A ketogén étrend alapelvei és a teljes menü a test átalakításához
Eredetileg epilepsziában szenvedőknek szánt ketogén étrend úgy tűnik, az utóbbi években népszerűvé vált a túlsúly elleni küzdelemben. Elve? Növelje a lipidbevitelt és csökkentse a szénhidrátok mennyiségét. Az ígéret nem nélkülöz némi vitát a táplálkozási szakemberek körében, mert az Atlanti-óceán túloldalán nevezett Keto-diéta nem mindenkinek szól. Reflektorfényben az egészségügyi mechanizmusok és korlátok.
A kiegyensúlyozott étrend részeként a fehérje a kalóriák 10-20% -át, a szénhidrátok 40-55% -át, a zsír pedig 35-40% -át adja. Emiatt a ketogén étrendet vagy a keto diétát a szokásos bevitelünk bizonyos felfordulása jellemzi. Ez utóbbi valóban a szénhidrátok drasztikus csökkentését szorgalmazza a magasabb lipid bevitel mellett. De hogyan segítheti a több zsír fogyasztása a fogyást ?
A ketonoknak étvágycsökkentő hatása van
Az optimális működéshez a szervezet háromféle üzemanyagot igényel az étrendünkből: fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Amikor ezek kis mennyiségben vannak jelen a testben, a keto diéta ajánlása szerint, úgynevezett ketontesteket termel a máj. A kötőszerv támaszkodik zsírtartalmainkra vagy az ételekben található zsírból készül. Ezután „ketózisról” beszélünk.
Kezdetben a ketontestek görcsgátló képességük miatt felkeltették a tudósok érdeklődését. De az utóbbi években érdekes a túlsúlyos hatékonyságuk. Ugyanezeknek a ketontesteknek olyan étvágycsökkentő hatása lenne, amely hozzájárulna ennek az étrendnek a karcsúsító hatásához. Ezenkívül ez utóbbi a szénhidrát-bevitel csökkenésével járó csökkent inzulintermeléshez is vezetne, ami mozgósítaná és megégetné a zsírtartalékokat.
Milyen ételeket kell bevenni a ketogén étrendbe ?
Annak az előfeltevésnek az alapján, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell a ketózis eléréséhez, az ajánlott ételek elsősorban lipidekben és fehérjékben gazdagok. Jillian Kubala, amerikai dietetikus tájékoztatást nyújt arról, hogy melyiket válasszuk ételeinkhez és harapnivalóinkhoz, ha úgy döntünk, hogy ezt a diétát vállaljuk:
- Olajos hal: hering, vad lazac és makréla
- Tojás: lehetőleg egész és biotojás
- Baromfi: pulyka és csirke
- Hús: fűvel táplált marhahús, belsőségek, szarvas, sertés és bölény
- Dióvaj: természetes mandula, mogyoró és kesudió vaj
- Magvak és diófélék: mandula, tökmag, földimogyoró, makadámiadió és lenmag
- Egészséges zsírok: olívaolaj, kókuszvaj, kókuszolaj, szezámolaj és avokádóolaj
- Egész sajt: brie, cheddar, tejszínes sajt, mozzarella és kecskesajt
- Zsíros tejtermékek: vaj, tejszín és joghurt
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: paradicsom, paprika, gomba, brokkoli és más zöldségek
- Jogász: az egész avokádó szinte minden étkezésbe vagy snackbe belefér
- Fűszerek: citromlé, ecet, fűszerek, friss fűszernövények, só és bors
Milyen ételeket kerülni kell a sikeres ketogén étrendhez ?
Természetesen korlátozni kell a szénhidrátban gazdag vagy magas glikémiás indexű ételek fogyasztását. Közöttük:
- Édes ételek és cukorkák: fagylalt, agavé szirup, kókuszcukor, juharszirup
- Cukros italok: édes teák, energiaitalok, gyümölcslevek, üdítők
- Kenyér, sütemények és sütemények: teljes kiőrlésű kenyér, süti, fánk, tekercs, croissant, fehér kenyér, keksz
- Tészta: tészta és spagetti
- Gabonafélék és szemek: Rizs, búza, zab, tortilla, reggeli müzlik
- Hüvelyesek és bab: csicseriborsó, vörös vagy fekete bab és lencse
- Mártások: barbecue és édes vinaigrette
- Szénhidrátban gazdag alkoholos italok: sör és kevert édes italok
- Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, tök, burgonya és édesburgonya
- Gyümölcsök: ananász, banán, szőlő és citrusfélék (azaz a bogyós gyümölcsök alacsony glikémiás indexük miatt korlátozott mennyiségben fogyaszthatók)
Nyilvánvaló, hogy az is fontos száműzze az egészségtelen élelmiszer-forrásokat, közöttük:
- Feldolgozott ételek: virslik, felvágottak, csomagolt ételek és gyorsételek
- Bizonyos zsírok: kukorica- vagy repceolaj és margarin
- Úgynevezett diétás ételek: gazdag mesterséges színezékekben, édesítőszerekben és tartósítószerekben
Milyen italokat fogyasszon a keto étrenden ?
Természetesen a házi készítésű gyümölcslevekben megtalálható, vagy bizonyos italokhoz, például jeges teához vagy szódához hozzáadva, a cukrot nehéz elkerülni, ha ketogén étrendet akar kezdeni. Szerencsére van néhány alternatíva, amely kompatibilis az alapelveivel. Amellett, hogy egészségesek, csökkentett szénhidrátbevitelt biztosítanak - mondja Jillian Kubala. Az amerikai dietetikus számára, előnyösebb az állóvíz vagy az ásványvíz.