A jo-jo hatás ellen Fogyjon a fehérjében gazdag étrendnek köszönhetően Kölnische Rundschau
Bejelentkezés itt
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KR PLUS-t is)
Még nincs fiókja? Regisztráljon itt
Az Ön személyes területe
Előfizető állapota: Jelenleg nincs aktív előfizetés
PLUS előfizetőként hetente több mint 100 KR-PLUS cikkhez férhet hozzá
Hetente több mint 100 PLUS cikkhez férhet hozzá, és élvezheti prémium cikk nézetünket
Kérjük, aktiválja fiókját
profil
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
Hírlevél
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozás kezelése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KR PLUS-t is)
Halott és sérült: 51 éves egy terepjáróval száguldozik Trierben a gyalogos zónán
A jo-jo effektussal szemben: Fogyjon a fehérjében gazdag étrendnek köszönhetően
Írta: Christina Horn
Számos recept kenyér és burgonya nélkül, de sok hal, hús és zöldség megtalálható a jelenlegi fogyókúrás útmutatókban. Helyesen?
Mint a táplálkozási ajánlások dzsungelében gyakran előfordul, ez attól függ, kit kérdez. A „Diogenes” nevű nagyszabású európai tanulmány „minden bizonnyal alátámasztja a fehérje-fogyás elméletet. A kutatók következtetése: A fehérjék (fehérjék) segítenek lassítani a diéta után megszokott yo-jo hatást (további információ a dobozban).
Andreas Pfeiffer professzor, a németországi Potsdam-Rehbrücke Táplálkozástudományi Kutatóintézet munkatársaival részt vett a Diogenes-tanulmányban, és a halat, a húst és a tojást is fogyássegítőként írja le: „A fehérje legnagyobb előnye, hogy nagyon töltő. Ezért sok fogyókúrás jelöltnek könnyebb fenntartani újonnan elért súlyát hosszú távon fehérje alapú étrenddel. "
A testben a fehérjék felelősek többek között az izmok, szervek, hormonok és enzimek felépítéséért. Mivel testünk nem képes fehérjét tárolni, táplálékkal kell ellátni. A jó benne: A fehérjében gazdag ételek, mint például a baromfi, a tőkehal és az író, valójában gyorsan és viszonylag kevés kalóriával töltik meg. "Ez azért van, mert a fehérje hosszabb ideig marad a gyomorban" - mondja Anika Brieske, a saarbrückeni Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem oktatója. "A szénhidrát emésztés a szájban kezdődik, míg a fehérjék csak a gyomorban emészthetőek" - mondja a szakember.
De az olyan szénhidrátok, mint a kenyér, a tészta és a burgonya, a legtöbb német számára továbbra is a napi menü része. Következményekkel az alakra nézve? "Igen, mert a fehérjékkel ellentétben a felesleges szénhidrátokat a máj közvetlenül zsírokká alakítja" - mondja Andreas Pfeiffer táplálkozási szakember. De ezért a szénhidrátok teljes elkerülése végzetes lenne. Szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra - ételeink összes fő összetevőjére. A tiszta fehérjetartalmú étrendet veszélyesnek tekintik az egészségre, mert agyunk kizárólag szénhidrátokból nyeri energiáját. Hatékonyabb és jobb, ha az alak figyel az elfogyasztott szénhidrátok minőségére. Rosszak az alig kitöltő, cukormentes cukorral rendelkező ipari termékek, például a csokoládé, limonádék és a fehérlisztből készült pékáruk. A teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a burgonya viszont olyan tápláló szénhidrátok közé tartozik, amelyek miatt a vércukorszint evés után lassan, mint hirtelen emelkedik.
Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Megkülönböztetnek állati és növényi fehérjét, az előbbi hosszabb töltőhatású. Anika Brieske azt tanácsolja: "Optimális, ha mindkettőt étkezés közben kombináljuk a biológiai érték növelése érdekében." Ez annak a hatékonyságának a mérőszáma, amellyel az élelmiszer-fehérje a szervezet saját fehérjévé alakítható. Különösen magas biológiai értékű ételek a tojásos vagy kvarkos burgonya, hüvelyes tojás vagy a babos hús. "Egy darab tőkehal jobban passzol az egészséges étrendhez, mint egy nagy marhapecsenye" - mondja Pfeiffer. Az ok: vörös hús. A táplálkozástudatos emberek egészségük érdekében nem fogyaszthatnak belőle heti 300 grammnál többet, részben a cukorbetegség kockázata miatt. A fehér hús, azaz a baromfi a jobb választás ebben az esetben. A fokozottan feldolgozott hús, vagyis a kolbász esetében is óvatosság szükséges. A magas zsírtartalom miatt a kolbász nem megfelelő étel az egészséges fehérjealapú étrendhez.
A fehérje alapú étrend az utóbbi években nagyon divatossá vált. Ez nem mindig volt így. "Sokáig fehérje fóbia volt, pontosabban a húsban lévő fehérje" - emlékeztet Pfeiffer professzor. Néhány orvos még ma is figyelmeztet a túl sok fehérje fogyasztására. „A vesék általában a fehérje bomlástermékeként választják ki a felesleges karbamidot. Azonban akinek veseproblémái vannak, ne fogyasszon túl sok fehérjét ”- tanácsolja a potsdami tudós.
A fehérjéről, mint fogyókúráról szóló vélemény az adott táplálkozási szakember véleményétől függően változik. Jutta Knötgen kölni táplálkozási szakember a gyakorlatában azt tapasztalta: „Ha sokat sportolsz és erősíted az izmaidat, akkor fehérjével támogathatod a fogyás folyamatát. De olyan nők fordulnak tanácsomhoz, akik keveset sportolnak, és akiknek a fehérjefogyasztása nem feltétlenül veszít sokat. "
Az általános táplálkozási és testmozgási helyzet továbbra is meghatározó. Mennyit eszem és milyen gyakran mozogok? Anika Brieske abban is meg van győződve: „A fogyás során a legfontosabb a negatív energiamérleg.” Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár alacsony zsírtartalmú, végül mindig a jól ismert mantrára jut: Azok, akik több kalóriát égetnek el, mint amennyit esznek, fogynak.
"De pontosan ott rejlik a probléma" - mondja Pfeiffer táplálkozási szakember. „Ma csak túl sokat és túl magas kalóriatartalmat eszünk.” A korlátozás nehéz olyan időszakban, amikor az étel folyamatosan és feleslegben van. „Hosszú távon az emberek csak azt eszik, amit szeretnek.” És ezek gyakran mazsolacsigák, sült burgonya és kolbászos szendvicsek. Pfeiffer meg van győződve: "A nyugati világban ízlésünket évek óta képezik magas kalóriatartalmú szénhidrátokra." Az élelmiszeripartól - de tőlünk is, mert inkább pirított kenyeret és fehér lisztből készült tésztát fogyasztunk.
A fehérje fogyás módszerének támogatói, például Patric Heizmann, a freiburgi táplálkozási edző még a "szénhidrát hizlalásról" is beszélnek a nyugati világban. A könyv szerző internetes blogjában azt írja: "A szénhidrátok minden bizonnyal fontosak, de kis mennyiségben", és "meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, jó zsírokkal finomított fehérjealapú étrendet" tanácsolnak. A szupermarketben, gyógyszertárban vagy fitneszstúdióban kínált fehérjeitalok és fehérjeturmixok szintén sokak körében népszerűek. A szójából vagy tejsavóból készített porított italokat hevesen reklámozzák az interneten, és a piac hatalmas. Az ügyfeleknek egy vagy több ételt helyettesíteniük kell egy kevert itallal, és így elérniük a fogyás célját. "Ennek rövid távon lehet értelme az étrend megváltoztatásának megkezdéséhez" - mondja Jutta Knötgen táplálkozási szakember. De az italok hosszú távon korántsem alkalmasak egyedüli ételként. "Sokan praktikusnak tartják őket, mert csak összekeverik a port, és nem kell rövid ideig aggódniuk az ételért és annak elkészítéséért."
Este tegyen kvarkot és babot
Ésszerűbb a tojásra, a kvarkra és a babra hagyatkozni, főleg este. A karcsú-alvás-elvhez híven sok alaktudatos ember ma kerüli a szénhidrátokat, főleg 18 órától, és a klasszikus német vacsora helyett olyan fehérjetartalmú ételeket választ, mint a halas saláta vagy a húsos zöldség. "Ennek a módszernek az egyik oka az, hogy valóban kalóriát spórol meg" - mondja Andreas Pfeiffer.
Végül is nem könnyű, sok ember számára az este a napszak, amikor elkezdődik a „nagy lakoma”. Aki napközben nem sokat evett az irodában, éhesen tér haza, majd ellenőrizhetetlenül - és gyakran egészségtelenül - eszik. "Az inzulin felszabadulása egy nagy, szénhidrátban gazdag étkezés után gátolja az esti és éjszakai zsírégetést - és a kalóriák a csípőig jutnak" - figyelmeztet Anika Brieske. A könnyebb és jobb alternatívák a könnyű ételek, például egy omlett sonkával vagy pisztrángfilé salátával.
Tehát valóban meg lehet fogyni hosszú távon a megnövekedett fehérjefogyasztással? „Igen” - hangsúlyozza legalábbis Pfeiffer tudós. "A fehérjealapú étrend mindenképpen alkalmas a fogyásra - legalábbis aktív és egészséges emberek számára."
Csakúgy, mint a legtöbb táplálkozási tipp esetében, itt is csak a próba és a hiba segít, hogy kiderüljön, ez a módszer megfelelő-e az Ön számára. Ha vegetáriánus vagy, vagy nem akar minden nap halat és húst enni, akkor elsősorban a hüvelyeseknél maradhat. A borsó, a bab és a lencse nem csak kis fehérjeerőmű. Sok egészséges rostot is tartalmaznak, amelyek jót tesznek a testnek.