A ketogén étrend meghatározása és az izomtömeg
A ketogén étrend legfőbb előnye, hogy javítja a test képességét arra, hogy a zsírokat üzemanyagként használja, szemben a szénhidrátot tartalmazó étrendekkel, amelyek csak ezt a folyamatot képesek károsítani. Helyesen elkészítve gyorsan látványos eredményekhez vezethet.
Hogyan működik a ketogén étrend?
A ketogén étrend ötlete az, hogy meghatározzák a szervezetben a ketózis folyamata, amikor a szénhidrátok már nem a fő üzemanyagok, hanem ketonok váltják fel őket, amelyek a fő energiaforrássá válnak. A ketózis állapota lehetővé tette az első emberek számára, hogy fenntartsák a magas energiaszintet, az anyagcsere hatékonyságát és a fizikai erőt. Ez akkor történik meg, ha a szénhidrát szint eléri a napi 50 g-ot, vagy éppen e küszöb alatt van.
Azok, akiknek kísértésbe esett az olyan étrendek kipróbálása, mint az Atkins vagy a South Beach, azoknak is meg kell nézniük a keto étrendet. Nagyon nagy népszerűségnek örvend azok körében, akik ésszerű keretek között szeretnék tartani vércukorszintjüket, és azoknál, akik több testzsírt akarnak elveszíteni, és amelynek fő előfeltétele "Zsírt eszem a zsírvesztés érdekében".
A diéta népszerűsítői szerint az ideális szénhidrátszintnek 30 g körül kell lennie, de sok egyén 50 g elfogyasztásával fenntarthatja a ketózist, ezért tolerálható többféle zöldség bevezetése.
SKD/TKD/CKD
Az SKD (szokásos ketogén étrend), a szokásos ketogén étrendnek nincsenek szénhidrátfogyasztási periódusai, csak a másik két forrásból származó zsírok és fehérjék.
Általánosságban elmondható, hogy a sportot gyakorló emberek az irányított keto étrendet vagy a ciklikus keto étrendet követik.
TKD (célzott ketogén étrend), a célzott ketogén étrend magában foglalja a szénhidrátok fogyasztását edzés előtt és után. Főleg azok használják, akiket nem érdekelnek a kimerítő edzések, és nem gyakorolják a szénhidrátokkal való töltést.
A CKD esetében (ciklikus ketogén étrend - ciklikus ketogén étrend), fogyasztják minimális napi szénhidrátmennyiség (30-50 g), körülbelül hetente egyszer, nagy szénhidrátterhelés érdekében, amikor nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak a glikogénkészletek helyreállításának gondolatában az edzés folytatása érdekében. Általában ezen "terhelés" előtt a kimerülésig edzés lesz a glikogénkészletek kiküszöbölésére. Ezen a napon csak fehérjét és szénhidrátot fogyasztanak, zsír nélkül.
A ketogén étrend kezdete
Javasoljuk, hogy a ketogén étrend megkezdése előtt hajtsa végre az orvosi vizsgálatok teljes sora, hogy kiemelje az egész szervezet működésének állapotát. Konyhai mérleg vásárlása is célszerű lenne, amíg megszokjuk a mennyiségek megítélését. A jobb szervezés érdekében a táblázat az élelmiszerekkel és azok tartalmával nagyon hasznos, és csatolni kell a megengedett ételek listáját attól a kategóriától függően, amelybe tartoznak: zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok.
zsírok: magvak és diófélék, nyers mandula és mogyoró, növényi olajok (len, kender, kókuszdió, olajbogyó, szőlőmag stb.), vaj, avokádó, agy, máj, velő, szalonna, kókuszdió.
fehérje: marhahús, sertés, juh, hal, erjesztett sajt, tojás, fehérjetartalom és aminosavak. Egy másik fehérjeforrás a dió (mandula, mogyoró, lenmag stb.).
Szénhidrátok és rostok: saláták, alacsony glikémiás indexű zöldségek (spenót, brokkoli, káposzta, hagyma, paprika, zöldbab, uborka), paradicsom és citrusfélék - közepes vagy kis mennyiségben.
Tiltott étel: bármilyen gabonafélék vagy ezekből készült termékek (pehely, tészta, kenyér), kukorica, rizs, burgonya, gyümölcs, erjesztett tejtermékek, méz, cukor, szénsavas italok, alkohol. Ezek azonban beletartozhatnak a töltési periódusokba.
A leírt ketogén étrend
Fontos, hogy az asztalok ne maradjanak ki, pontosak legyenek, meglehetősen nagy számban minimum 4. A fogyáshoz a kalóriák számának körülbelül 500-nak kell lennie a fenntartási szint alatt. Az anyagcsere sebessége speciális központokban vagy bizonyos pontatlan képletekkel kiszámítható.
Szükséged lesz 1-1,5 fehérje minden kilogramm ideális testtömegre, egyszerűen a férfiak egy méter feletti centiméterek számával számolva. Például egy 185 cm-es férfinak 85 grammra lesz szüksége. A többi kalória zsírból származik.
Az 30-50 g szénhidrát általában egyesek felvételéből összegzik zöldségek valamint a még mindig a fehérjék és zsírok szénhidrátbeviteléből.
A zsír mennyiségét a napi megengedett kalóriák összege alapján számítják ki, levonva a fehérjével és szénhidrátokkal borított kalóriákat (a zsírok általában eléri a 7-8 kalóriát/kg-ot). Ideális olyan mennyiségű zsírt fogyasztani grammban, amely legalább megegyezik a fehérje mennyiségével.
Röviden, tekintve, hogy ilyet akarunk csinálni meghatározza a tömeget több kalóriát fogyasztunk zsírból és kevesebbet fehérjéből: zsír - 60-70%, fehérje - 30-35%, szénhidrát - 0-5%. Amikor azt nézi izomtömeget növesztünk zsírokat és fehérjéket egyenlő mennyiségben fogyasztunk, vagy zsírokat - 50%, fehérjéket - 45% és szénhidrátokat - 5%.
Szénhidrát töltés
Szénhidrátterhelés-ul bizonyos értelemben egy korlátozó hét csúcspontját jelenti. A kenyértől a chipsig, a pizzától az édességig. A szénhidrát őrület csak azoknak van fenntartva, akik nem aggódnak a fogyás folyamata miatt. A moderálásnak meg kell határoznia a fogyni vágyók étkezési stílusát. A feltöltést a diéta második hetétől kell kezdeni.
A fehérjeszintet a hét többi részéhez hasonlóan kell fenntartani, kilogrammonként 1-1,5 gramm. A töltés ezekkel a szénhidrátokkal kezdődhet a pénteki utolsó edzés óta. Folyékony változatokkal kell kezdeni, édes természetes gyümölcslevekkel stb. Ez az az idő, amikor a testednek a legtöbb szénhidrátra van szüksége, és biztos abban, hogy ott tárolja, ahol lennie kellene: a hasi izmokban.
Ezen a "csalási napon" a legtöbb étel zsírot is tartalmaz, de ideális, ha megpróbálunk legfeljebb 1 gramm zsírt fenntartani testtömeg-kilogrammonként.
Az ennek a terhelésnek szentelt napok a testtől függően változnak. Vannak, akik 2-3 napig fogyaszthatják a szénhidrátokat, míg mások kijuthatnak a ketózisból, ha meghaladják az egy napot.
A diéta alatt ideális fogyasztani és különféle vitamin és ásványi anyag kiegészítők.