A karok és a mellizmok izomépítése
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
A kar erősítő edzését először mártással vagy hátsó szivattyúval végezzük a triceps brachii fejlesztése és a nagy karok érdekében. A tricepsz valóban terjedelmesebb, mint antagonistája, a bicepsz, amelynek izomerősítése a rúdon történő felhúzással jár. A fekvenyomás a 3. fő gyakorlat a mellek mellett a karok megerősítésére.
A klasszikus fekvőtámasz szintén jó gyakorlat a karizmok megerősítésére. Végül a súlyzók és a vezetett tehereszközök lehetővé teszik a karok gyors izomépítését izolációs gyakorlatok révén, kizárólag bicepsz vagy tricepsz segítségével.
- Dip vagy hátsó szivattyú
- Vontatás vagy felhúzás
- Szivattyúk vagy fekvőtámaszok
- Push-up program fegyverek és mellizmok számára
- Padnyomás vagy fekvenyomás
- Izolálási gyakorlatok súlyzókkal
- Gyakorlatok irányított terheléssel
Testtömeg-gyakorlatok a karok építéséhez
A mártások vagy a hátsó szivattyú
A merülés vagy a hátsó push-up egy erősítő edzés a karok hajlításában-nyújtásában. Összehasonlítható a guggolással, de a felsőtesttel. Különösen a tricepsz, és általánosabban az egész felsőtest működik.
Néhány tipp teszi ezt egyszerű gyakorlattá, amelyet fel lehet venni egy otthoni erőnléti edzésprogramba.
A rúd felhúzása vagy felhúzása
A húzás egy klasszikus testtömeg-edzés. Ez egy teljes gyakorlat a karok és a hát számára. A húzás sikere kötelező a csendőrség, a tűzoltók, a rendőrség és a hadsereg tiszti versenyeinek sporteseményein. A húzó gyakorlat azonban nagyon nehéz lehet, akár kiküszöbölő is, mert a saját súlyának eltolásáról szól. Felhúzásokkal izmoljuk a karokat, a bicepsz brachii-t és az elülső brachii-t, de a hátat, a latissimus dorsi-t és a teres major-ot is.
Szivattyúk vagy fekvőtámaszok
A fekvőtámasz jól ismert és kiválóan alkalmas a pécsi, a tricepsz és a serratus elülső felépítésére; Nem igényel semmilyen felszerelést, de tornateremlabdával végezhető el, amely növeli a test stabilizálásának igényét a központi izmokon.
Ez a gyakorlat a labda gyakorlási programunk része
A fekvőtámaszokat mindig erősítő gyakorlatokkal kell kísérni antagonista izmaikra, vagyis ebben az esetben a felkarcsont (infra és supraspinatus, teres minor), a trapéz és különösen a nagy hátsó külső rotációs izmaira. Az olyan gyakorlatok, mint a húzódzkodás (evezés, magas csiga, alacsony csiga), a felhúzások és a lapos evező tökéletes lesz erre. Az alábbiakban megtekinthető Pumps-Traction programunk a kiegészítő jelleg igényéhez igazodik. Emellett ragaszkodunk a vállak bottal való nyújtásához a mellkas kiegyenesítéséhez és a bordaketrec kinyitásához.
2 Szivattyú-Traction program
1 - Ezt az első nagyon egyszerű programot egy webhelylátogatónak nyújtották, aki túl karcsúnak találta magát. Célja az növelje a hangerőt azáltal, hogy otthon építi a karját felhúzható rúddal. A program 2 felhúzást és 4 fekvőtámaszt tesz egymás után 20 percig. Egyéb súlyzó gyakorlatokhoz, valamint pontos gyakorlati és technikai részletekhez kapcsolódik, amelyeket közvetlenül az oldalon kell megtekinteni a képre kattintva.