A ketogén étrend gyors fogyáshoz
Tényleg ismeri a ketogén étrendet?
Valószínűleg hallottál már a ketogén diétáról, más néven keto diétáról (angol nyelvű "ketogén diéta" megnevezéséből). Ugyanakkor valóban tudja, hogyan gyakorolják és hogyan helyezik el a helyüket? Tudja annak lehetséges előnyeit vagy veszélyeit az egészségére nézve? Nyugodjon meg, mindent elmagyarázunk Önnek !
Meghatározás: mi ez a diéta?
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredménye, amelyet Dr. Russel Wilder talált ki 1921-ben. Ennek célja az epilepsziában szenvedő emberek kezelése volt kiemelt fontosságú. Sőt, megfigyelte, hogy a cukortól megfosztott agyuk kevésbé kedvez a válság kezdetének. Ez egy "reflex", amelyet az emberi test akkor rak be, amikor megfosztja a glükóztól, amely aztán a zsírt energiává alakítja. A ketózis ebben az esetben beszélünk. Ez az anyagcsere-állapot átalakítja a triglicerideket glicerinné és zsírsavakká, amelyeket a máj majd felhasznál a ketontest létrehozásához egy ketogenezis nevű folyamat révén.
Egyesek még úgy vélik, hogy a ketogén étrend eredete sokkal régebbi. Így a ketogén étrend sok nép, például az inuit, a maasai és számos indián törzs között hagyományos.
A ketogén étrendnek három fő típusa van:
- A klasszikus változat: nagyon alacsony szénhidrát-, sok fehérje- és zsírbevitelből áll.
- A ciklikus változat: ciklikus ketogén étrendről beszélünk, amikor szénhidrát-feltöltési periódusokat tervezünk.
- A célzott változat: elsősorban sportolóknak szánja, csak edzések előtt és után teszi lehetővé a szénhidrátellátást.
De voila, amikor valódi ketogén étrendről van szó, a testnek ketózis állapotban kell lennie, így a klasszikus változat a megfelelő. Amit nagyon bonyolult megtartani.
A diéta fő elvei:
Ezért már megértette, hogy ennek az étrendnek az alapja mindenekelőtt a szénhidrátfogyasztás csökkentésében áll a lipidek és egyes fehérjék előnyben részesítésével. Ezek a változások nyilvánvalóan egyet jelentenek a étel. A zsírbevitel két okból nő. Először is megakadályozza az izmok kimerülését. Valójában, ha a test belekeveredne a fehérjébe, ez katabolikus hatáshoz vezetne, és ezt követően nagy az izomsorvadás kockázata. Ezután elősegíti a keton metabolikus állapotának fejlődését.
Általánosságban elmondható, hogy az emberi test a negyedik naptól lép ketonállapotba, amikor napi 30 grammnál kevesebb cukrot fogyasztunk. Ez az anyagcsere-változás a zsírsavakból létrehozott ketontestek használatához vezet. Számos tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ez sokkal stabilabb energiaforrás, mint a glükóz.
Ez az állapot valószínűleg a legnehezebben elviselhető szakasz. Valójában az erős éhségérzet mellett olyan tünetek kísérik, mint a túlzott fáradtság, köhögés, orrdugulás, fejfájás, hányinger és akár ingerlékenység. Egyesek ezt az időszakot ketogén influenzának nevezik, mivel a tünetek hasonlóak a betegséghez. Ez az emberi test teljesen normális reakciója, amely akkor fordul elő, amikor az egyik energiatermelési módról a másikra vált.
Étel alapjai
Engedélyezett ételek
A ketogén étrend minden bizonnyal az szénhidrátmentes étrend, ugyanakkor lehetővé teszi az ízlelés örömeinek gyakori keverését. Ne gondolja, hogy a ketogén étrend és a párt menü teljesen összeegyeztethetetlen! Így az alacsony szénhidráttartalmú ételek között teljesen lehetséges a fogyasztás:
- Hús: vörös vagy fehér, de sonka, kolbász és szalonna is
- Olajos halak, például lazac, pisztráng, tonhal, makréla, de a tenger gyümölcsei is
- Vaj és tejszín
- Cukrozatlan tea vagy kávé
- Kevés szénhidrátot tartalmazó zöldségek: többnyire zöld zöldségek, de paradicsom, hagyma vagy paprika is
- Tojások (lehetőleg szabad tartású tyúkokból)
- Sajtok: kék, Cheddar, feta, mozzarella, Gruyère és még egész zöldség.
- Növényi olajok: különösen extra szűz olívaolaj vagy kókuszolaj és halolaj
- Kellemes ételek, például étcsokoládé és kakaópor
- Fűszerek ételei ízesítésére: só, bors, mustár, gyógynövények és egészséges fűszerek.
- Igyon sok vizet minden nap
Élelmiszerek a ketogén étrend mérsékelt fogyasztásához
A gyümölcsökben természetesen magas a cukorszint (100 gramm gyümölcsben átlagosan 12 gramm cukor). Kedvelje a vörös bogyókat (eper, áfonya, málna vagy ribizli), de napi 50 grammra korlátozhatja magát.
Vigyázzon azokra a joghurtokra is, amelyek laktózt (tejből származó szénhidrátot) tartalmaznak. Válasszon olyan görög joghurtokat, amelyek zsírosabbak, mint a hagyományos joghurtok.
Tiltandó ételek
Természetesen e diéta részeként elengedhetetlen az összes szénhidrátban gazdag étel kizárása:
- Cukros italok, például szóda, gyümölcslé vagy turmixok
- Gyümölcsök: a bogyóknak csak egy kis része tolerálható
- Gyökérzöldségek és gumók, például burgonya vagy sárgarépa
- Hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.)
- Gabonafélék és keményítők: többek között búza, rizs és tészta
- Ketchup
- Mesterséges édesítőszereket tartalmazó termékek
- Cukor tartalmú kávé vagy tea
- Sütemények
- Diétás ételek cukor nélkül, mert gyakran tartalmaznak alkoholos cukrot.
- Alkoholos italok
A ketogén étrend előnyei
Ketogén fogyókúra
Számos visszajelzés, valamint számos tudományos tanulmány igazolta ennek az étrendnek a súlycsökkenésre gyakorolt hatását. Amellett, hogy fizikailag jobban érzi magát, ez a veszteség csökkenti a túlsúlyos vagy elhízott betegségek kockázati tényezőit is.
Más vizsgálatok összehasonlítják a ketogén étrendet az étrend egyéb formáival. Ez azt mutatja, hogy ha fogyásról van szó, akkor a ketogén étrend jobban teljesít, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, de segít fenntarthatóbb jóllakottságot is fenntartani, mint a lipideket korlátozó étrend esetén. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez az étrend az elhízott embereknél gyorsabban gyorsítja a fogyást, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Végül tagadhatatlan, hogy a fehérjefogyasztás növelése egy ilyen étrend részeként valódi előnyökkel jár a szervezet számára.