A kalóriafogyasztás és az energiaigény kiszámítása - Decathlon blog
Mindannyiunknak megvan az egyéni célja a sportban. Néhányan hízni akarnak, mások fogyni. Mindenesetre tisztában kell lennie a tiéddel Kalóriafogyasztás Tudni! Ebben a cikkben dióhéjban elmagyarázzuk Önnek a tényezőket Energiaigény és hogyan lehet kiszámítani.
Legtöbben már foglalkoztunk a témával Súly csökkentés, Súlygyarapodás vagy Testformálás munkavállaló. Nem számít, milyen célok vannak, alapismeretekkel kell rendelkeznie testével és meg kell értenie az energiaigények alapelveit. Az egyéni energiaigény 3 komponensből áll, amelyeket nem, életkor, súly, magasság, izomtömeg és egészségi állapot befolyásol. A három tényező az Alapanyagcsere sebesség, Teljesítmény forgalom és a Termogenezis.
# 1 Az alapanyagcsere sebessége
Az alapanyagcsere sebessége azt jelenti Energia mennyisége, hogy szükségünk van a létfontosságú funkciók ellátására. Ide tartozik például a légzés vagy a testhőmérséklet fenntartása. Ez azt jelenti, hogy az alapanyagcsere az a pihenéskor elégetett kalóriák mennyisége. Akik szeretnek kalkulálni, megtehetik a magukét Alapanyagcsere sebesség határozza meg magát a Harris-Benedict képlet segítségével. Ez nemenként különbözik.
Férfiak: Alapanyagcsere = 66,47 + (13,47 * testtömeg [kg]) + (5 * magasság [cm]) - (6,8 * életkor [év])
Nők: az anyagcsere aránya = 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])
Példa: Ms. sportrajongó (48 év) 1,70 méter magas és 70 kilogrammos. Alapanyagcseréje: 655,1 + (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 170 cm) - (4,7 * 48 év) = 1407,5 kcal.
Unod már a számológép használatát? Az interneten nagyszámú online számológép található az alapanyagcsere és az energiaigény kiszámításához.
2. teljesítmény-forgalom
Az energiaátalakítás információt nyújt a napi energiaigényről, amely szükséges a kívánt tevékenységek folytatásához. Keresztül az ún PAL érték (fizikai aktivitási szint) közelíteni tudja a Teljesítmény forgalom kell kiszámítani. Az alább felsorolt tényezőket megszorozzuk az órák számával, majd hozzáadjuk. Ezt az összeget elosztjuk 24-vel, amely az átlagos össztényezőt adja.
| Alvás | 0,95 |
| kizárólag ülő/fekvő életmód | 1.2 |
| csak ülő munka kevés/nincs fizikai aktivitás a szabadidőben | 1,4–1,5 |
| ülő munka, további energiafogyasztás a Ideiglenes gyalogló/álló tevékenységek | 1.6-1.7 |
| túlnyomórészt gyalogos/álló tevékenység | 1,8 - 1,9 |
| fizikailag megterhelő munka | 2,0 - 2,4 |
Példa: Ms. Sportfan kiszámítja egy rendes nap teljesítményét:
- 8 óra alvás: 0,95 * 8 = 7,6
- 8 óra irodai munka: 1,4 * 8 = 11,2
- 7 órás szabadidős tevékenység (ülő/álló): 1,6 * 7 = 11,2
- 1 óra sport (mérsékelt): 2,0 * 1 = 2,0
Ezekkel a napi tevékenységekkel a kimeneti konverziós tényező 1,3 ((7,6 + 11,2 + 11,2 + 2,0)/24).
Az átlagod Teljes energiaigény naponta (bazális anyagcsere sebesség * teljesítmény metabolikus ráta tényező) tehát: 1 407,5 kcal * 1,3 = 1876,6 kcal.
Ez azt jelenti, hogy egy sportrajongó nőnek 1876,6 kcal-ra van szüksége és fogyaszt aznap.
# 3 termogenezis
A kifejezés Termogenezis az energia anyagcseréjéhez szükséges energiafogyasztás. Étkezés után a test hőmérséklete emelkedik, és az anyagcsere aktívabbá válik, az étel mennyiségétől és típusától függően. A termogenezis során a felesleges energiát elégetik és hőként adják le. Ez pedig felgyorsítja az anyagcserét, ami ezért a zsírvesztésre koncentrálhat. A termogenezis ezért energiát is igényel, de a kalóriaigény meghatározásához nincs jelentősége.
Van még kérdése a kalóriafogyasztással és az energiaigénnyel kapcsolatban? Csak írja be a megjegyzésekbe. Szakértőink örömmel adnak tanácsot Önnek. És ha többet szeretne megtudni a fitneszről, akkor nézze meg a blogunk cikkeit Fitness részleg múlt. Itt izgalmas trendeket és ajánlásokat talál. Ön már motivált a következő sportfoglalkozásra, de mégis szüksége van megfelelő sporteszközökre? Itt menj a fitnesz online boltba.