A kemény test kiáltvány (I)
A Johnberardi.com cikke
Nak,-nek Dr. John M Berardi, Ph.D.
A zsírvesztés aktuális téma. Minden hónapban több ezer új cikk és több tucat új könyv ismerteti az embereket, hogyan kell enni, edzeni és táplálkozni, hogy megszabaduljon a zsírtól. Most én jövök.
Igen, így van, Mr. Massive Eating egy átfogó cikkben foglalkozik a zsírvesztéssel. De az olvasót előre figyelmeztetik. Ez nem diétás cikk, és nem is útmutató. Ehelyett áttekintést nyújt mindazokról a dolgokról, amelyek szerintem szerves részét képezik a zsírvesztési folyamatnak. Ezt a cikket erőforrásként kell felhasználnia, hogy jobban elmélyüljön a zsírvesztés problémájában, valamint abban, hogy hogyan lehet egyszer elveszíteni és tartani a zsírt.
Négy fontos zsírvesztési koncepció
Mielőtt elmélyülnék a fiziológiában, az endokrinológiában, az anyagcserében és a táplálkozásban, fontosnak tartom, hogy négy fő fogalomról beszéljek, amelyeket meg kell értenie és el kell sajátítania a testösszetétel megváltoztatásának reményében.
Fontos 1. számú zsírvesztési koncepció: A zsírvesztéshez mindig szükség van egy háromlépcsős, integrált megközelítésre, de ritkán találunk ilyet.
A folyóiratokban szereplő cikkek gyakran csak a zsírvesztés rejtvényének egy részét tárgyalják. Az egyik cikk a zsírvesztés-kiegészítőkkel foglalkozik, egy másik a zsírégető étrendekkel, egy másik pedig a zsírégető edzéssel foglalkozik. Ezen a ponton ne érts félre: nem akarom letenni a magazinokat. Végül is a cikk formátumának lényege, hogy tömör legyen, és cikkenként egy témát fedjen le. Ennek ellenére ez az összefüggéstelen információ legjobb esetben is optimálisnál alacsonyabb eredményeket hozhat.
Például, ha valaki megpróbálna karcsúvá válni néhány tabletta egyszerű lenyelésével, az eredmények nem lennének optimálisak, ami különösen igaz, mert sok kiegészítő megközelítés növeli a zsír mobilizálódását, de nem javítja a zsír oxidációját. Más szavakkal, ezek a zsírsavak egész nap felszabadulhatnak a zsírsejtekből, de ha a zsír nem oxidálódik (megfelelő edzésterv és hipokalorikus étrend kombinációjával), akkor ezeket a zsírsavakat egyszerűen újrahasznosítják és visszahelyezik a zsírsejtekbe onnan küldtek, ahonnan jöttek.
Itt van egy másik példa arra, amiről beszélek. Ha csak fogyókúrával karcsúvá válik, akkor nagyobb lesz az izomtömeg-veszteség, mint ha a diéta fázisában megfelelően tornázott volna. Az izomtömeg csökkenésével csökken az anyagcsere sebessége nyugalmi állapotban, csökken az energiafogyasztás edzés közben és nyugalmi állapotban, és csökken a testteljesítmény. Nem pontosan a hosszú távú soványság receptje, igaz?
Végül a legtöbb edzésprogramnak nincs elegendő mennyisége a zsírvesztés előidézéséhez, így a testösszetétel valamilyen energiamanipuláció (étrendváltozás) nélkül nem sokat változik. Ha nincs ideje (vagy képessége a regenerálódásra) napi néhány órás edzésre, akkor sok sikert a soványsághoz, ha még mindig édességet fogyaszt.
Végül csak a diéta, az edzés és a kiegészítők integrálása vezethet a lehető leghatékonyabb zsírvesztéshez.
Fontos zsírmegvesztési koncepció # 2: A test egy integrált egység, ezért átfogó megközelítésre van szükség.
A test egy integrált egység - egyetlen rendszer sem működik függetlenül a többitől. Ennek eredményeként bármelyik karcsúsítási kísérlet egy testrendszer izolált manipulálásával a többi testrendszer túlkompenzációjához, sőt néha anyagcsere-válsághoz vezet (például egészségügyi problémák és visszacsatolt zsírgyülem).
Az adrenerg kiegészítők (efedrin, koffein, klenbuterol) használata növelheti a kortizol felszabadulását, csökkentheti a glükóz toleranciát/inzulin érzékenységet és csökkentheti a leptin szintjét. Rövid távon még mindig elveszíti a zsírt, mivel az adrenerg stimuláció meglehetősen erős. Hosszú távon azonban a zsír felhalmozódik, amint a kalória-korlátozás, a megnövekedett energiafogyasztás vagy az adrenerg pótlás leáll.
Miért nem működik jobban a testünk? Nos, testünk jobban szereti a homeosztázist, mint a látható hasizmok. Ha valaki megpróbál manipulálni egy rendszert annak átverése érdekében, akkor egy másik rendszer aktívvá válik annak érdekében, hogy érvénytelenítse az első manipuláció hatásait, vagy legalább csendesen várjon, hogy később kijavítsa a tettét. A zsírégető hullámvasút fel és le lovaglása minden bizonnyal megnehezíti a karcsúságot hosszú távon.
Beszéljünk tehát az integrációról. Itt egy ábra mutatja, hogy a test számos rendszere mennyire integrált:
Amint láthatja, ez az ábra azt mutatja, hogy a test szinte minden hormonrendszere valamilyen módon kapcsolódik. Meg kell vizsgálni, hogy csak egy hormon (kortizol) hogyan befolyásolhatja a nemi hormonrendszert, a pajzsmirigy működését, az inzulin- és glükóz toleranciát, valamint számos más, a fiziológiai és pszichológiai jóléthez kapcsolódó végpont.
Mivel a hormonok a hírvivők, amelyek kommunikálnak a test sejtjeivel és ellenőrzik a zsírvesztést vagy a zsírgyarapodást, nem csoda, hogy számos gyógyszer- és kiegészítő stratégia célpontjává váltak.
Fontos azonban, hogy ne keveredjünk túlságosan a hormonmanipulációval. Mint már korábban mondtam, a test nem szereti, ha egyetlen-két hormonral játszunk. Ennek ellenére, amikor zsírvesztésről beszélünk, a hormonok végül nem lesznek olyan fontosak, mint a nettó eredmények. Végül is maguk a hormonok nem tesznek minket kövérekké vagy karcsúvá - ezeknek a hormonoknak a hatása változik meg. Tehát beszéljünk a hatásokról.
Hipokalorikus (csökkentett kalóriatartalmú) étrend követése esetén a valószínű végpontok a következők:
- 1. végpont - az energiafogyasztás csökkentése (edzés közben és pihenés közben)
- 2. végpont - az izomtömeg csökkenése
- 3. végpont - az étvágy növekedése
Ezért, amikor legközelebb diétát kezd, kérdezze meg magadtól, hogy a zsírvesztési program ...
1)… fenntartja az energiafogyasztást a diéta előtt?
Ez a testmozgás által kiváltott anyagcsere aktivitás növekedésével érhető el (több kardió, melltartó!), A nem testmozgás által kiváltott anyagcsere aktivitás növekedésével (vezetés helyett járás, telefonálás közben ülés helyett, gumirágás, hideg víz ivása stb.), és a testmozgás és egyéb tevékenységek költségeinek növekedése (vagyis súlymellény viselése kardió, gyaloglás vagy egyéb tevékenységek közben).
2) ... magában foglalja az izomtömeg fenntartására tervezett gyakorlatot?
Ez intenzívebb, nehezebb edzéseken keresztül érhető el, rengeteg izom- és CNS-specifikus regenerációval az edzések között.
3) A magas energiafelhasználás és az izomtömeg fenntartása érdekében manipulálja az energiafogyasztást, az étkezés idejét és az ételtípusokat?
Ezt úgy érik el, hogy optimalizálják az energiafogyasztást, az időszakos utántöltést, a szénhidrátokat az edzés alatt és után, a fehérjebevitel növelését, az egészséges zsíregyensúlyt stb.
4) ... segít megszervezni az életmódot oly módon, hogy a növekvő éhséggel szemben könnyű fenntartani az energiakorlátozást?
Ezt intelligens élelmiszerboltokkal lehet elérni, kiküszöbölve a csábító, ízletes falatokat az otthonból, megtervezve a nem tervezetteket, hogy ne maradjanak el az étkezésektől, ne haragudjanak meg, rendszeresen étkezzenek és igyon több vizet.
Fogyókúra során tisztában kell lennie ezekkel a kérdésekkel. Ha ezt megteszi, akkor jobban meg tudja tervezni az anyagcsere káosz eljövetelét.
Fontos zsírmegvesztési koncepció # 3: Az optimális egészségre, a testösszetételre és az edzés teljesítményére, valamint a rögzített szokások kialakítására kell koncentrálni.
A jó táplálkozási programok elérik az optimális egészség, az optimális testösszetétel és az optimális edzési teljesítmény kereszteződését.
Mit értek kereszteződés alatt? Nos, nézze meg az alábbi diagramot:
Ha elég régóta jársz, akkor mindenféle táplálkozási programot láthatsz. Talál olyan programokat, amelyek segítenek javítani az egészségét, de ugyanazok a programok nem tesznek semmit a testösszetétel és/vagy a testmozgás teljesítményének javítása érdekében (ezek a programok a fenti A területen lennének).
Olyan programokat is talál, amelyek javítják a testösszetételt, de nem javítják az egészséget és/vagy az edzés teljesítményét (a fenti B terület). Végül, de nem utolsósorban, olyan programokat talál, amelyek segítenek javítani az edzés teljesítményét, de nem optimalizálják az egészséget és/vagy a testösszetételt (C terület).
Függetlenül attól, hogy melyik programot választja, egyik sem lesz optimális. Az optimalizálás (D) zónájának keresésekor meg kell találni egy tervet, amely lefedi mindhárom területet. A megfelelő étkezési terv ide fogja juttatni (erről bővebben alább).
Fontos zsírmegvesztési koncepció # 4: A végső sikernek kevés köze van magához a tervhez, és sokkal inkább annak alkalmazásához. A legtöbb esetben nem az élelemről szól.
Nemrég publikáltam egy kétrészes cikket, amely leírta, hogy a legtöbb testedző fizikai fejlődésében a korlátozó tényező az, hogy képtelenek megtervezni a kiszámíthatatlant - az a képesség, hogy átgondolt tervet készítsenek az otthoni és a váratlan napi kihívásokkal szemben. hogy végig kövessék. Ez a cikksorozat a "Nem az ételről" címet viseli, és leírom, hogyan használhatom fel Lance Armstrong szuperhős tanulságait a táplálkozási Tour de France megnyerésére. Olvassa el ezt a cikket.
A lényeg a következő: a test fejlődése nem csak az eredeti étkezési terven megy keresztül. Az olvasó erre talál néhány példát.
A zsíranyagcsere
A karcsúság felé vezető utunk következő állomása egy rövid magyarázat a zsír raktározására, szállítására és anyagcseréjére. Mivel ez a cikk nem a lipid-anyagcsere mélyreható elemzését hivatott bemutatni, ezért az olvasónak részletes biokémiai magyarázatokat fogok megkímélni. Ehelyett egy rövid bepillantást engedek az olvasó ebbe a területbe, néhány szép képpel.
Ezzel az első képpel szeretném felhívni az olvasó figyelmét a zsírraktározás két elsődleges helyére, amelyek a cikkben érdekeltek: az adipociták (zsírsejtek) és a vázizmok.
Fontos megjegyezni, hogy ez a két hely két elsődleges zsírforrást jelent az oxidáció vagy az "égés" céljából. Az oxidáció másik elsődleges zsírforrása az étkezési zsír.
Az étkezési zsír "éget", amikor az étellel együtt szállított triglicerideket zsírsavakká bontják, és ezeket a zsírsavakat (az albumin nevű vérhordozó fehérjéhez kötve) az izomsejtekbe szállítják. Az izomsejtekbe kerülve a mitokondrium nevű organellába szállítják, és béta-oxidációnak nevezett folyamaton mennek keresztül. A béta-oxidációt zsírégetésnek nevezzük.
Az étkezési zsírok mellett a vázizmokban tárolt trigliceridek zsírsavakká is bonthatók. Ezek a zsírsavak egyszerűen átjutnak az izomban, és ugyanazon a béta-oxidációs folyamaton mennek keresztül, amelyet a fentiekben leírtunk.
Végül, de nem utolsósorban, az adipociták vagy a zsírsejtek felszabadíthatják a zsírsavakat, amelyek a véráramban szállulnak (ismét kötődnek az albuminhoz), és az étkezési zsírokhoz hasonlóan bejutnak az izomsejtekbe, és ott a mitokondriumba, ahol béta-oxidációval égetik el őket.
Mivel az adipocitáinkban lévő zsírról van szó, amelyet le akarunk égetni, hogy karcsúbbá válhassunk, szeretném gyorsan megnézni, hogyan működik ez a folyamat:
Amint a fenti ábra mutatja, bizonyos hormonok befolyásolják a zsírvesztési folyamat különböző területeit, és azt mondják a zsírsejteknek, hogy gyorsítsák vagy lassítsák a trigliceridek zsírsavakban történő lebomlását.
Amint ezek a zsírsavak szabad formában vannak, ettől a hormonális jelektől függetlenül bejuthatnak a véráramba és tovább szállíthatók rajta keresztül. Ezt a zsírsavak zsírsejtekből történő eltávolításának folyamatát nevezzük a fenti ábrán, amelyet zsírmobilizációnak nevezünk.
Amint arról korábban beszéltünk, a zsír mobilizálása során felszabaduló zsírsavak bejutnak a véráramba, és további sorsuk számos tényezőtől függ, beleértve számos más hormon aktivitási szintjét. A zsír egy része béta-oxidáció útján égethető meg az izmokban, míg más zsírsavak visszaalakulhatnak zsírrá a zsírsejtekben.
Remélem, hogy az olvasó most már megérti, mire gondoltam, amikor azt mondtam, hogy egyes beavatkozások mozgósíthatják a zsírt (például adrenerg kiegészítők és gyógyszerek), de nem feltétlenül javítják a zsír oxidációját. A maximális oxidáció előfeltétele mind a zsírsavak maximális mobilizálása, mind a maximális metabolikus aktivitás (ezen mobilizált zsírsavak oxidálása érdekében).
Energiamérleg
A zsírsejtek zsírmobilizációjának javításában és a mobilizált zsír oxidációjában az egyik fő tényező a negatív energiaegyensúly. Más szavakkal, csökkenteni kell az energiafogyasztást, növelni kell az energiafogyasztást a testmozgás révén, vagy meg kell találni az energiafogyasztás és az energiafogyasztás kombinációját, amely lehetővé teszi a test számára, hogy a tárolt zsírokat energiaforrásként használja fel.
Bár ez a folyamat triviálisnak tűnik - csak kevesebbet kell enned, mint most, vagy többet kell edzened, mint most, és fogyni fogsz -, esettanulmány után láttam esettanulmányt, amely azt mutatta, hogy amikor valaki zsákutcában van a zsírvesztés miatt (különösen Ha alacsony energiafogyasztással jutunk ebbe a zsákutcába, az energiafogyasztás csökkentése néha helytelen megközelítés.
Néha növekvő energiafogyasztás (az ételválasztás és a tápanyagok időzítésének némi változásával együtt) gyors zsírvesztéshez vezethet. Erre példa egy élsportoló, akivel 2002-ben dolgoztam. Vegye figyelembe az előtte/utána állapotot:
Esettanulmány: országos sífutó, nő, 20 éves
2500kcal/nap: 15% fehérje, 65% szénhidrát, 20% zsír 2002. december:
- 5'6 "; 135 font; 9% zsír (123 font sovány testtömeg, 12 font zsír)
- Energiafogyasztás képzés révén:
4000kcal/nap: 35% fehérje, 40% szénhidrát, 25% zsír
Így van, ha figyelembe vesszük az 1500 kcal energiafogyasztás növekedését (az ételtípusokban és az időzítésben bekövetkezett nagy változásokkal párosulva), 12 hét alatt 23 kiló zsírt fogyott!
De vigyázni kell - nem mindig igaz, hogy az energiafogyasztás növelése zsírvesztést eredményez. Ez csak akkor működik, ha a kliens alultáplált tényleges metabolikus szükségleteihez képest (aktivitási szint, izomtömeg, genetikai hajlam stb. Alapján). A döntés arról, hogy ez a helyzet áll-e, több tucat tényezőn alapul.
Bár könnyű megmondani a zsírvesztéshez próbálóknak kevesebbet enni vagy többet edzeni, a lényeg az, hogy sokkal összetettebb. Az energiaháztartás hagyományos képének hiányzik egy fő szempont: az a tény, hogy az energiafelhasználás és az energiafogyasztás szorosan összefügg egymással. E kapcsolat megértése nélkül a fogyókúrázók és a táplálkozási szakemberek rendszeresen téves következtetéseket vonnak le - következtetéseket, amelyek megakadályozzák a testösszetétel javulását. A cikk második részében arról fogok beszélni, hogy mennyit, mit és mikor kell enni.
Utolsó hozzászólás: TrainOrDie, 2012. január 10., 21:46