A ketogén étrendem a hétfői diétákról és a fogyásról
Ketogén étrendem hétfőtől
nak,-nek Schlemmerexpress »2014. március 7. 19:18
Szia, sokat olvastam a ketogén/anabolikus étrendről.
Hogy rövid legyen, szeretnék minél több zsírt égetni, miközben a lehető legkevesebb izomtömeget veszítem.
Először néhány adat rólam:
Kor: 19 év
Magasság: 181cm
Súly: 97kg
KFA: szerintem 20-25%
Típus: Endomorph
Képzési tapasztalat 4 év (3 év főként tömeges szakaszok)
Találtam egy mellékletet a fórumban egy diétával, ami tetszett. Vettem ezeket, és néhány dolgot megváltoztattam a súlyomhoz:
Reggel:
-5 nyers tojás
-150g 1,5% tej
-25g sáfrányolaj
-100g főtt sonka
-1 kapszula Peak EPA/DHA/GLA
-1 tabletta Peak Ultra A-Z
(Rosszul érzem magam, amikor gyakrabban kell rántottát fogyasztanom, ezért a tojásokat forrásban lévő vízzel leitatom
és keverje össze és igyon a tejjel
2. Reggeli
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Powder vízzel
-25g dióolaj
Dél:
-250g pulykamell
-25g sáfrányolaj
-100g báránysaláta
-100g uborka
-Balzsamecet
-15g dióolaj
A képzés előtt:
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Powder vízzel
-25g dióolaj
Este:
-250g lazac
-25g sáfrányolaj
-100g uborka
-100g paradicsom
-50g joghurtos öntet
-1 tabletta Peak Ultra A-Z
Összességében ez lenne:
-241,9 g fehérje
-30,35g szénhidrát
-228,5 g zsír
-3269 kcal
Ehhez a következő képzési tervem lesz:
Hétfő:
(Mellkas)
-Pad prés LH
-KH fekvenyomás
-Repül KH
(Triceps)
-Francia sajtó SZ rúddal ülve
-Francia sajtó súlyzóval ülve
-Visszarúgások
-Dips
Szerda:
(Vállak)
-KH vállprés
-Oldalsó emelés
-Oldalsó emelés ülve
-Elülső húzás
(Bicepsz)
-Alternatív álló súlyzó fürtök
-LH fürtök
-A KH bicepsz ülve görbül, térdre támaszkodva
-Kalapács állva fürtös
Péntek:
(Mozog)
-KH evezés
-LH lejtős padon evez
-LH, előre hajolva állva evez
-Deadlift
(Alkar)
-A csukló kinyújtása LH ülve (fogás alatt)
-A csukló kinyújtása KH ülés közben (fogás alatt)
-A csukló kinyújtása LH ülve (a fogás felett)
-A csukló kinyújtása KH ülés közben (túlfogás)
-* LH fürtök állva (markolat felett)
Szombat:
(Lábak)
-KH guggol
-KH lunges
-KH kinyújtott lábakkal
Minden gyakorlatot egyenként 3 sorozatban hajtanak végre. 20 ismétlés készlete. A mondatokban való törés 30 másodperc.
Erre a célra a hasat hetente kétszer edzik 4 gyakorlat, mindegyikből 3 készlet.
2 hét múlva szeretnék kb. 30 percig kardiózni (kocogni), hetente kétszer reggel.
Mivel holnap mindent meg kell vennem, hogy hétfőn indulhassak, nagyon örülnék, ha ma vagy holnap reggel lenne javaslat a táplálkozási terv javítására. Természetesen az edzéstervhez is.
Természetesen van néhány kérdésem is:
1. Szükségem van BCAA-ra? Még mindig van porom az Olimp BCAA X-Plode-tól. Ha igen, mikor érdemes a legjobban telepíteni és mennyit.
2. A bontás rendben van az étrendemben? Azonnal kezdjem? Nincs olyan beállítási szakasz, amelyben a szénhidrátok fokozatosan csökkennek? Mi a helyzet a diéta lefolyásával néhány hét múlva? Ha ugyanaz marad, vagy csökkentenie kell valamit?
3. Valóban lehetséges a zsír gyors lebontása az izmok védelme mellett?
4. Van még valami apróság, amit tudnom kell? Pl. Edzés után egyél azonnal, vagy várj fél órát?
Azt is hallottam, hogy reggel kardió után fél óráig nem szabad enni semmit.