A ketogén diéta - az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az utóbbi években trend volt, és minden médiumban jelen van. A mérsékeltebb klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett vannak olyan szélsőségesebb formák is, amelyekben a szénhidrátbevitel minimálisra csökken: a ketogén étrend.
Bár ezek a radikális formák gyors sikert ígérnek, ezeket is körültekintően kell szemlélni.
Ma szeretnénk bemutatni Önnek a ketogén étrendet, és fontolóra venni, hogy ez az étrend mennyiben lehet a megfelelő eszköz a testzsír csökkentésére.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája, és egyike az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. A ketogén étrend speciális kifejezése a ketózis állapotából származik.
Összefoglalva: a ketogén étrend magas zsírtartalmú és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendből áll, amelyet tartósan és folyamatosan alacsony szénhidrátfogyasztással végeznek.
Mi a ketózis?
Normális esetben az emberi testnek legalább kis mennyiségű szénhidrátra van szüksége az egyes testfunkciók fenntartásához. Az agy különösen a szénhidrátoktól, mint energiaforrástól függ, és önmagában nem biztosítható megfelelő zsírokkal vagy fehérjékkel.
Ha hiányzik a szénhidrát, kevesebb mint 50 g szénhidrát naponta, a zsírok a májban úgynevezett ketontestekké vagy ketontestekké alakulnak. Ezek a keto testek szénhidrát-helyettesítőként szolgálnak, és a szokásos szénhidrátok helyett energiát termelnek a szervezetben.
Azt az állapotot, amelyben a test elvégzi a zsír ezen erőszakos átalakítását energiatermelés céljából, ketózisnak nevezzük, és ez képezi a ketogén étrend alapját.
Az online tanfolyamunkban is: Akcióterv: Fogyás gyorsan, ketózist alkalmazunk a maximális zsírégetés elérése érdekében. Ha egy konkrét tervet keres, amely tartalmaz egy megfelelő edzéstervet, hogy gyorsan fogyjon otthon, a tanfolyam lehet, hogy Önnek megfelelő. A tanfolyamról itt tudhat meg többet.
Az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző változatai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb, szintén radikálisabb formái, amelyeket gyakran említenek a ketogén étrend kapcsán, az anabolikus étrend, az Atkins diéta és az anyagcsere-diéta.
Ezek a diéták a szénhidrátbevitel rendkívüli csökkenésére is támaszkodnak, de apró részletekben eltérnek a ketogén étrendtől.
Anabolikus étrend
Például az anabolikus étrendet gyakran alkalmazzák a testépítésben a testzsír csökkentése érdekében, miközben fenntartják vagy felépítik az izomtömeget.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fázisa körülbelül öt-hat napig tart, majd egy-két napos szakasz szakítja meg nagyon magas szénhidráttartalmú étrenddel („töltési napok”).
Atkins diéta
Az Atkins-diéta során a szénhidrátbevitel a diéta folyamán változik. Míg az úgynevezett bevezető szakaszban a diéta kezdetén csak 20 g szénhidrát fogyasztható naponta, a szénhidrátellátás az idő múlásával növekszik, amíg el nem éri az állandó szintet a testsúly fenntartása érdekében.
Metabolikus étrend
Az anyagcsere-étrend mérsékelt utat próbál keresni az alacsony szénhidrátfogyasztású alacsony szénhidráttartalmú étrend és az extrémebb ketogén étrend között anélkül, hogy a hatékonyságát elveszítené.
A metabolikus étrend célja egy hatékony táplálkozási forma megtalálása, amely megelőzi a fentiekben leírt radikálisabb táplálkozási formák hátrányait a megfelelő szénhidrátok, zsírok és fehérjék célzott és kiegyensúlyozott bevitelével, a tápanyagok megfelelő időzítésével kombinálva.
Hogyan működik a ketogén étrend?
Előre meg kell jegyezni, hogy a ketogén étrend csak akkor működhet, ha ismeri a napi kalóriaigényt, és ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.
Zsír- vagy súlycsökkentés csak kalóriahiány alapján történhet. Tehát meg kell tartani a kalóriahiányt még a ketogén diéta alatt is.
Meg kell határoznia a fehérje bevitelének iránymutatását is. Alapszabályként a DLG napi körülbelül egy gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként.
Ezekből az értékekből most felhasználhatja a "ketogén arányt" a tápanyagok arányának kiszámításához.
Hogyan lehet kiszámítani a ketogén arányt?
A szokásos 4: 1 "ketogén arány" mellett a napi kalóriaszükséglet 80% -át zsírokkal fedezi, a fennmaradó 20% -ot fehérjékre és szénhidrátokra osztja.
Például, ha Ön napi 1800 kcal kalóriabevitelre törekszik, akkor az 1440 kcal zsírnak és 360 kcal fehérje és szénhidrátnak kell, hogy álljon. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 160 g zsírt, valamint 60 g fehérjét és 30 g szénhidrátot fogyaszthat.
Ha betartja ezeket az irányelveket, teste néhány nap alatt átáll a ketózisra.
Meg kell jegyezni, hogy különös figyelmet kell fordítania étrendjére, különösen a ketogén étrendre, és a zsírbevitelét szinte kizárólag egészséges zsírforrásokból kell fedeznie, mint például hal, dió, olajbogyó és avokádó.
Fontos az is, hogy a szénhidrátbevitel az alacsony kalóriatartalmú szénhidrátforrásokon alapuljon, mint például a zöldségek. Csak így lehet biztos abban, hogy jóllakik, és elkerülheti a vitaminok és ásványi anyagok hiányát.
Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?
Nehéz megkülönböztetni a különféle étrendeket egyértelmű előnyökkel.
Nyilvánvaló, hogy minden ember másképp birkózik meg a ketózisra való áttérés folyamatával. A ketogén étrendet követők mindenképpen számíthatnak a mérleg gyors eredményeire. Az első sikerek egyértelműen annak a vízveszteségnek tulajdoníthatók, amelyet minden alacsony szénhidráttartalmú étrend magával hoz.
Ezek a hatások más étrendeknél, például alacsony zsírtartalmú étrendnél nem láthatók. Ezenkívül a ketogén étrend magas zsír- és fehérjetartalma megakadályozhatja az étvágyat.
Ezenkívül a ketogén étrendet néhány betegség, például epilepszia vagy anyagcserezavarok, például glükózszállítási rendellenességek terápiájaként alkalmazzák és használják orvosi felügyelet mellett. A ketogén étrend orvosi alkalmazása azonban teljesen más téma, és általában csak szigorú orvosi felügyelet mellett zajlik.
Melyek a ketogén étrend hátrányai és kockázatai?
Világosan meg kell állapítani, hogy a ketogén étrend, hasonlóan a Dukan étrendhez, a táplálkozás extrém formája a diéták között. A ketogén étrendben szereplő élelmiszerekre és tápanyagokra vonatkozó irányelvek rendkívül szigorúak és sokak számára nehezen beépíthetők a mindennapi életbe.
Különösen az étrend ketogén változásának korai szakaszában és a fokozott zsírbevitel révén panaszok, például emésztési vagy bélproblémák és fokozott fáradtság jelentkezhetnek. Ezeket azonban általában ártalmatlannak minősítik, és ketózisban az első két hét után enyhülniük kell.
Ritkán, nagyon ritkán fordulnak elő gyakori fertőzések, vérlemezkék diszfunkciója vérzési hajlammal, hipokalcémia vagy szívritmuszavarok.
Előfordulhat, hogy vesekő is előfordulhat, vagy ismeretlen ritka anyagcserezavarok, például ketolízis és ketogenezis hibák kerülhetnek napvilágra. A ketogén étrend korai szakaszában fennáll a zsírvesztési rendellenességek vagy a karnitinhiányos szindrómák kockázata is.
Ezért a ketogén étrend megkezdése előtt konzultálni kell egy orvossal, és rendszeres orvosi vizsgálatokra van szükség az étrend hosszú távú változása esetén, még egészséges emberek számára is.
A lehetséges kockázatok ellenére úgy tűnik, hogy hosszú távú átállás ketogén étrendre orvosi felügyelet mellett maradandó negatív egészségügyi következmények nélkül (1).