A ketogén étrend gyakori hibái - Dr
Január van, és a diéták ismét virágzik. Ha végiglapozza a magazinokat, a legtöbbjük többé-kevésbé hasznos diétás tippeket tartalmaz. A baleseti diéták természetesen mindig nagyon népszerűek. Tudod - karcsú 14 nap alatt. Mindannyian tudnunk kell, hogy ezek a diéták nem működnek, és nagyon egészségtelenek is. Az utóbbi időben sokat hallottak a ketogén étrendről, amely állítólag valóban csodákat tesz. Kezdem azzal, hogy talán a diéta kifejezést a táplálkozással kell helyettesíteni, mert ez nem rövid távú étrend (majd visszatér a pizzához és a sörhöz), hanem nagyon tudatos étkezési stílus.
A ketogén étrend erősségei nem is a fogyásban rejlenek (bár ez egy szép kiegészítő), hanem annak egészségügyi hatásaiban. És jelentősek. Az irodalomban vannak arra utaló jelek, hogy nemcsak pozitívan hat a refrakter epilepsziákra, hanem csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a vércukorszint-szabályozást II-es típusú cukorbetegeknél, pozitív hatásokat PCOS-ban (policisztás petefészek-szindróma), neurodegeneratív betegségeket, például Parkinson-kór, Alzheimer-kór és SM, sőt terápiában is alkalmazható a rák egyes típusaihoz (1). Helyesen használva a ketogén étrend hatékony fegyver lehet számos úgynevezett életmódbeli betegségünk ellen. Tehát nem "káposztaleves-diétáról" vagy "a tojásos diétás bikini figuráról" beszélünk.
Mi a ketogén étrend?
Sokan úgy gondolják, hogy a ketogén étrend valami teljesen új. Valójában csak azt utánozza, hogy sok őseink ettek a gabonájukkal a mezőgazdaság bevezetése előtt (tehát valójában, mint ez az újszerű dolgok - a Paleo diéta).
Mielőtt a magas szénhidráttartalmú gabonafélék alapvető táplálékká váltak, őseink különféle vadon élő növényeket (és állatokat) ettek, lényegesen alacsonyabb szénhidráttartalommal. Még a cukorról sem kell beszélnünk, csak nem létezett (kivéve édes gyümölcsök vagy talán méz formájában).
Ezzel szemben szénhidráttartalmú ételek állnak rendelkezésre a nap 24 órájában. Megszoktattuk az anyagcserét, hogy cukrot (szénhidrátokat) használjunk energiatermeléshez. Őseink gyakran támaszkodtak a zsírégetésre energiára - nevezetesen akkor, amikor kevés volt a szénhidráttartalmú étel (például télen). És pontosan ez az állapot - a zsírégetés (olvassa el a testzsírt) - a ketogén étrend célja.
Be kell vallanom, nem értem azokat az embereket, akik azt mondják, hogy a ketogén étrendet nehéz betartani. Ez valójában csak akkor történhet meg, ha hibázik. Az alábbiakban felsoroltam néhány ilyen hibát.
Hogyan működik a ketogén étrend?
A ketogén étrend célja, hogy a testet belevegye az úgynevezett ketózisba. Ketózis esetén a test a cukorégetésről a zsírégetésre vált. A zsír átalakul ketontestekké, amelyeket energiaszolgáltatóként felhasználhat szinte az összes testsejt. Kivételt képeznek a máj és a vörösvérsejtek. Az agy nagyon jól működik - és ahogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél még jobban látható - a keton testekkel.
A ketózis elérése érdekében az élelmiszerek (cukor és keményítő) szénhidráttartalmát jelentősen csökkenteni kell. Általános szabály, hogy napi 20-30 g szénhidrátot feltételezünk. A szükséges kalóriákat egészséges zsírokból nyerik. Ilyen körülmények között a vércukorszint csökken, és a testnek alternatív forrásokra kell váltania az energiatermelést, amit nagyon jól meg tud csinálni - legalábbis egy idő után az akklimatizáció után. Abban a pillanatban, amikor nincs elegendő cukor az energiaellátáshoz, a test átáll az energiatermelésre a ketontestek révén.
A nagyszerű dolog az, hogy a zsírégetés megfelelő kalóriahiánnyal történő fokozásával nemcsak a testzsír tűnik el, hanem a zsírégetés is sokkal hatékonyabb energiatermelési forma. A cukor olyan, mint egy kandalló - gyorsan és rövid ideig ég. A zsír olyan, mint egy vastag rönk - nagyon-nagyon sokáig ég. Mindannyian aggódunk a szennyezés és az energiatermelés tiszta formái miatt - nos, a zsírégetés lényegesen kevesebb szabad gyököt termel (stressz, öregedés), mint a cukorégetés, tehát tisztább energiaforrás.
Mindig figyelje a nettó szénhidrátokat
A nettó szénhidrátok, az úgynevezett netcarbs azok a szénhidrátok, amelyeket a szervezet felhasználhat. Ami a szénhidrátokat illeti, megkülönböztetünk azokat, amelyeket a szervezet használhat, és azokat, amelyeket a szervezet alig vagy egyáltalán nem használ. Ezt az élelmi rost kifejezés alatt tudjuk. A szervezet nem lenyeli őket, hanem nagyrészt ürül, és a kiutazás során táplálékul szolgálnak a bélmikrobiomunk számára is, ami valójában nagyon jó. Feltételezzük, hogy ezek a nehezen emészthető vagy emészthetetlen szénhidrátok metabolizálódnak anélkül, hogy a testnek nagy mennyiségű inzulint kellene felszabadítania. Az inzulin felszabadulását a ketogén étrendben a lehető legalacsonyabban kell tartani, mivel ez megakadályozhatja a zsírégetést. Azonban - nem működik teljesen inzulin nélkül (akkor I. típusú cukorbetegségünk lenne).
A nettó szénhidrátokat úgy határozzuk meg, hogy az összes szénhidrátból kivonjuk a rosttartalmat. És akkor azt tapasztalja, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségekben rendkívül alacsony a szénhidráttartalom. A ketogén étrend egyik kritikája az, hogy nem szabad zöldségeket enni, mert azok szénhidrátokat tartalmaznak. Azt azonban elfelejtik, hogy e szénhidrátok nagy része rost, és ezért egyáltalán nem számít.
Tehát a zöldségek a ketogén étrend elengedhetetlen részei. Ez megakadályozza azt a székrekedést is, amelytől az újonnan érkező ilyen típusú étrend szenved.
Egészséges zsírok
Ez a pont mindig zavartsághoz vezet, mert az egészséges zsírok nem feltétlenül azok, amelyeket a Német Táplálkozási Társaság hirdet. Az úgynevezett "egészséges" növényi olajok (repce, kukorica, szója) zöme határozottan nem tartozik ketogén étrendbe. Egyébként a hagyományosan készített szalonna, bratmaxe és csirke rögök sem. Nyilvánvaló, hogy ha a tested energiát kíván használni a zsírból, akkor jó zsírokat kell adnod neki. És ha húst eszel, kérjük, csak olyan állatoktól származzon, amelyeket fajnak megfelelő módon tartanak.
A ketózis kialakulásához és a bennmaradáshoz a napi zsírbevitel 65-80% -ának megfelelő zsírbevitelre van szükség Kalóriák (nem az étel mennyisége vagy súlya). A ketózis fenntartásához szükséges zsír mennyisége személyenként változó. Ez többek között az anyagcserétől és az aktivitás szintjétől függ. Kezdetben ketoncsíkokat kell használnia a vizeletében annak mérésére, hogy ketózisban szenved-e. Később kialakul benned egy érzés. Egyébként: Ha hosszabb ideig ketózisban szenved, akkor a vizeletében már nem lesz képes kimutatni keton testeket.
Itt található az egészséges zsírok listája (a lista nem teljes):
- Növényi zsírok: Avokádó, extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, diófélék (nem mogyoró, ezek hüvelyesek!), Magok, mint például lenmag, tökmag, napraforgómag.
- Állati zsír: Csak fajnak megfelelő tenyésztésből vagy vadállatokból! Kerülje a gyári gazdálkodásból származó állatok zsírját - ide tartoznak az akvakultúrából származó ökológiai halak is. Beteg állatok ezek, amelyek zsírjában megtalálja azokat a szennyező anyagokat, amelyeket ezek a szegény lények rövid életük során elfogyasztottak. Egyébként: minden állati zsír, vaj, ghí.
- Étrend-kiegészítők: MCT olaj és halolaj. Az MCT olaj β-hidroxi-vajsavat, a legfontosabb ketontestet szolgáltatja. Az MCT olaj fogyasztásával a keton test szintje emelhető. Nem elegendő azonban a megfelelő ketogén étrend előnyeinek kihasználása.
Stratégiák a Keto Influenza ellen
A ketogén étrend sok újoncának fő kihívása a keto influenza vagy alacsony szénhidráttartalmú influenza. Ez a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés első napjaiban következik be. Olyan tüneteknél jelentkezik, mint az energiahiány, ingerlékenység, étvágy és agyi rendellenességek.
Ezek a tünetek azért fordulnak elő, mert az inzulinszekréció jelentősen csökken (mivel a vércukorszint-csúcsok a szénhidrátok miatt már nem állnak rendelkezésre), és a veséket stimulálják az elektrolitok (például nátrium, magnézium és kálium) kiválasztására.
Ezenkívül sokan korábban diétáztak, amely nagyrészt magas sótartalmú késztermékeket tartalmazott. Mivel ez a sóbevitel megszűnik, néha drámai csökkenés tapasztalható a sószintben. Ez azt jelenti, hogy ezeket az egyre inkább kiválasztódó vagy már nem táplált elektrolitokat sürgősen ki kell cserélni a ketoinfluenza tüneteinek megelőzése érdekében.
A megelőzés érdekében a következő intézkedéseket javasoljuk:
- Cserélje ki az elektrolitokat (például Himalája vagy tengeri sóval)
- Igyon sok vizet
- Fogyasszon elegendő zsírt a kalóriaigény kielégítéséhez
- Gyakoroljon minél többet.
És ha a ketoinfluenza egyébként is érezteti magát, akkor azzal a gondolattal vigasztalhatja magát, hogy ez csak a ketogén étrend működésének bizonyítéka, mert ezek a tünetek azt jelzik, hogy teste nem minden étkezés után dolgozik a vércukorszint normalizálásán. harcolni kell. Ahogy az „influenzához” illik, néhány nap múlva elmúlt.
Mi van a böjtöléssel?
Ahogy a jógában mindig mondják: "Ha többet akarsz, akkor is ...".
Igen, ha gyorsan el akarja kezdeni a ketogén étrendet, kombinálhatja a koplalással. A csökkent kalóriabevitel arra kényszeríti a testet, hogy a benne lévő összes szénhidrátot elégesse. Tehát ha éhomi napokkal kezdi a ketogén étrendet, akkor természetesen sokkal gyorsabban kerül be a ketózisba. De még a ketózisban szenvedő emberek is profitálhatnak az időszakos böjtből, mert nagyon alacsony szinten tartja a szervezet szénhidrátszintjét.
A böjt önmagában nagy egészségügyi előnyökkel jár. Nem hiába vannak minden kultúrában böjtök.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, beszélje meg orvosával, hogy az éhgyomor jelent-e kockázatot az Ön számára. És akkor indulhat.
A ketózis gyors bejutásához 24-48 órán keresztül gyors. Ez idő alatt csak vizet inni, de rengeteget. Ne felejtsen el egy kis csipetnyi himalájai vagy tengeri sót adni a vízbe az elektrolitveszteség pótlására. Majd amikor ketózisban van (vizeletcsík teszt), lépjen karbantartási módba.
Meggyőzött? A ketogén étrend hihetetlenül hatékony eszköz, amely rendkívül hatékony lehet a legkülönfélébb egészségügyi problémák terápiájaként modern társadalmunkban. A zsír üzemanyagként nemcsak tartós fogyást eredményez, hanem arra is ösztönzi a testet, hogy alternatív és potenciálisan kiváló üzemanyagot használjon. Remélhetőleg, ha most kezdi a ketogén étrendet, tippjeim segítenek abban, hogy tartsa magát. Az átmenet nem mindig könnyű, de ennek a diétának a hosszú távú betartása sok-sok előnnyel jár.