A képzés utolsó hónapja; Iulia Gainariu; Salomon EcoRun; moieciu
* Iulia 2018-ban nyerte meg a maratonkiadást. A Testnevelési és hegyi sport karon végzett - atlétikai sportteljesítmény - és 2015 óta edző.
Az alábbiakban bemutatott anyagban megpróbált kiemelni néhány fontos dolgot a maratonra való felkészülés során és néhány edzési javaslatot. A programot a képzettség szintjéhez igazíthatja, hogy a verseny napján a lehető legjobban felkészüljön.
To️Hogy készülj a Salomon Eco Run Moieciu előtt?
Még ha nem is ez az első maraton, fontos figyelembe venni bizonyos döntő szempontokat a moieciu-i futóversenyen, amely érvényes mind a kezdők, mind a tapasztaltak számára.
A hegyi futóverseny, és ezen felül a maraton megköveteli a napi tevékenységeknél magasabb fizikai és szellemi felkészülést. Az edzőterembe járás nem hasonlítható a Bucsecs-hegység lábánál futott 40 km-es futáshoz, a Herastrau parkban pedig a kerékpározás kikapcsolódásnak érzi ezt a kihívást.
Tehát miért kell számolnom egy hónappal a verseny előtt?
☘️Fizikai edzés
Ha folyamatosan edzett, és volt terve vagy egyszerűen folytonossága, akkor minden rendben lesz a versenyen. Még ha nem is a legjobb egyéni teljesítményt nyújtja jól kidolgozott terv nélkül, akkor esélye van arra, hogy tökéletesen egészségesen és boldogan fejezze be a versenyt, ami végül is a legfontosabb.
Másrészt, ha úgy döntött, hogy "előestéjén hizlalja a disznót", akkor biztosan rettenetesen szenved. A fizikai hatások a következők lehetnek: izomláz, görcsök, gyomorfájás, vérszegénység, hányás, légzési elégtelenség stb. hurok, és a második után, hogy meghozzon egy nagyon fontos döntést jövőbeli jólétével kapcsolatban. Általában a bizonytalanság, a bizonytalanság és a tehetetlenség állapota van, amikor a tested már nem reagál a parancsokra. Természetesen, miután elindította a harmadik ciklust, késő lesz visszamenni, és a végéig kell folytatnia. És ígéred a célba érkezés után, hogy a következő évben többet fogsz edzeni, hogy ne kelljen ugyanazokon a gyötrelmi állapotokon átesned, igaz? Ezt csináljuk mindannyian ...
A verseny előtti utolsó négy hétben a pihenés nagyon fontos, ez a passzív felépülés eszköze. Fontos, hogy kipihenten menjünk a versenyre, legyen maximális kapacitásunk a rajtnál, mert nehéz kihívás vár rátok.
Ne hanyagolja el az alvás óráit, ne veszítse el a verseny előtti hónap éjszakáit és ne eddzen túl. Az elmúlt két hétben az edzéseknek egyre könnyebbé kell válniuk annak érdekében, hogy a testet a maximális intenzitás potenciális csúcsa felé orientálják, amelyet a verseny napján elérhet. Ha növeli edzésének intenzitását a hangerő rovására a versenyt közvetlenül megelőző időszakban, akkor nagy valószínűséggel elfárad, vagy fennáll a kockázata, hogy krónikus fáradtságot szenved.
Természetesen az, amit mondok, nem érvényes az egyének 100% -ára, és ez ismét meghatározza a sajátos egyéniséget, de általában vannak olyan szabályok, amelyek többnyire kérdéses hatásokkal járnak.
☘️Refacere
Nem csak a pihenés a gyógyulás módja. A helyreállítás számos eszközzel alkalmazható: edzés utáni sós fürdő, sok nyújtás, váltakozó hideg-meleg hőmérsékletű zuhanyok, önmasszázs stb. Ez csak néhány a minimális helyreállítási technikák közül, amelyeket otthon használhat.
A masszázs, a krioterápia, a szauna, a medence, a jakuzzi, az úszás csak más aktív gyógyulási eszköz, amelyet fel lehet használni edzés után.
Figyelem, ezeket a helyreállítási eszközöket szervezett és átgondolt rendszerben használják. Ne képzelje, hogy ha például pénteken elmegy a jakuzziba vagy úszni, akkor szombaton a versenyen csodálatosan fogja érezni magát, éppen ellenkezőleg. Vannak olyan kulcsfontosságú pillanatok, amikor ezeket az eszközöket használják, és tudatosan kell alkalmazniuk azok számára, akik a verseny napján szeretnének megfelelni a közérzet állapotának, de el akarják érni formájuk csúcsát is.
Az vagy, amit megeszel!
A táplálkozás az, ami miatt nagyszerűen érezheti magát a verseny napján, vagy végig sirathatja a szánalmat. A puffadás, a gyomorfájdalom, a jobb hypochondriumban (májterületen) jelentkező fájdalom és mások nem jelentkeznek spontán módon meghatározó tényező nélkül. Bár nem tudok általános tanácsokat adni a mindenki számára megfelelő étrendről, pontosan azért, mert minden egyén egyedi és ez törvény az általánosan alkalmazott természet biztos, hogy a verseny előtti időszakban mindenkinek el kell fogyasztania azokat az ételeket, amelyek jó közérzetet teremtettek.
Kerülendő az, hogy egyél, amit a másik eszik, csak azért, mert jól érezte magát. Kerülje el az olyan új termékek fogyasztását is, amelyeket még nem próbált ki. Kitalálni egy olyan döntés, amely önnek kerülhet .
Hogy megtudja, melyik étel megfelel Önnek, vezethet egy étkezési naplót, amelyben felírhatja azokat a hatásokat, amelyeket ezek az ételek az Ön számára létrehoztak. Természetesen, ha öt különböző reggelit ettél tejből, és kettő vagy három közülük rosszul érezte magát, akkor ezt mindenképpen kerülni kell a verseny napján és az azt megelőző héten.
☘️Hidratarea
A hidrolitikus egyensúly különösen fontos a verseny előtti időszakban és annak során is. Hatalmas mennyiségű vizet fog fogyasztani a testben, és ezzel az intenzív erőfeszítéssel a kiszáradás a normálnál gyorsabb ütemben fog bekövetkezni. A folyadékfogyasztás elengedhetetlen, és egyenesen arányos az egyéni anyagcsere szintjével, az erőfeszítés mértékével - az edzések számával, intenzitásával és egyéni biológiai változékonyságával (súly, magasság).
A verseny után, függetlenül attól, hogy mennyi folyadékot fogyaszt, teste dehidratálódik, egyénenként eltérő arányban. Az izotóniás italok fogyasztása a legegyszerűbb módszer a hidrolitikus egyensúly normalizálásához.
☘️Vitaminizarea
Mindannyian hallottatok a "gélek", az "izotóniás italok" vagy a "bárok" kifejezésekről, de valójában mit csinálnak ezek a termékek, és hogyan ajánlott fogyasztani őket?
Ezek sportspecifikus táplálkozási termékek, amelyeket kifejezetten egy teljes erőfeszítéssel rendelkező szervezet számára terveztek. Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy vannak olyan termékek, amelyeknek viszonylag kis mennyiségben, ugyanakkor gyors felszívódás mellett magas a kalóriatartalmuk. Mivel ezek folyékony formában vannak, sokkal gyorsabban felszívódnak, mert nem szenvedik őket rágásnak (összetörésnek), és az élelmiszer-alapelvekre - fehérjékre, szénhidrátokra, lipidekre - való lebontás sokkal gyorsabb, ezért a felszívódás a gyomorban kezdődik. .
☘️Tactica
Jó, ha van egy terved, mielőtt nekilátnál. A „találgatás” nem a legbölcsebb megoldás.
Amikor taktikáról beszélünk, nem feltétlenül a rangsorban a legjobb pozíció megszerzésének stratégiai részéről beszélünk, hanem hallgatólagosan arról beszélünk, hogy mi lesz rajtad: védőfelszerelés rossz időjárás esetén, gélek száma, folyadék mennyisége, cipő, felszerelés, szintkülönbség, km száma, útvonal stb. Mindezekre az elemekre szükség van, mielőtt ilyen kalandba indulnának.
Ha otthon elkészít egy tervet, az jobban eligazít, mint mindent újdonságnak tekinteni. Még akkor is, ha a terv otthon nem található meg a verseny alatt, akkor jobban felkészült, mint minden tudás nélkül.
Milyen legyen a felkészülés utolsó hónapja az Eco Run Moieciu előtt?
Hónapok
14km könnyű futás
4 megjelent
szerda
3km fűtés
10km futás közepes intenzitással
3km könnyű futás
4 megjelent
péntek
8km könnyű futás
4 megjelent
szombat
30km futás (út vagy dombok)
☘️Hét április 8-14
Hónapok
14 km könnyű futás
szerda
3km fűtés
8km átlagos futás
3km könnyű futás
péntek
8km könnyű futás
4 megjelent
szombat
21 km futás
☘️Hét április 15-21
Hónapok
14 km könnyű futás
4 megjelent
szerda
3km könnyű futás
4 megjelent
8-10 x 1000m 4 perc szünettel vagy aktív szünettel a legedzettebbek számára,
aktív szünet = könnyű futás 500 m
Az intenzitást növelni kell, de fontos, hogy magasabb legyen a ritmusunk, mint egy közepes intenzitású futásnál, érezzük, hogy kicsit húzunk, de az edzés végén érezzük, hogy többet is megtehettetek volna. Ha befejezi az edzést, és teljesen befejezte, az azt jelenti, hogy túl sokat húzott a saját testére, annál többet, mint azok a paraméterek, amelyekben edzett, és fennáll annak a veszélye, hogy elfárad.
péntek
8km könnyű futás
4 megjelent
szombat
16 km könnyű futás
☘️Hét április 22-28
Hónapok
12km könnyű futás
4 megjelent
szerda
3km könnyű futás
2km futás közepes intenzitással
1km gyors futás
2km futás közepes intenzitással
3 km könnyű futás
péntek
8km könnyű futás
4 megjelent
szombat
14-16 km közepes és könnyű intenzitású futás
☘️Április 29-május 5-i hét = Hét a verseny előttHónapok
10km könnyű futás
4 megjelent
szerda
8km könnyű futás
4 megjelent
péntek
3 -5 km könnyű futás
3-4 kiadva
☘️Május 4-én, szombaton a verseny
Fűtés - könnyű futás 10-15 perc
4 megjelent
☘️Recomandari
• Minden tornát legalább 5 percig végezzen minden torna előtt
• Minden edzés után nyújtózkodjon legalább 15 percig
• Az intenzitás normákat betartják (könnyű/közepes vagy magas)
• Nincs nagyobb távolság, mint a regisztrált, bár „jól érzem magam és még tudnék”
• Az elindított futás a progresszív futás körülbelül 100-150 méteres távolságon, könnyen indul és fokozatosan gyorsul.
• A törzs izmainak (a hát és a has) erősítő gyakorlatai nagyon fontosak, pl.