A karanténban lévő izmok elvesztése
Az inaktivitás előbb-utóbb az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Mi magunk is tehetünk erről.
Az egyik leggyakrabban feltett kérdés: Milyen gyorsan kezdődik az izmok lebomlása, amikor már nem sportolok?
Néhány nap pihenés után az izmok már nem tűnnek annyira határozottnak és dúsnak, de ennek semmi köze az izomvesztéshez. Ez csak akkor kezdődik, ha hosszú ideig nem tett semmit. Általánosságban elmondható, hogy minél fejlettebb az edzés, annál lassabban bontja le teste az izmait. Az edzés megszakítása miatti izomvesztés mellett az életkor fontos szerepet játszik. Ennek alapján az életkor relatív: A húszas évek közepén is csökken az emberi test érdeke az izmok fenntartásában. Évente az izomtömeg legfeljebb egy százaléka, évente 40-től akár egy-két százaléka is elveszhet - hacsak nem tesz valamit ezzel kapcsolatban! A mozgás minősége itt központi szerepet játszik. Az előírt elszigeteltség idején a Kieser Training ügyfelei nem rendelkeznek a rendelkezésre álló legjobb minőségű gépekkel. De ez nem azt jelenti, hogy emiatt le kell engednie az izmait.
Az izmok már 10 nap edzésmegszakítás után kezdenek fogyni
Az erőnléti edzés izomnövekedésre gyakorolt hatása és az edzés megszakításakor bekövetkező izomtömeg-csökkenés jól ismert. Ha a súlyzós edzés leáll, a súlyzós edzés hatása csökken.
Azok a fiatal férfiak, akik 12 hetes edzés után 12 hetes szünetet tartottak az edzésen, kimutatták az izomrost átmérőjét. (1,2,3,4) Az izomrost átmérőjének első csökkenését (II. Típusú izomrost atrófia) három hónapos erőnléti edzés után találták fiatal férfiaknál, mindössze 10 napos edzés megszakítás után. (5) A fiatalokra tehát a következő vonatkozik: Ne pihenjen túl sokáig tartalékain.
Ez hasonlóan néz ki az idősebb (> 60 éves) edzőknél. Bickel és munkatársai (6) tanulmánya kimutatta, hogy idősebb embereknél a testmozgás mennyiségének minden csökkenése az izomrost átmérőjének csökkenésével járt együtt. Négy hónappal az edzés megszakításának megkezdése után az izom keresztmetszetei visszatértek a kiindulási szintre. A további tanulmányok itt is megerősítik, hogy az idősebb felnőttek 12 héten belül elveszítik az izomtömeget. (7,8) Ha ebbe a korosztályba tartozik, akkor teljesen inaktívvá válik az izomtömeg. De itt is fontos a nyugalom megőrzése. Tehát ugyanez vonatkozik az otthonra is: maradjon aktív és ne hagyja, hogy a tartalék elfogyjon.
Az emberek visszatérnek eredeti szintjükre
Ogasawara és munkatársai (9) intervenciós tanulmányában megvizsgálták a 24 héten át tartó folyamatos erőedzés hatását az időszakos erőnléti edzéshez (6 hetes erőnléti időszakok, majd 3 hetes edzésszakasz). A vizsgálat kimutatta, hogy az edzés 3 hetes megszakítása során izomtömeg-csökkenés volt tapasztalható. Ezt a veszteséget azonban kompenzálták, miután az alanyok folytatták a képzést.
Ez a munka azt mutatta, hogy a 24 hét alatt mindkét csoportban ugyanaz az izomnövekedés volt a vizsgált mellkas- és karfeszítő izmokban. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a 6 hetes izomedzés ciklusai, majd 3 hét edzés megszakítása ugyanolyan izomnövekedést eredményeztek, mint a 24 hetes folyamatos izomedzés. Figyelem, ezek fiatal tesztalanyok! Néhány hetes edzésmegszakítás hosszú távon nem rabol el minden nyereséget, mindaddig, amíg a megszakítás után következetesen folytatja az izomedzést.
Egyéb fontos információkat olyan tanulmányok nyújtanak, mint például Bickel és munkatársai. Ha a fiatal felnőttek csak a korábbi edzésmennyiségük 1/9-ét tartották fenn, akkor 32 hétig meg tudták tartani izomtömegüket. Tehát folytassa és kövesse ajánlásainkat.
Összefoglalva elmondható, hogy az inaktivitás kétségtelenül előbb-utóbb izomvesztéshez vezet fiatalon és idősen is. A kiindulási helyzet helyreállításához az edzési szokások gyors folytatására van szükség.
Mit kell tennie:
Annak érdekében, hogy az izomtömeg-veszteség a lehető legkisebb legyen, a következő képletet javasoljuk:
1. Biztosítsa a jó energiamérleget. Az energiamérleg az emberek napi energiafogyasztásának és napi energiafogyasztásának aránya.
2. Egyél elegendő és szükséges mennyiségű fehérjét.
3. Amíg a stúdió bezár, gyakoroljon rendszeresen heti két-három alkalommal otthoni gyakorlásainkat, és tartson 24–48 órás szünetet az edzések között
4. Mindig a maximális erőfeszítéssel edzen, beleértve a maximumot is
szálljon ki az edzésből.
1. Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1985): Az izometrikus erő és relaxációs idő, az emberi vázizom elektromiográfiai és izomrostjellemzőinek változásai az erőnléti edzés és a tehermentesítés során. Acta Physiol Scand 125, 573-585.
2. Houston ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, Ranney DA (1983): Izomteljesítmény, morfológia és anyagcsere-képesség az erőedzés és az edzés során: egylábú modell. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51, 25-35.
3. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA (2007): Detraining az idősebb felnőttnél: a korábbi edzésintenzitás hatása az erő megtartására. J Strength Cond Res 21: 813-818.
4. Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT és mtsai. (2000): Az erőnléti edzés és a rontás hatása az izom minőségére: életkor és nem összehasonlítás. J Gerontol A Biol Sci Med. Sci. 55: B152-157.
5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Myostatin expresszió az emberi izom hipertrófia és az azt követő atrófia során: megnövekedett myostatin detraining mellett. Scand J Med Sci Sports 21: 213-223.
6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Gyakorlatok adagolása az ellenállóképesség alkalmazkodásának megtartása érdekében fiatal és idősebb felnőttekben: Med Sci Sports Exerc 43: 1177-1187.
7. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P (2005): Neuromuszkuláris adaptációk a detraininghez a korábban képzetlen személyek ellenállóképességét követően. Eur J Appl Physiol 93: 511-518.
8. Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A (2009): A detraining hatása az izomerőre és a tömegre az idősebb felnőttek magas vagy mérsékelt intenzitású ellenállóképessége után. Clin Physiol Funct Imaging 29, 316-319.
9. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013): Az izom hipertrófiájának összehasonlítása 6 hónapos folyamatos és periodikus erőedzés után. Eur J Appl Physiol 113: 975-985.
Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF és mtsai. (2000): Kor és nem válaszok az erőnléti edzésre és a megrontásra. Med Sci Sports Exerc 32: 1505-1512.
Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL és mtsai. (1991): Erő- és vázizom-adaptációk nehéz ellenállással edzett nőknél az edzés és átképzés után. J Appl Physiol 70, 631-640.
Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. (2009): A rontás hatása az izomerőre és a tömegre az idősebb felnőttek magas vagy mérsékelt intenzitású ellenállóképessége után. Clin Physiol Funct Imaging 29, 316-319.