A képzés 6 legfontosabb változója - The Fit Baker
A képzés sok mindent magában foglaló kifejezés.
Lehet harcművészeti edzés, lehet futballedzés vagy úszóedzés. A torna is szerepel a listán, vagy miért ne, talán nagy rajongója vagy a fóliának.
Ezenkívül az éttermi udvaron tett utolsó látogatása edzésnek tekinthető, nevezetesen az állkapocsnak. Megpróbálta már valaha is fogyasztani a fehérjeszeleteket? Ez egyértelműen nagyon intenzív állkapocsedzés!
De ha finom tapintású, ízlésesen fantasztikus és tökéletes tápértékű fehérjeszeleteket szeretne, amelyek nem igénylik az állát, mintha 100 m-es kerítésnél lenne, próbálja ki a bárok receptjét a The Fit Baker-en .
Ma megosztjuk a súlyzós edzést az edzőteremből, és megmutatom hogyan lehet egyszer s mindenkorra elkerülni a stagnálást.
Miért menjek edzésre?!
Lehet, hogy kérdésnek hangzik a fejedben. Tökéletesen jogos.
Miért tennéd ezt, amikor ugyanolyan jól tudnál szépen ülni otthon, a kényelmes kanapén, műsort nézni és zsetonoknak engedni?
Az AGERPRES tavaly novemberben közzétett tanulmánya szerint, polgártársaink csupán 6% -a gyakorol rendszeresen sportot, az Európai Unióban az átlagos idő 8,1%.
Ez azt jelenti, hogy a mozgásszegény életmód javában zajlik, elsöprő és aggasztó százalékkal, ugyanakkor 61% -kal.!
Ez az a pillanat, amikor könnyedén megérintheti a vállát és gratulálhat. Ha elolvassa ezt a cikket, jó esély van sportolásra, így kezdettől fogva meghaladja a lakosság 61% -át. Te is gyakran sportolsz? Üdvözöljük minket, Románia legerősebb, 6% -os félelem nélküli harcosai között. Nagyon jó érzés, na?
A sportnak számos előnye van. És soknak tűnik, hogy kevéssé mondták nekem. Az egészségtől az önbizalomig, a jobb pihenésig és alvásig, a verhetetlen energiaszintig, a fegyelemig, a célok kitűzésének és azok elérésének megtanulásáig, vagy akár a memória javításáig.
De ez nem egy cikk a sport előnyeiről. Ha érdekel, hogy részletekbe menjen és bemutassa elméleti előnyeit, valamint mindazokat, amelyeket egyedül tapasztaltam (némelyik nagyon meglepő is), itt az ideje, hogy hangot adjon az alábbi megjegyzésben.
A képzés 6 legfontosabb változója
Egy dolog biztos. Annak érdekében, hogy éveken át folytassa az edzéseket, függetlenül a sportágtól, kedvelnie kell és motiválnia kell ezt. És hogy ez a kettő megtörténjen, haladnia kell.
Emlékszel, amikor elkezdtél edzőterembe járni? Néhány hét múlva a bicepszed kissé formálódott. Aztán megjelent az első ér. Aztán az első négyzet.
A legnagyobb öröm volt, hogy megcsodálhatta magát a tükörben. Nagyon büszke voltál arra, hogy a kemény munka nem késleltette az eredmények elérését. A rokonai azonnal észrevették az átalakulást, és meglepődni kezdtek: mi, hogyan, mennyi, hol? Én is szerettem volna. És már eksztázisban voltál.
A sportban való élettartam fizikai kulcsa a sérülések hiánya. A mentális kulcs a stagnálás hiánya.
Mert a stagnálás ellentétes a haladással. A stagnálás kellemetlenség, amely, ha nem vigyáz, mindig megtalálja a módját, hogy beszivárogjon és éreztesse jelenlétét.
De ha körültekintő vagy, várj előre, és ne csak intenzíven eddz, hanem a fejeddel is, megakadályozhatod. És mint minden rosszban ebben az életben, a megelőzés is jobb, mint a felszámolás.
1. Ismétlések száma
Szeretnél erősödni? Végezzen erősítő edzéseket, 1-5 ismétléssel. De vigyázzon arra, hogy ezek az ismétlések nehézek legyenek, a maximális súllyal, amelyet ebben az intervallumban kezelhet. Ha 1-5 ismétlést hajt végre olyan súllyal, amivel 30-at is meg tudna csinálni, akkor tudja, hogy nem erősítő edzéseket végzett.
Szeretné növelni az izomtömeget? Végezzen 1 hipertrófia edzést, 6-12 ismétléssel.
Szeretnél nőni az állóképességben? Végezzen ellenállást 12- ∞ ismétléssel.
A legjobb stratégia az ismétlések számának megváltoztatásakor. Ezt a dolgot hívják periodizálás és többféle lehet:
- Lineáris - növelje az intenzitást (kg a sávon), csökkentse az ismétléseket
Mellkasra tolt példa: 1. hét: 60kg x 8 ismétlés; 2. hét: 70kg x 5 ismétlés - Fordított lineáris - csökkenti az intenzitást, növeli az ismétléseket
Mellkasra tolt példa: 1. hét: 70 kg x 5 ismétlés; 2. hét: 60kg x 8 ismétlés - Hullámos/nem lineáris - vagy a kettő kombinációja, vagy egy olyan módszer, amelyben a súlyt és az ismétlést megváltoztatja, amikor a bicepsz vágyik. Kiváló olyan edzésprogramokhoz, amelyekben 2x/ciklus (heti, 10 napos stb.) Csoportot ér el
Mellkasra tolt példa:
- 1. ciklus, 1. edzés: 70kg x 5 ismétlés; 1. ciklus, 2. edzés: 40kg x 15 ismétlés
- 2. ciklus, 1. edzés: 60kg x 8 ismétlés; 2. ciklus, 2. edzés: 50kg x 12 ismétlés
1 izomnövekedés, amelyet az izomsejtek méretének növelése okoz
Ha el akarsz búcsúzni a stagnálástól, és további jó előrehaladást kívánsz neki az életedben, akkor napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra, évről évre fel kell adnod a 4 sorozat x 10 ismétlés mentalitását. Ez a megközelítés nem visz el nagyon messzire.
2. Intenzitás (felhasznált súly)
Razvane, milyen súlyokat kell használni?
Ezért a 2 változó mindig fordítottan arányos. Minél több ismétlést szeretne elvégezni, annál alacsonyabb súlyt kell használnia. Hasonlóképpen, minél nagyobb súlyt kíván használni, annál több ismétlést kell csökkentenie.
Ugyanaz az ismétlési vázlat érvényben marad, ha az intenzitásról van szó. Ha ott követed, akkor automatikusan követni fogod, amikor a súlyokról van szó.
3. Kötet
A kötet szorosan összefügg az ismétlésekkel és az intenzitással. A matematika kapcsán utáltam. Az edzés kapcsán kedveljük, kedves srác és kedves. Úgy definiáljuk.
VOLUME = SOROZAT x ISMÉTELÉS x SÚLY.
A valóságban az izmaid mikrokárosodást szenvednek edzés közben. A tested észreveszi ezt, és az edzés ingert veszélyként érzékeli. Ennek eredményeként mindenféle jeleket küld az izmoknak, hogy azok nagyobbak és erősebbek legyenek, hogy jobban kezelhessék a stresszt a következő edzés során. Természetesen elengedhetetlen, hogy segítsen neki a megfelelő táplálkozásban és pihenésben.
Ha olyan vagy, mint én, és szeretsz edzeni, könnyen beleeshetsz egy olyan edzésmennyiség csapdájába, amely túl nagy a helyreállítási képességedhez. Különösen, ha természetes sportoló vagy és nem használsz anabolikus szteroidokat, a nagy mennyiség nem a legvidámabb út a nagy izmok felé.
Az izomtömeg edzés fő oka a kezdés protein szintézis. Miután elindult, nincs értelme folytatni, mert csak annyit kell tennie, hogy lecsúszik a veszélyes lejtőn fehérje lebontása. És azt akarom, hogy írja le, mit mondok ezután.
A fehérjeszintézis és a fehérje lebontása közötti különbség az izomtömeg felhalmozódásának kulcsa.
Minél nagyobb mennyiséget tölt be, és minél tovább tartózkodik az edzőteremben, annál inkább hangsúlyozza a fehérje lebontását, a kortizol szintje megnő és belép abba a katabolikus állapotba, amelyről mindenhol olvashat, és amitől jobban fél, mint amennyitől Dragnea fél a DNS-től. Ez a gyors út a stagnáláshoz vagy akár a visszafejlődéshez.
A lényeg az, hogy ha természetes vagy, akkor távol akarsz maradni az ajánlott 38 hátsó és 24 bicepsz-sorozattól, amelyet az alagsorodban lévő poros magazinban láttál.
4. Gyakoriság
Razvane, milyen gyakran járok edzőterembe?
Ismét különbséget kell tenni a természetes és a szteroid sportolók között. Az utóbbiak anabolikus állapotban vannak az elfogyasztott anyagokat tekintve. A természeteseknek edzéssel kell előidézniük.
Tehát van értelme gyakorolni gyakrabban, természetes sportolóként, és ugyanazt az izomcsoportot hetente többször, akár háromszor is elvégezni. Ehhez a hangerő-szabályozót is be kell állítania. Nem a hangerő az autóból az edzőterem felé vezető úton, továbbra is meghallgathatja kedvenc prémzenéjét, ezért ne essen kétségbe.
Ez az edzés mennyiségéről szól. Természetesen növelje az edzés gyakoriságát, de csökkentse a hangerőt/munkamenetet úgy, hogy az edzésciklusonkénti mennyiség kissé változatlan maradjon.
Példa: ha most 6 gyakorlatot hajt végre a mellkasban, egy hétfőn (mivel a szobánkban nem szokatlan) hétfőn (mivel csak a mellkas nemzetközi napja van), ossza meg a 24 szettet 3 heti ülésen, vagyis 2 gyakorlat x 4 sorozat, amelyeket hétfőn, szerdán és pénteken terjeszt.
Nyilvánvaló, hogy nem csak azért megy el az edzőterembe, hogy 2 ládát készítsen, hanem valami mással fog dolgozni. Meg tudod csinálni a hátaddal, az edzésedet antagonista izmokkal rendelkező napsá alakítva. Vagy megteheti vállával és tricepszével, egy push-up munkamenethez.
5. Szünet
Razvane, elég ahhoz, hogy egy kis szünetet tartson az esték között?
Ha nem jut elegendő pihenés a készletek között, akkor az ismétlésekből fog feláldozni. Ha túl sokat pihen, akkor feláldozza az izomnövekedést. Az édes pont 45-120 mp a hipertrófiasorozatoknál, 3-5 perc az erõsségsorozatoknál és 30-45 mp az állóképességi sorozatoknál az adott izomégéshez, hogy "úgy érezzük, mintha dolgoztatok volna, testvérem".
Van itt egy másik nagyon érdekes koncepció, az úgynevezett edzéssűrűség. Minél rövidebb a szünet, annál kevesebb az állásidő és annál sűrűbb lesz az edzés. Adjon hozzá súlyos súlyokat, és megkapja az ideális receptet a gyorsított növekedéshez.
Legyen óvatos, mert ezt csak akkor tudja megtenni, ha az edzését időblokkokban rendezi. Ha CSAK így edz, akkor megsérül, mielőtt elkezdi kimondani a "térdhajlást". Tehát át akar térni a sűrűség + intenzitás kombinációra, olyan technikák használatával, mint a szünet vagy a klasztersorozat.
Nem számít, mit csinálsz, kérlek, ne legyél azon személyek egyike, akik 20 percig foglalnak el egy eszközt, mert minden sorozat után 5 percig ellenőrizniük kell hírcsatornájukat a Faceebok oldalán. Koncentráltan lépjen be a csarnokba, végezze el a dolgát, és minél előbb menjen el onnan. Hagyja a csevegést későbbre.
6. Idő
Lehet, hogy látta már azokat a furcsa 3-4 jegyű kódokat különböző helyeken, és azon gondolkodott, mi a fene az anya. Nos, nem a szoba irányítószámához kell menned a várt eredmények elérése érdekében, de ez lehet a megfelelő tempó ehhez.
Vegyünk egy kódot és boncoljuk fel: 4-1-3-1
- Az első számjegy mindig a mozgás különc (negatív) részére utal. A bicepsz hajlításakor ez az a rész, amikor lemegyünk a rúddal a medence felé, meghosszabbítva a bicepszet.
- A második számjegy mindig az excentrikus rész utáni szünetre utal. A bicepsz hajlításában nem. másodpercekig, miközben a hosszúkás izommal ül a mozgás alján.
- A harmadik számjegy mindig a mozgás koncentrikus (pozitív) részére utal. A bicepsz hajlításakor ez az a rész, amikor a rudat a váll felé emeli, összehúzza a bicepszet.
- A negyedik számjegy, ha létezik, a koncentrikus rész utáni szünetre utal. A bicepsz hajlításában nem. másodpercekig, miközben a mozgás felső részében összehúzódott izommal ül.
Tehát 4-1-3-1 és bicepsz hajlításnál ez azt jelenti, hogy 4 másodperc alatt leengedi a lécet, 1 másodpercet leül vele, hogy elkerülje a pattogást, 3 másodperc alatt megemeli, és fent tartja a kontrakciós helyzetet. 1 másodpercig. Minden fordítás ellenőrzött végrehajtás.
Ez a tempóval történő edzésmódszer nagyon hatékony, mert lehetővé teszi, hogy kiváló izom-elme kapcsolatot teremtsen. Ne felejtsd el, hogy a szokásosnál kisebb súlyokat kell használnod, de ez egy másik előny, amely anyagcsere-stressz és izomtraumák révén nagyon hatékonyan stimulálja izmaidat, és lehetővé teszi edzésedet is, ha sérült vagy.
* Ezen 6 alapvető változó mellett sok más tűzijáték is található. Némelyik olyan intenzitástechnika lenne, amely megfelelően alkalmazva a következő szintre emelheti az edzést és a haladást. De ezek a technikák ravaszak; használja őket rendesen, és így többet fog ártani magának.
Mi a következtetés?
Amint láthatja, mind a 6 változó összekapcsolódik és szépen kötődik, mint egy aminosav-sorozat, amely egy teljes fehérjét alkot, éppen az izomtömegének megfelelő.
Nem igazán kezelheted őket elszigetelten. Ha nagyobb hangerőt szeretne, csökkentenie kell a frekvenciát és az intenzitást. Ha nagy intenzitásra vágyik, az ismétlések csökkennek, a szünetek növekednek, és a tempó nem lehet lassú.
De most, hogy ismeri őket, játszhat velük és manipulálhatja őket, hogy biztosítsa a folyamatos haladást a szobában.
Unalom a képzésben? Már nem fogja tudni, mi ez.
Hogyan edz jelenleg? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésben.