ürül. [9] A koleszterin felszívódása a vékonybélben azonban csak egy bizonyos határig működik - ha ezt túllépik, mert a vékonybélben minden receptor telített, a felesleges koleszterin már nem szívódik fel, hanem a székletével választódik ki. E leleményes rendszer ellenére előfordulhat, hogy túl sok koleszterin van a vérben, mégpedig akkor, ha tartósan több koleszterin szívódik fel, mint amennyire a testnek szüksége van. Ebben az esetben már nem tud ellenintézkedéseket tenni - és csak ezután rakódik le a koleszterin az erekben, ami például arteriosclerosishoz vezethet. [5]
Az étrendi koleszterin ártalmatlan
Mint Németországban, az USA-ban is évekig korlátozás volt érvényben, hogy az étkezés során ne vegyen be napi 300 mg-nál több koleszterint. De az új amerikai étrendi irányelvekkel (Dietary Guidelines for Americans) 2015-ben ezt a korlátozást eltörölték az Egyesült Államokban. Ennek oka: Különböző szervezetek tudósai átfogó elemzést végeztek számos megfigyelési és előtte-utána tanulmányról, és megállapították, hogy az étrendi koleszterin nincs jelentős hatással a szív- és érrendszeri betegségekre. [1], [10]
A DGE nem változtatott információin, azonban a határérték Németországban továbbra is napi 300 mg koleszterin. Ennek oka az úgynevezett "válaszadók" vagy "nagy abszorberek" különös figyelembevétele. Ezek olyan emberek, akik többet vesznek be koleszterint, mint mások, ami magas vérzsírszinthez vezethet ebben az embercsoportban. Mivel ezeknek az embereknek, akik szintén gyakran szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, korlátozniuk kell a koleszterin bevitelüket, a határérték megmaradt. A másik csoport, az úgynevezett „nem reagálók” vagy „alacsony felszívódók”, összehasonlítva lényegesen kevesebb koleszterint vesznek fel az ételből. Következtetés: A koleszterinbevitel személyenként nagyon változó. A határértékeket tekintve a DGE tehát a lakosság érzékenyebb embercsoportjaira irányul.
A DGE ugyanakkor rámutat arra is, hogy az egészséges emberek koleszterinszintje nem emelkedik jelentősen az étrendi koleszterin miatt. Ez azt jelenti, hogy az étellel bevitt koleszterin általában nem növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. [11], [14]
A tojás nem felelős a magas koleszterinszintért
Általában mindaddig, amíg egészséges vagy és nincs magas koleszterinszinted, nem fontos, hogy mennyi koleszterint fogyasztasz az étkezés során. [1], [4], [15] Mivel egészséges állapotban a szervezet kompenzálni tudja a magas koleszterin bevitelt alacsonyabb koleszterintermelésű ételekkel. Ez azt jelenti: a tojások sok koleszterint tartalmaznak, a túl sok koleszterin pedig stresszt okozhat a szívben és az erekben - de a tojás nincs közvetlenül összefüggésben a koleszterinszinttel.
Példa: Még ha reggelire iszol egy nagy rántottát, vagy húsvétkor megtámadod a fényesen festett, keményre főtt tojásokat, a koleszterinszint állandó marad. Mivel a tested egyszerűen csökkenti saját koleszterintermelését.
Tiszta lelkiismerettel eszik húsvéti tojást - a tojás annyira egészséges
A csirketojásokat nem csak a koleszterinszintjükre kell csökkenteni - elvégre mindent megadnak, amire a fiatal csibéknek fel kell nőniük. Ezért nem meglepő, hogy sok fontos tápanyagot tartalmaznak. [12] Tehát mi van még a tojásban?
Zsírok
A tojás csak néhány telített zsírsavat tartalmaz, ezért több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A telített zsírsavak az úgynevezett "rossz zsírok", amelyek ezért ritkán fordulnak elő a tojásokban. A tojásban azonban sok „jó zsír” van, például a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak pontos értéke a csirketartástól függ. Például a szabadon tartott tojásokban több omega-3 zsírsav van, mint a ketrecben tartott tyúkok tojásában. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavaknak számos jótékony hatása van. Csökkentik a szívritmuszavar kockázatát azáltal, hogy stabilizálják a szívizomsejtjeit, megvédik az érfalakat vagy elősegítik a vérkeringést. [3], [5]
fehérje
A tojások úgy tekinthetők, hogy jól érezzék magukat, és még a fogyásban is segíthetnek. Ennek oka a magas fehérjetartalom (kb. 8 g tojásonként). [3] Ennek majdnem 100 százalékát a tested felhasználhatja, és fontos az izomépítés szempontjából. Egyébként: ellentétben azzal, amit gyakran feltételeznek, a fehérje nagy része a sárga tojássárgájában található. [13], [14], [15], [16]
Vitaminok és ásványi anyagok
A tojások az összes zsírban oldódó vitamint tartalmazzák, nevezetesen az A-, D-, E- és K-vitamint. Az A-vitamin például fontos a szemed számára, mivel segíti az írisz rugalmasságát.
A tojás vízoldható B-vitaminokat is szolgáltat. Míg a B1-vitamin szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében és az idegsejtek működésében, a B2-vitamin a zsír-, szénhidrát- és fehérje-anyagcserében, valamint a sejtlégzésben játszik szerepet.
A DGE szerint a tojás szintén fontos folsavforrás, amelyet főleg a tojássárgája tartalmaz, és akár csökkentheti a szívroham kockázatát is. És más ásványi anyagok, például kalcium, foszfor, vas, nátrium, kálium és jód is megtalálhatók egy húsvéti tojásban. [3], [16]
Honnan ered a magas koleszterinszint?
Ha a tojás nem felelős a magas koleszterinszintért, mi ez? Alapvetően az orvos vérvizsgálattal meghatározhatja a koleszterinszintjét. Egészséges embereknél a teljes koleszterinértéknek 200 mg/dl alatt kell lennie. [16] Lehet, hogy hallottál a "jó" és a "rossz" koleszterinről. Ha orvosa azt mondja, hogy magas a koleszterinszintje, akkor valószínűleg azt jelentik, hogy a „rossz” koleszterinszintje, más néven LDL, túl magas.
"Rossz" és "Jó" koleszterin: LDL és HDL
Az LDL az "alacsony sűrűségű lipoprotein" rövidítése (angolul alacsony sűrűségű lipoprotein) - amelyet "rossz" koleszterinnek neveznek. Ez önmagában nem rossz. A vérünkben található LDL és HDL koleszterin arányáról szól. Nem jó, ha a vérünkben több az LDL, mint a HDL-koleszterin. Érdekel a pontos kapcsolatok? Akkor a következő szakasz segít.
A lipoproteinek olyan szállító részecskék, amelyekre szükség van ahhoz, hogy a koleszterin a véráramon keresztül szállítható legyen. Az LDL és a koleszterin közötti kapcsolatot ezért LDL-koleszterinnek is nevezik. Az LDL-koleszterin átjut a véren keresztül a májból más szervekbe vagy a test más részeinek sejtjeibe, például a lábujjakba. Az LDL-koleszterint ott felszívják bizonyos receptorok. Ha több LDL-koleszterin van a szükségesnél, az LDL-koleszterin visszatér a vérbe. Itt az úgynevezett HDL ("nagy sűrűségű lipoprotein", angol lipoprotein nagy sűrűségű), a "jó" koleszterin képes feltartóztatni. Ezt a vegyületet HDL-koleszterinnek hívják. A HDL-koleszterin visszakerül a májba, és ott feldolgozzák. De ha több az LDL-koleszterin, mint a HDL-koleszterin, az LDL-koleszterin lerakódik az érfalakon, és gyulladásos változásokhoz vezethet - az arteriosclerosis kialakulásához. Ezzel szemben a magas HDL-érték részben kompenzálhatja a gyenge LDL-értéket.
Mivel az LDL-koleszterin kulcsfontosságú a szív- és érrendszeri betegségek kockázata szempontjából, az értéket rendszeresen meg kell határozni. Ha egészséges vagy, az LDL-koncentráció nem haladhatja meg a 115 mg/dl-t. Ha már volt szívrohama vagy más érrendszeri betegsége, a határérték 70 mg/dl. [5], [15] A HDL-értéknek 40 mg/dl felett kell lennie a férfiaknál, és 45 mg/dl felett kell lennie a nőknél. [5], [15]
A magas koleszterinszint lehetséges okai
Ha a koleszterinszintje túl magas, annak számos oka lehet. A magas LDL-koleszterinszint gyakran olyan betegségekből származik, amelyeket a gének változásai okoznak. Az egyik példa a családi hiperkoleszterinémia: olyan anyagcsere-rendellenesség, amelyben nincs elég receptor ahhoz, hogy felszívja az LDL-koleszterint a vérből. A gének egyéb változásai ahhoz vezethetnek, hogy az LDL szállító részecske szerkezete oly módon változik, hogy az már nem tud dokkolni a receptorokon, ezért a vérben marad. [5]
Ha nincsenek veleszületett koleszterin anyagcserezavarai, akkor a magas koleszterinszint legnagyobb kockázati tényezője a helytelen étrend. A probléma korántsem koleszterinben gazdag étrend (pl. Tojásban gazdag), hanem túl magas zsír- vagy kalóriatartalmú étrend. További kockázati tényezők az elhízás, a testmozgás hiánya vagy a magas cigaretta- és alkoholfogyasztás. A pajzsmirigy diszfunkciója, a cukorbetegség vagy bizonyos gyógyszerek szintén negatívan befolyásolhatják a koleszterinszintjét. [5], [8]
Mi igazán segít a magas koleszterinszintnél?
Ha az LDL-koleszterinszintje már túl magas, mindenképpen beszéljen orvosával és derítse ki az okát. Általános szabály, hogy az első ajánlás az egészséges életmódra való törekvés és az étrendre való nagyobb odafigyelés. Orvosa gyógyszereket is felírhat Önnek, de az étrend megváltoztatásával csökkentheti a gyógyszerek bevitelét - és minél alacsonyabb az adagja, annál jobb az elviselhetőség. [5]
Például győződjön meg arról, hogy kevesebb telített és telítetlen zsírsavat fogyaszt. Természetesen elsősorban hasznos kevesebb koleszterint fogyasztani, mivel a teste nyilvánvalóan már nem képes megfelelően szabályozni a vér koleszterinszintjét. Ebédre például disznóhús helyett borjúhúst fogyasszon, desszertként cseréljen csokoládét gyümölcssalátára. Kiegyensúlyozott és alkalmazkodó étrend mellett nemcsak csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét, hanem ellensúlyozhatja a szívkoszorúér-betegséget okozó mechanizmusokat is. [5]
A fizikai aktivitás is segíthet, ha magas a koleszterinszintje: A testmozgás és a testmozgás nem csökkenti az LDL-szintet, de növelheti a HDL-szintet. Ez azért előnyös, mert a HDL - mint már említettük - képes felszívni a felesleges LDL-koleszterint. Még a rendszeres séta is elegendő lehet; Orvosa azonban konkrét javaslatokat fog adni. [5]
Egyébként: A tojásban különösen a sárgája sok koleszterint ad, de húsvétkor még mindig rágcsálhatja az egyik vagy másik húsvéti tojást. [11] A tápanyagok, a vitaminok és a kiváló minőségű fehérje sok jót kínálnak a testednek. Valójában a zsíros és cukros csokoládé tojás valódi kockázatot jelent az egészségére.