A kalóriák megértése - egy (igazán) kis számtani probléma Finom idők pi
Kalória, oké, mi volt ez megint? Gyakran hallottam, de nincs terve, miről van szó pontosan? Ne essen pánikba, valójában nagyon könnyű megérteni, hogy mi az a kalória, és mennyit kell elfogyasztania/szabad/kellene fogyasztania. Itt szeretném érthető módon megmutatni, hogyan számíthatja ki a kalóriaigényét, és miért fontos tudni, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta.
Ebben a bejegyzésben információkat talál a következő témákról.
- A kalóriákat röviden elmagyarázzák
- Az alapanyagcsere és annak kiszámításának módja
- A helyes fizikai aktivitás szintje (PAL)
- Így számolja ki a napi forgalmat
- Mit hoz neked ez a tudás
A kalóriákat röviden elmagyarázzák
A kalóriamennyiséget mindig az élelmiszer címkéjén "kcal" rövidítéssel kell feltüntetni.
A „kalória” szó lényegében nem jelent mást, mint „energiát”. Olyan energiáról beszélünk, amelyet táplálékként biztosít a testének. Légzés, szervfunkciók, izomösszehúzódások - mindehhez energiára van szükség. Ha ezt az energiát sokáig nem vagy elégtelenül bocsátják a test rendelkezésére, akkor a test először visszaesik tartalékokra, hogy energiát nyerjen. Egy bizonyos ponton azonban ezek is kimerülnek, és összeomlik. Egy autó sem közlekedik benzin nélkül - unalmas összehasonlítás, amely a szöget a fejére éri.
Itt vannak kérdések? Nem? Egyébként szívesen használja a megjegyzés funkciót, a lehető leggyorsabban és a lehető legvilágosabban válaszolok Önnek.
Az alapanyagcsere és annak kiszámításának módja
Menjünk egy lépéssel tovább. Mint mondtam, a testének energiára, azaz kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa alapvető funkcióit.
Az a kalóriaszám, amelyre túl kell élnünk, ha 24 órán át fekszünk, az alapvető anyagcsere-sebesség néven ismert. Az alapanyagcsere aránya nem, életkor és testtömeg alapján számítható ki. Más tényezők is befolyásolják, például izomtömeg vagy testhőmérséklet.
Most azt gondolhatja, hogy hihetetlenül bonyolult képletet kell használnia az alapanyagcsere számításához. Szerencsére ez nem így van. Vannak bonyolult képletek, amelyek felhasználhatók az alapanyagcsere számításához, de van egy egyszerűbb módszer is. Így működik:
Férfiak: testtömeg x 23
Nők: testtömeg x 20
Könnyen hangzik? Ez! Természetesen léteznek átfogóbb módszerek a bazális anyagcsere számítására. Ezt is kipróbáltam, de megállapítottam, hogy ez az egyszerű változat az esetek túlnyomó többségében nagyon jól működik.
Gyakorlati példaként feltételezünk egy 75 kg súlyú nőt, akinek napi alapanyagcseréje 1500 kcal. Később újra szükségünk lesz erre az értékre. És még egyszer: Ez egy iránymutatás a tájékozódáshoz - egyetlen bonyolult képlet sem kínálhat pontosabb értéket. Ez abból is látszik, hogy az eredmények nagyon eltérőek, ha különböző képleteket vagy online számológépeket használunk.
Most kiszámíthatja, hogy a teste mennyi kalóriát éget el 24 óra alatt, amikor teljesen nyugalomban van. De mivel alig fekszünk egész nap mozogás nélkül, a napi teljes fogyasztás természetesen nagyobb. A következő lépésben ezért elmagyarázom Önnek, hogyan építheti be ezt a változót a további kalóriaszámításba. Ehhez szükségünk van a fizikai aktivitási szintre (PAL).
A megfelelő fizikai aktivitási szint (PAL)
Az aktívabb emberek testének több energiára - azaz kalóriára - van szüksége, mint azoknak a testeknek, akik alig mozognak. Ez logikusnak tűnik, és mindenképpen bele kell számolni a napi kalóriafogyasztás kiszámításába. Ehhez kézbe vesszük a fizikai aktivitás szintjét (PAL). Minél nagyobb a stressz a mindennapokban, annál magasabb a PAL:
| Munka és Szabadidős magatartás/PAL | Példák |
| Kizárólag ülő vagy fekvő életmód PAL: 1.2 | Ágyhoz kötött, törékeny emberek |
| Kizárólag ülő munka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel PAL: 1,3 - 1,5 | Irodai dolgozók, precíziós mechanika |
| Ülő tevékenység, néha további energiafogyasztás járáshoz vagy álló munkához PAL: 1,6 - 1,7 | Laboratóriumi technikusok, járművezetők, hallgatók, futószalag munka |
| Leginkább gyalogos vagy álló munka PAL: 1,8 - 1,9 | feleségek |
| Fizikailag megterhelő szakmai tevékenység PAL: 2,0 - 2,4 | Építőipari munkások, gazdák, bányászok, versenysportolók |
Térjünk vissza a fenti példánkban szereplő hölgyhöz, akinek az alapanyagcseréje napi 1500 kcal. Irodai munkája van, de hetente háromszor végez erő- és kardio edzéseket.
Szakmai csoportjuk esetében 1,3 - 1,5 PAL feltételezhető. De mivel még mindig edzésen van, használhat egy kicsit magasabb PAL-t. Itt óvatosságra intek, mert neki is van néhány szabadnapja az edzésektől. Erre emlékezni fogunk, és később visszatérünk rá.
Ha meg akarjuk tudni a személyes PAL-t, rendkívül őszintéknek kell lennünk önmagunkkal szemben. Meg kell kérdeznünk magunktól, hogy valójában mennyit és mennyire intenzíven végzünk fizikai tevékenységet. Ha a cél a testzsír csökkentése, akkor azt javasolom, hogy a számításai során használjon alacsonyabb PAL-t, mint amit megfelelőnek gondolhat, még akkor is, ha ehhez kissé át kell ugrania az árnyékán.
Nos, most már tudjuk, hogyan kell kiszámítani az alapanyagcsere sebességét, és hogy a teljes kalóriafogyasztás kiszámításához a PAL-t kell használni. A következő és utolsó lépésben ezeket az ismereteket összerakjuk és kiszámoljuk a napi forgalmat.
Így számolja ki a napi forgalmat
A napi forgalom most megmondja, mennyi kalóriára van szükségünk naponta, hogy képesek legyünk megbirkózni a napi kihívásainkkal. Csakúgy, mint a bazális anyagcsere sebességnél, a számítás is nagyon egyszerű. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennünk, meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességét a PAL-val.
Itt is szemléltetésre használjuk a korábbi példát. Első lépésként kiszámítottuk a napi kb. 1500 kcal alapanyagcserét. A PAL-val 1,5 - 1,6-os tényezőt választunk a fent említett okok miatt. Ez a következő eredményt adja:
1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal
1500 kcal x 1,6 = 2400 kcal
Mivel a kalória kiszámítása nem lehet túl pontos tudomány, mindkét végén megengedünk egy bizonyos tartalékot, és a következő eredményre jutunk: A példánkban szereplő nő feltételezheti, hogy napi 2100 és 2500 kalóriát fogyaszt. Ezek az adatok nemükön és súlyukon, de munkájukon és szabadidős magatartásukon is alapulnak.
Láthatja, hogy a személyes kalóriafogyasztás kiszámítása nem túl nagy boszorkányság. Próbálja ki, és próbálja kiszámítani az igényeit a leírt képletek segítségével.
Vannak olyan online számológépek is, amelyek elvégezhetik a munkát az alap- és napi forgalom kiszámításakor. Ezekkel a számológépekkel egyszerűen megadhatja értékeit és fizikai megterhelését a mindennapi életben, és többé-kevésbé pontos eredményt érhet el. Sok ilyen számológépet kipróbáltam, és az eredmények soha nem voltak ugyanazok. Ezért azt szeretném javasolni, hogy válasszon három számológépet, és az eredmények átlagát használja referenciaértékként.
Ezek az eszközök minden bizonnyal hasznosak és hasznosak, de még mindig értékesnek találom az alapismereteket és a mélyreható vitát, mert véleményem szerint a fenntartható változások sokkal valószínűbbek. Ezért nagyon remélem, hogy az eddig elmondottak érthető áttekintést nyújtottak a kalóriák témájáról.
Végül szeretném megmutatni, hogy ez a tudás mit jelent számodra a mindennapi életben, és mit jelent számodra egy bizonyos számú kalória fogyasztása naponta.
Mit hoz neked ez a tudás
Függetlenül attól, hogy elégedett-e a testsúlyával, az egészségével és nem utolsósorban a megjelenésével, értékes tudni, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt naponta.
Céljával kapcsolatban a napi kalóriafogyasztás releváns, mert:
- A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ (kalóriahiány).
- Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt (kalóriatöbblet).
- Ha elégedett a testsúlyával, akkor nagyjából annyit kell fogyasztania, amennyit elégetett.
Annak érdekében, hogy ezen a ponton ne lépjünk túl a hatókörön, egy másik cikkben részletesebben megvizsgáljuk a súlygyarapodás, a zsírcsökkentés és a testsúly fenntartásának kalóriaegyensúlyát.