A japán étrend mint táplálkozási elv háttér, magyarázat, tipp
A „százéves falu” a Csendes-óceán egyik szigetén található. 3200 lakosából több mint 90 öregebb 90 évnél - tizenkettő legalább 100 éves. A falu neve Ōgimi. A sziget, amelyen található, az Okinawa prefektúrához tartozik. Az ezen a szigetcsoporton élő 1,3 millió ember közül több mint 900 100 éves és idősebb. Még Japán esetében sem, ez az ország, amelynek népe a világ leghosszabb életűek közé tartozik, ez szokatlan. Ennek a hosszú élettartamnak a legfőbb hirdetett oka: a táplálkozás. A hagyományos okinavai ételek sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, magas a szénhidráttartalom, magas a rosttartalom és kevés a zsír, a hús, a hal és a tojás. A japán étrend alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más étrend.
A japán étrend ellentmond a jelenleg valószínűleg legfontosabb táplálkozási trendnek: az alacsony szénhidráttartalmú elvnek - amely különböző formáiban mindig a szénhidrátok csökkenését és az étrend zsírtartalmának növekedését eredményezi. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeivel és hátrányaival a RennRad következő számaiban foglalkozunk.
A főzésnek és az étkezésnek más státusza van Japánban, mint például Németországban. Szánsz rá időt. Sok idő. A hagyományos japán étrend alapja a hal, a tenger gyümölcsei, a zöldségek, a moszat, a rizs, a levesek. A fő ételízesítő szójaszósz, gyömbér, fokhagyma és chili. A főzési idő, például egy wokban, általában rövid - ezért az étel általában könnyen emészthető és elég alacsony kalóriatartalmú.
A "modern nyugati" étrend azonban egyre inkább terjed Japánban is. Valószínűleg ezért Okinawa fokozatosan elveszíti különleges státusát. 2010-ben a szigetcsoport női lakói a hosszú élettartam érdekében elérték a harmadik helyet Japánban.
RennRad 3/2020: Rendelje meg az aktuális számot az üzletben
Kimutatható hatással van-e a japán étrend az élettartamra?
A hímek csak a 30. Egyik oka ennek: a fiatalabb generáció életmódjának nyugatiasodása. A Ryukyus Egyetem tanulmánya szerint az ott lévő étrendben a zsír aránya az 1960-as évek tíz százalékáról napjainkra 30 százalékra nőtt. A Németországban született emberek átlagosan 80 éves kort töltenek be - statisztikailag elmondható, hogy egy japán négy évvel idősebb. Miért? A japán Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium iránymutatásokat tett közzé a tipikus "japán étrendről", amelynek nyilvánvalóan jelentős szerepe van a japánok idős korában.
De hogyan függ össze az életkor, a testsúly és az étrend? Vagy teljesen más tényezőkön alapszik a hosszú élettartam? A kutatók ezeket a kérdéseket egy 2016-ban közzétett, csaknem 80 000 résztvevővel végzett nagyszabású tanulmányban vizsgálták. Az alanyokat kétszer kérdezték meg étkezési szokásaikról, 15 év különbséggel. Egy pontskála segítségével értékelték, hogy az alanyok milyen szigorúan élnek a japán étrend szerint.
A japán diéta háttere
A vizsgálat eredménye
Az eredmény: minél magasabb a résztvevő pontszáma, annál egészségesebbek voltak. Ez összefüggésben volt az életkorral összefüggő betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a szív- és érrendszeri és a rákbetegségek kockázatával. A tanulmány következtetése: Azok, akik a japán étrend szerint élnek, öregednek és egészségesebbek maradnak. További vizsgálatok során kiderült, hogy az alacsony kalóriabevitel felelős elsősorban a hosszú élettartamért. * Mi is ez a diéta? A gabonafélék, zöldségek, fehérjék, gyümölcsök és tej kategóriák - és átlagosan 2000–2400 kilokalória. A választott italok a víz és a tea.
* Most vita folyik arról is, hogy statisztikai hiba lehet felelős a japánok "hosszú élettartamáért". Ennek oka: A népességnyilvántartások részben elavultak, ezért a régóta meghalt embereket továbbra is nyilvántartásba veszik és a statisztikákba áramlanak.
Szénhidrátok: még sok minden más
A cukor alig játszik szerepet. A gyümölcsök - a fruktóz - és a tejtermékek - a laktóz - alkotják az étkezési piramis csúcsát, és ezáltal a japán étrend legkisebb részét képviselik.A teljes energiamennyiség nagy része gabonából és halból származik - „alulreprezentált” zsír. Vaj, sajt, olívaolaj vagy magas zsírtartalmú hús egyáltalán nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben fordul elő. Japánban, a sushi országában, amikor a „szénhidrát” szót hallja, a rizsre gondol. De a burgonya, az édesburgonya, a búza tészta és kenyér formájában is elterjedt. A tányéron található friss zöldségek főleg sárgarépa, spenót, káposzta és tök. A pácolt zöldség szintén fontos tényező a fitotápanyagok ellátásában.
Japánban nagy a horgászhagyomány - ez tükröződik a tipikus helyi konyhában és így a mindennapi étrendben is. A szójabab szintén fontos szerepet játszik, és feldolgozatlan vagy feldolgozott, például tofuként, fogyasztva vagy részegen, mint szójatej. Míg a sertéshús valóban szerepet játszik a japán konyhában, ritkán fogyasztják. A fehér hús vagy fehérje, amelyet a kutatók csirkének és mindenféle halnak tekintenek, az előnyben részesített fehérjeforrás, másrészt létezik vörös fehérje, amely magában foglalja a sertéshúst és a marhahúst, de a magasan feldolgozott húskészítményeket, például a kolbászt.
A japán étrend alapelvei
A négy és egy arány aránya ideális. Naponta körülbelül 30 gramm fehérje egyenértékű 120 gramm csirkével, 170 gramm lazacgal vagy 200 gramm tofuval. Az ajánlás szerint napi 200 gramm gyümölcs egészségesnek tekinthető. Ezt már elérted egy kis és közepes méretű almával, müzlivel reggel és egy banánnal edzés előtt. Az ajánlott tej- és sajtmennyiség szintén nagyon alacsony. Ezért 200 mg kalciumot kell fogyasztani. Ez körülbelül 100 milliliter tejnek felel meg, azaz egy kapucsínónak vagy egy szelet sajtnak. Napi 200 kilokalóriát különítenek el édességekre, sült snackekre és alkoholra.
A japán étrend alapelvei meglehetősen könnyen betarthatók az Európában általánosan használt ételekkel. Akik szeretnek főzni, vagy legalább ázsiai ételeket fogyasztanak, azoknak természetesen még könnyebb lesz. A legfontosabb azonban az, amit a japán Mezőgazdasági és Élelmezésügyi Minisztérium javasol: "Élvezze ételeit". Az itt nevezett japán étrend "szigorúbb" típusát egy ideje "igazi" étrendként terjesztik, amellyel hatékonyan lehet fogyni - "Okinawa diet" néven. Alacsony a kalóriatartalma és a zsírtartalma.
A japán diéta lehetőségei és kockázatai
Lehetőségek és kockázatok
De szénhidrátban gazdag. Ennek megfelelően a rizs, a hal, az édesburgonya, az algák, a repceolaj, a szója, a káposzta, a hajtás, a retek, a káposzta, az okra, a sütőtök és a papaya „jó”. A hús, a tojás, a tejtermékek és a búza a „kerülendő” közé tartozik. A "nyugati" étrendben a legnagyobb különbség a fehér liszt és a cukortartalmú termékek, a só és a hús sokkal kisebb jelentősége.
Az „Okinawa Diet” modern értelmezése, ahogy azt női magazinok terjesztik, inkább félrevezetés. Mivel kevésbé kiegyensúlyozott és „szigorúbb”, mint az okinawaniak tényleges hagyományos étrendje. Sokkal inkább az ételek kalóriasűrűségére irányul. A fogyni vágyóknak elsősorban olyan ételeket kell választaniuk, amelyeknek rendkívül alacsony a kalóriasűrűsége (0,7), például uborkát, algát, almát - és teát.
De minden végletnek megvannak a maga hátrányai. A kockázatok itt: Ez az úgynevezett "Okinawa diéta" magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és mindenekelőtt csökkentett zsírtartalmú táplálkozás. Ezért ugyanazok a problémák vannak kitéve, mint minden étrend: A súlyos kalóriakorlátozás csak rövid távú, nem hosszú távú fogalom. És természetesen jojó hatást vált ki. Ezenkívül sok zsírt takarít meg - ide tartoznak az egészséges telítetlen zsírsavak is. Bár az élelmi rostok biztosítják, hogy gyorsan jól érezd magad, fennáll annak a veszélye, hogy az étrend nagyon kevés tápanyagot tartalmaz.
Hogyan fogyhatok fenntarthatóan?
Ha fenntarthatóan szeretné csökkenteni a testsúlyát, akkor hosszú távon kell gondolkodnia. Egyetlen diéta sem vezet a cél eléréséhez, csak az étrend hosszú távú megváltoztatása. Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai nagyon egyszerűek: sok gyümölcs, még több saláta és zöldség, főzzön maga, szánjon rá időt. A test öregedési folyamatai többek között a szabad oxigéngyökök káros hatásainak és ezáltal az oxidatív stressznek köszönhetők.
Egy Henry Thomson által vezetett, körülbelül 250 tesztalany által végzett amerikai kutatás során kiderült, hogy az elsősorban zöldségből és gyümölcsből álló étrend körülbelül 50 százalékkal csökkentheti a szervezet oxidatív terhelését.
A japán diéta receptötletei, például az Okonomiyaki Osaka stílus megtalálható a RennRad 3/2020
Táplálkozás és teljesítmény
szénhidrátok
A japán étrend nagyban támaszkodik a szénhidrátokra - szemben az állóképességi sportolók legnagyobb trendjével: az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Ennek - amint azt a közelgő RennRad kérdésekben részletesen kifejtjük - előnyei és hátrányai vannak. Ez mindenképpen magában hordozza a kockázatokat is. Például egy, a Journal of Physiology-ban 2016-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a magas zsírtartalmú étrend befolyásolta a testgazdaságosságot és a teljesítményt. Három hetes ketogén étrend után a tesztalanyok - a világ legjobb képzett gyalogosai - zsírfelhasználása jelentősen megnőtt. Teljesítményük azonban romlott a magasabb intenzitási tartományokban. Csak a magas szénhidráttartalmú és a váltakozó szénhidrátos csoportban lévő alanyok tudták javítani a teljesítményüket egy tíz kilométeres versenyen - átlagosan 6,6, illetve 5,3 százalékkal.
Zöld tea
A japán kultúra szerves része - és sokkal több, mint egy ital. Ez legkésőbb akkor válik egyértelművé a nyugati látogató számára, amikor először részt vesz a több órás tea-szertartások egyikén. A zöld tea pozitív egészségügyi hatásai most vitathatatlanok. A sportteljesítményre gyakorolt közvetett hatások ellentmondásosak. Az American Physiology Society tanulmányában nyolc és 24 százalék közötti javulást tapasztaltak az állóképesség terén, miután tíz héten keresztül rendszeresen szedtek zöld tea kivonatot.
gyömbér
A gyömbér frissen vagy por formájában bizonyítottan enyhíti a fájdalmat és a gyulladást. Az isfahani egyetem tanulmányában 60 képzett nőt osztottak fel olyan csoportokba, akik három hétig minden nap három gyömbért, fahéjat vagy egy placebo port vettek be. Eredmény: A gyömbéres és a fahéjas csoportban az alanyok izmos kimerültsége alacsonyabb volt, mint a placebo csoporté. Vannak azonban ellentmondásos eredmények a sportteljesítmény tekintetében is.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Japán étrend: jó és egészséges?
Szójabab
A szója, mint bab vagy feldolgozott tofu gyakran kritizálódik a benne lévő hormonok miatt. A kutatók azonban azt találták, hogy különösen a fitoösztrogének csökkenthetik a halálozás valószínűségét, különös tekintettel az emlőrákra. Ennek az összetevőnek minden feltételezett mellékhatása ellenére úgy tűnik, hogy egyesek számára hosszú távon egészségfejlesztő hatása van. Ennek ellenére a babot kritizálják, és csak mértékkel szabad élvezni.
Fehér és vörös fehérje
A japán étrend megkülönbözteti a fehér, az egészségesebb és a vörös fehérjét, amelynek csak a fehérje bevitel 20 százalékát kell kitennie. A csirke húsán kívül a fehérje minden halat tartalmaz, a vörös fehérje az összes vörös húst és a feldolgozott húskészítményeket, például a kolbászt. Ezeket inkább el lehet kerülni.
Bunito
A gondosan előállított pelyhek természetes ízfokozók, és a japán halállomány, a Dashi alapját képezik. Ez azt jelenti, hogy mesterséges összetevők nélkülözhetők. Ebben az országban ez azonnali termékként is elérhető és egyszerű feldolgozást tesz lehetővé.
Ez a paszta nagyrészt szója és erjesztett gabonafélékből áll. A legfontosabb összetevők, például fehérjék, szénhidrátok, vitaminok és nyomelemek megmaradnak.
Ramen
A búzalisztből készült tészta nagyon hasonlít a tésztánkhoz. Már előre főzve töltenek például leveseket, vagy jelentős töltelékként szolgálnak az okonomiyaki, a japán "palacsinta" számára.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Adagok
Az adagok nagysága a japán étrendben kategóriától függően nagyon különbözik, mindig egy másik paraméter a meghatározó.
- Gabona, napi 5–7. 1 adag: 40 gramm
- Zöldség, napi 5-6. 1 adag: 70 gramm
- Fehérjék, 3-5 naponta. 1 adag: 6 gramm
- Tej, napi 2. 1 adag: 100 milligramm
- Gyümölcs, naponta 2 db. 1 adag: 100 gramm
- Cukor, snack, alkohol: legfeljebb 200 kilokalória naponta