A Keto Guide 2020 - Hogyan működik a ketogén étrend?

A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formája, és sokkal hatékonyabban égeti el a testzsírt, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.

Ilyen típusú étrend esetén a szénhidrátbevitel szigorúan korlátozott, míg az étrend nagy része egészséges állati és növényi zsírokból áll.

A zsírtartalmú étrend fogyasztásával és a szénhidrátok korlátozásával a testet arra ösztönzik, hogy a hatékonyabb energiatermelésre összpontosítson Ketózis hogy visszazuhanjon. A ketonok a májban képződnek és a zsírral együtt használják fő energiaforrásként - ellentétben a glükózzal (szénhidrátok/cukor).

A keto diéta alapelve

Egészséges zsírok

fehérje

szénhidrátok

Az energiatermelés természetes folyamata

A ketózis állapota a test természetes folyamata, és a kőkorszak óta az energia előállításának előnyös módja az emberi testben.

Csak a nyugati étrend, a cukorhoz és szénhidrátokhoz való korlátlan hozzáférés és az élelmiszerek iparosítása vezetett a glükózfüggőséghez és az anyagcsere változásához sok ember számára.

Fogyjon le a keto-val

A keto és a fogyás témájában: Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú táplálkozás világszerte több mint 50 tanulmányban megerősítést nyert a túlsúlyos emberek fenntartható fogyásának preferált módszere.

Ma a ketogén étrendet a fogyás egyik leghatékonyabb módszerének tekintik, és ezt egészséges emberek és sportolók, valamint az orvosi területen alkalmazzák különféle betegségek (például epilepszia, GLUT1-hiány stb.) Kezelésére.

A keto egyáltalán diéta?

Alapvetően a ketogén étrend nem a szó szoros értelmében vett étrend. Az anyagcsere állapotát írja le, amely az embereknél több százezer éve normális. Tehát, ha bekapcsolódsz a keto-ba, úgy döntesz, hogy a test másik meghajtórendszerét használod.

Biológiailag úgy terveztük meg, hogy könnyebben túlélje a hosszabb fázisokat, anélkül, hogy ételt fogyasztanánk, és ehhez a test kifejlesztette az energiatermelés leghatékonyabb formáját: ketózis.

Emiatt fontos, hogy ne a ketogén étrendet tekintsük összeomlásnak. A változást az étrend megváltoztatásának hosszú távú és fenntartható stratégiájával kell kombinálni.

VIGYÁZAT: Ha rövid időn belül (néhány héten belül) visszatér a szénhidrát-elégetésre, akkor végső soron érezni fogja a jo-jo hatást, akárcsak bármely más étrend esetén.

Mit szabad enni keto diéta alatt?

A keto étrendben az élelmiszerek nagy része (mennyiségben kifejezve) a föld felett növekvő zöldségekből és zöld levelű növényekből, valamint halból, húsból és magas zsírtartalmú tojásból és tejtermékekből származik.

A ketogén étrendnek különféle változatai vannak, amelyek inkább a húst és a halat részesítik előnyben. A ketogén étrend mellett tisztán növényi étrend is lehetséges. Mindenekelőtt a zsír/fehérje/szénhidrát megfelelő aránya és a kiváló minőségű, feldolgozatlan élelmiszerek használata a meghatározó.

Milyen ételek tilosak a keto-ban?

A ketogén étrendben a legnagyobb figyelmet az "üres szénhidrátok" elkerülésére kell fordítani. A magas szénhidráttartalmú és alacsony tápértékű italok és ételek úgyszólván a keto étrend legrosszabb forgatókönyve.

• Üdítők (Cola, Fanta stb.)
• Gyümölcslevek (narancslé, almalé stb.)
• Édességek (csokoládé és társai)
• Búza és gabona termékek
• Feldolgozott ételek
• A legtöbb gyümölcs és gyümölcsfajta
• hüvelyesek
• A legtöbb "földalatti" gumó

Itt van egy áttekintés a témáról -> A Keto diéta ételei

Ketózis - Az anyagcserénk hatékony állapota

A ketózis során a test alkalmazkodik az energiatermelés új módszeréhez. A hagyományos szénhidrátok helyett most a zsírt használja elsődleges energiaforrásként. Ez állandó, rendelkezésre álló energiához vezet a szervezetben (nincsenek éhségrohamok és étkezés utáni „kimerültség érzése”, valamint cukorfüggőség).

Továbbra is fennáll az az elképzelés, hogy testünknek szénhidrát alapon kell működnie, és támaszkodnia kell arra, mint energiaszolgáltatóra. Ez valószínűleg elsősorban a múlt század élelmiszer- és reklámiparának köszönhető.

Vészhelyzetekben és fokozott fizikai stressz esetén a szénhidrátokhoz való hozzáférés hasznos, mint gyorsan elérhető energia. Ha azonban ez a belső égésű motor folyamatosan működik, az hosszú távon károsíthatja a testet.

Miután testünk alkalmazkodott a zsírégetéshez és a ketózishoz, mint elsődleges energiaforráshoz, élvezhetjük ennek az étrendnek az összes előnyét.

• Az elhízás csökkentése
• Javult az anyagcsere és a zsírégetés
• Az étvágyat a teltségérzet szabályozza
• Továbbfejlesztett kognitív képességek
• Lényegesen magasabb és állandó energiaszint
• Alacsonyabb inzulin- és vércukorszint
• A vérnyomás csökken
• A „jó” koleszterin (HDL) emelkedik

Mik azok a ketonok?

A keton testek olyan molekulák, amelyek a máj zsírsavaiból állíthatók elő. Ezek energiahordozók, és az agy, az izmok és a test egyéb szövetei lebonthatják őket. Különösen az agy szempontjából a ketonok az előnyben részesített energiaforrások, mivel azokat az emberek is használják elsődleges energiaforrásként, akik nem szenvednek ketózisban.

A ketontestek

• Béta-hidroxi-butirát
• Acetoacetát
• aceton

A keto test aceton légzéssel ürül. A másik két ketontestet az emberi test energiaforrásként használja.

A keton testek vízben oldódnak, ezért optimálisan szállítják a véráramon keresztül. Az agyban speciális szállítási csatornákon keresztül lépik át a vér-agy gátat, és ezért különösen hatékonyan juttatják el az energiát a különböző agyrégiókba.

Ha pontosan szeretne tudni, és érdekli a kémiai vegyületek és folyamatok, akkor itt talál egy nagyon részletes leírást: Ketózis - előnyös vagy félreértett állapot?

Honnan tudja, hogy teste ketózisban szenved?

A ketózis jelei mérhetők a vérben, a vizeletben és a légzésben. A tesztcsíkok megvásárolhatók gyógyszertárakban és drogériákban. A mérési módszerek megbízhatósága azonban gyakran pontatlan, és tudományosan a legjobban mérhető szakember által végzett vérvizsgálattal.

Ha a test hosszú ideig ketózisban van, és alkalmazkodott az anyagcsere ezen formájához, a vizeletben és a lélegzetben a koncentráció csökken, ezért egyre kevésbé lehet pontosan meghatározni.

Mindazoknak azonban, akik a magas szénhidráttartalmú étrendről a ketózisra váltanak, általában nincs szükség semmilyen eszközre, például tesztcsíkokra, mivel a test és az elme egyértelmű, tévedhetetlen jelek sorozatát küldi.

A ketogén étrend egészségügyi előnyei

Azok, akik betiltják a cukrot az étrendjükből és jelentősen csökkentik a szénhidráttartalmat, néhány nap múlva az első előnyökkel jutalmazzák (fogyás, összpontosítás, mentális tisztaság).

Fogyás

A ketogén étrend a szénhidrátok korlátozásával a testtömeg lenyűgöző csökkenéséhez vezethet, különösen az étrend-változás kezdetén.

5-10 kg nem ritka túlsúlyos embereknél az első 4-12 héten belül. Nagy része víz, ezért érdemes elektrolitokat (nátrium, magnézium, kálium) fogyasztania. A ketózis korai szakaszában a túlzott vizelés tipikus mellékhatás

A fogyás összefüggésében a ketogén étrend ugyanúgy működik, mint bármely más alacsony szénhidráttartalmú étrend. Csökken az inzulintermelés, több testzsír ég és az étvágy jelentősen szabályozott (főleg a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest, amelyeknél az éhségérzet és a sóvárgás rendszeres összetevője.)

Javítani kell a kognitív képességeket

A ketogén étrendet eredetileg az epilepszia kezelésére fejlesztették ki, és a mai napig bizonyítottan az egyik leghatékonyabb módszer az epilepsziás rohamok megelőzésére a betegek számára.

Egészséges embereknél a tapasztalati jelentések túlnyomó többsége szerint az észlelés és a teljesítmény észlelt javulásához vezet. Ebben az összefüggésben a tanulmányokat folyamatosan publikálják, és eltérő értelmes eredményekkel támasztják alá.

A fizikai és sportteljesítmény javítása

A ketogén étrend javított energiahatékonysága számos előnnyel jár a fizikai területen.

Glikogénkészleteink (szénhidrátjaink) kb. 2400 kalória energiából állnak, és normál étrenddel azonnal lecsapunk, amikor aktívak vagyunk. Amint ezek a kalóriák elégettek, új szénhidrátokkal kell "feltölteni" a produktivitás megőrzése érdekében.

A ketózisban a zsírtartalékokat használják fel elsődleges energiaforrásként e glikokraktárak helyett. Mivel még a karcsú embereknél is több mint 10 000 kalória van zsírtartalommal, ezek az energiatartalmak gyakorlatilag korlátlanok.

A glikocitákat csak nagy teljesítményű sportok esetén (sprintek, intervallumok vagy hasonló edzésváltozatok) használják a ketózis támogatására.

A ketogén étrend elősegíti a mitokondriumok kialakulását is. Sejtjeink erőművei az élelmiszerből származó tápanyagokat energiává alakítják. Minél több van belőle a testben, annál hatékonyabbá válik az energia előállítása az elfogyasztott ételből.

A ketózis elősegíti e sejtek képződését, és ezáltal növeli testünk teljes teljesítményét.

Keto influenza - mellékhatások és szövődmények

Aki drasztikusan megváltoztatja étrendjét, gyakran szembesül mellékhatásokkal és a test tüneteivel. Ketózis esetén ezt keto influenzának (keto influenza) nevezik.

A ketózisra való áttérés során a szervezet nagyon fontos változásokat hajt végre az anyagcserében. Az energiatermelést széntüzelésű erőmű alakítja napenergiává, ezért sok munkát igényel a test részéről.

A keto influenza (keto influenza) tünetei

A ketoinfluenza fő oka a korábban magas szénhidráttartalmú étrend. A vizet a szervezetben tárolják és nagyon gyorsan lebontják, ha a szénhidrátok mennyisége csökken. Ez olyan reakciókhoz vezethet, mint hasmenés és gyengeség.

Ez az oka annak is, hogy a ketogén étrendre való áttéréskor a gyakoribb vizelés a norma. A sókat is kimossák a testből, és kiszáradáshoz vezetnek a szervezetben (ezért fontos a vízfogyasztás az átmenet során).

Egyébként úgy tűnik, hogy a dehidratáció a ketoinfluenza legtöbb tünetének fő oka.

A ketoinfluenza tünetei személytől és az előző étrendtől függően több átmeneti állapotot is okozhatnak:

• fejfájás
• fáradtság
• szédülés
• Koncentrációs nehézség
• Klasszikus influenza tünetek

A szénhidrátok fokozatosan csökkenthetők, hogy megelőzzék ezeket a tüneteket, de a legtöbb ember könnyebben válthat át a ketogén étrendre, ha az radikálisan és egy lépésben történik.

Ketogén diéta az orvostudományban

A betegségek kapcsán már nagyon sok tanulmány készült a ketogén étrendről. Néhány közülük ígéretes, és máris léteznek sikerek a különféle betegségek és tünetek kezelésében. Néhány olyan legfontosabb téma, amelyre a ketogén étrend a kutatás során figyelmet fordít:

A kutatások még nem értenek egyet ezekben a kérdésekben, de az agy működésének javítását és a degeneratív betegségek, például az Alzheimer-, a Parkinson-kór és a mentális betegségek megelőzését folyamatosan vizsgálják. A tanulmányok a mentális betegségek, például a depresszió hatására is összpontosítanak, és számos esetben pozitív hatások mutatkoztak.

A ketogén étrendet egyre inkább anyagcserezavarok esetén alkalmazzák. Mivel a vércukorszint hosszú ideig alacsony marad, a tanulmányok elsősorban a cukorbetegségre és a cukorbetegség prekurzoraira összpontosítanak.

A rák megelőzése és kezelése

Mind a rákkutatás, mind a kezelés során a ketogén étrendet és az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket különféle formákban tanulmányozzák. Bár a táplálkozás ezen formájával egyedi esetekben és bizonyos körülmények között sikereket értek el, hiányoznak az következetes adatok és vizsgálatok. A daganatos betegek ketogén étrendje körüli hype-t ezért körültekintően kell kezelni.

Az alábbi tanulmány egy áttekintő cikket mutat be a ketogén étrenddel és a rákra gyakorolt ​​hatással kapcsolatban, amelyben nem volt tudományos bizonyíték a kezelés sikerességére.

Kinek nem megfelelő a ketogén étrend?

Egészséges emberek számára a ketogén étrendre való áttérés általában ártalmatlan, mivel a test tökéletesen megtervezett az energiatermelés ezen formájához.

Mindazonáltal mindenkinek, aki betegségekben szenved, vagy másként különleges élethelyzetben van, orvosi segítséget kell kérnie.

Ez elsősorban az alábbiakat érinti:

• Máj- és vesebetegségek
• Anyagcsere betegségek
• magas vérnyomás
• cukorbetegség
• Terhesség alatt

A keto megkezdésének legjobb módja

Az egész életen át tartó szokás megváltoztatása nem könnyű. A test függősége a cukortól, a szénhidrátoktól és a feldolgozott ételektől nagyobb, mint azt sokan gondolják.

Ezért néhány héttel korábban fontos foglalkozni a ketogén étrend étkezési szokásaival. Ennek több oka is van.

Szerezzen ismereteket a ketózisról és az ételekről

A legtöbb embernek először „meg kell tanulnia” és meg kell értenie, hogy mit tartalmaznak termékei és ételei, amelyeket minden nap megesznek. Sokak számára nem világos, hogy reklámiparunk miatt az egészséges táplálkozás megértésében néhány hiba kúszott be.

Vonja be a barnulást és a családot/barátot

Igazítsa a környezetet az új étrendhez, vagy vegye bele. Akinek tele van szekrénye chips-kel és csokoládéval, annak a korai szakaszban nehéz lesz ellenállnia a régi szokásoknak. A családtagokat és a közvetlen környezetet is be kell vonni az étrend megváltoztatásába.

Mérsékelt állóképességi edzés a támogatás érdekében

Nyugodt aerob állóképességi edzés. A túrázás, a könnyű kocogás, a kerékpározás és az egyéb állóképességi sportok kiválóan alkalmasak a testzsírégetés serkentésére és a ketonok termelésének növelésére.

---