A ketózis fogyása - gyors útmutató és összefoglaló
Fogyni ketózisban? Elmondjuk, hogyan!
A ketogén étrend jelenleg egyre nagyobb figyelmet kap. Nem csoda, mert a diéta vagy a táplálkozási forma szakértői és támogatói gyors fogyást, jobb vérértéket és nagyobb teljesítményt ígérnek a sportban és a mindennapi életben.
A ketózis fogyásának módjáról a következő cikkben tájékozódhat.
Fogyjon le ketózissal - hogyan működik a ketózis?
Egyszerűbben fogalmazva: a tested két forrásra eshet vissza, hogy energiával látja el sejtjeit. Az első forrás a glükóz, azaz a szénhidrátok vagy a cukor.
Ha minden nap magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, testét feldarabolja, hogy energiához glükózt használjon. A szénhidrátok gyors energiaforrások, és különböző formákban fordulhatnak elő, például keményítő vagy fruktóz formájában.
Szőlőcukor
Főleg olyan élelmiszerekben találhatók, mint gyümölcs, keményítőtartalmú zöldségek (pl. Burgonya), gabonafélék, édességek, iparilag feldolgozott snackek, pékáruk, tészták és készételek.
A keményítőt általában lassabban használják, mint a fruktózt vagy a tiszta glükózt, de ennek ellenére előbb-utóbb a vércukorszint emelkedik. Ha a vércukorszint emelkedik, több inzulin szabadul fel, ami gátolja a zsírégetést.
Ha a tényleges energiaigényénél is többet eszel, akkor a felesleges szénhidrátok zsírokká is átalakulnak. Ezek viszont a csípőre szállnak, és csúnya zsírlerakódásokat hoznak létre.
Ha 24–72 órán át nem eszel szénhidrátot, a testének elkerülhetetlenül alternatívát kell igénybe vennie. Legfeljebb 72 óra elteltével a glükózkészlete teljesen üres. Ezen a ponton az úgynevezett ketontestek játszanak szerepet, amelyeket zsírsavakból nyernek.
A glükóz alternatívájaként szolgálnak. Ha egy ideig teljesen elhagyja az ételt, szervezete visszaesik testének saját zsírraktárain. Így kezdődik a ketogén fogyás.
A ketózis kialakulásához azonban nem szükséges étkezés nélkül menni. A tested is ketózisba kerül, ha a szénhidrát-bevitelt 20-30-ra, de legfeljebb napi 50 grammra korlátozza.
A ketózis így segíti a fogyást
Ha a szénhidrátokat csaknem teljes egészében sikerül elhagynia egy bizonyos ideig, a teste automatikusan egyfajta zsírégető üzemmódra vált. Ennek eredményeként a zsírt használja elsődleges energiaforrásként, de nemcsak táplálékból, hanem a test saját lerakódásaiból is.
Különösen a túlsúlyos emberek általában sok kilót veszítenek a ketogén étrendből anélkül, hogy úgy éreznék, hogy túlzottan meg kell terhelniük magukat, vagy akár éhezni.
Az, hogy mennyi időbe telik, amíg bekerül a ketózisba, és a ketózis segít a fogyásban, lényegében a korábbi étkezési szokásaitól, valamint a fizikai erőnlététől és aktivitási szintjétől függ.
Az első napokban fáradtságot, fejfájást és gyengeséget tapasztalhat, de nem szabad hagynod, hogy ez elrettentsen.
A ketózis fogyásának tipikus tünetei néhány nap alatt elmúlnak. Sokan azt is beszámolják, hogy sokkal éberebbek, energikusabbak és eredményesebbek.
Széles körben ismert, hogy a ketózis segít a fogyásban. A ketogén étrend nemcsak jelentősen hozzájárul a gyors fogyáshoz, hanem számos más előnnyel is jár.
Egészségügyi előnyök:
Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend hatékonyan és fenntartható módon csökkentheti a vérnyomást és a testzsír százalékot. Többek között ez segít fenntartani a szív- és érrendszeri egészséget.
jobb koncentrációs képesség:
Amikor a tested ketózisban van, az agy sokkal több energiával rendelkezik. Ennek eredményeként gyorsan rájön, hogy sokkal jobban és hosszabb ideig tud koncentrálni a mentálisan megterhelő feladatok mellett is.
Nem utolsósorban ezért a ketogén diéta volt az első választott kezelés neurológiai betegségek, például demencia és epilepszia esetén.
jobb jóllakottság érzés:
A ketózisban az úgynevezett éhezési hormon ghrelin gátolt. A ghrelin felszabadul a gyomorban, de a belekben is, amikor már régóta nem evett. Éhesnek érzi magát, és a gyomra morgolódik.
A gyors fogyással járó hagyományos étrendek mellett a ghrelin szint drámaian megnő. Ez biztosítja, hogy ha kevesebb a testsúlya, akkor ismételten étvágyat szenved, és többet eszik, mint amennyire a testének valójában szüksége van.
A tudományos vizsgálatok során azonban kiderült, hogy a ghrelin értékek általában csökkennek a ketózisban. Gyakran az értékek még alacsonyabbak voltak, mint a ketogén diéta előtt. A következtetés: A ketogén étrendet követők kevésbé szenvednek állandó éhségtől és sóvárgástól.
3 hasznos eszköz a ketózis gyorsabb bekerüléséhez
Mint már említettük, általában néhány napba telik, amíg a test megszokja az étrend változását és ketontesteket képez. Annak érdekében, hogy egy kicsit felgyorsítsuk a ketózis kialakulását, visszautasíthatunk különböző tippeket és segédeszközöket, amelyek sokkal könnyebbé teszik a ketózis fogyás elkezdését.
1. Sport
Ha rendszeresen és intenzíven sportol, ez sokkal könnyebbé teszi a ketózis kialakulását. Az izzadt tevékenységek sokkal gyorsabban ürítik a glükózkészleteket, mintha keveset mozogna vagy egyáltalán nem mozogna.
Hacsak nem követi már az adott edzésprogramot, kezdje egy intenzív 30 perces kardio edzéssel, legalább heti 3 alkalommal.
2. Böjt
A böjt ugyanolyan hasznos lehet, mint a testmozgás annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb ketogén állapotba kerüljön. Különösen hasznos az időszakos böjt, amelyben kitágítja a reggeli és a vacsora közötti időablakot.
Ne egyen semmit a vacsora után legalább 16 órán át, amíg meg nem éri a következő reggelit vagy ebédet. Alternatív megoldásként 24-48 órán át teljesen elkerülheti az ételt, de az előbbi módszer sok ember számára könnyebbnek bizonyul a gyakorlatban.
3. MCT olaj
Az MCT olaj (közepes láncú trigliceridek) egy speciális olaj, amelyet közvetlenül a szervezet metabolizál. A közepes láncú trigliceridek keton testként azonnal elérhetőek, és ennek megfelelően felhasználhatók energiatermelésre.
Különleges, hogy az MCT zsírokat a szervezet nem tárolja, vagy azok a zsírlerakódásokban tárolhatók. Így a szervezet kénytelen visszaesni tartalékaira.
Az MCT olaj könnyen integrálható sokféle receptbe, például alacsony szénhidráttartalmú desszertekbe, turmixokba és golyóálló kávéba.
Készíthet saját golyóálló kávét úgy, hogy egy csésze fekete kávét 1-2 kanál legelővajjal és 1-2 evőkanál MCT olajjal összekever. Opcionálisan hozzáadhat fél teáskanál őrölt vaníliaport az íz finomítása érdekében.
Először tegye a vajat és az MCT olajat egy csészébe, öntsön rá forró kávét, és tejhabosítóval vagy habverővel habosítsa fel az egészet. Ez a lépés nagyon fontos, különben a kávé nem lesz igazán jó íze.
Végül keverje össze a vaníliaport, és a Bulletproof Coffee készen áll a fogyasztásra.
Fogyjon ketózissal - a ketonszint
Az, hogy a ketózis mennyire hatékonyan segíti a fogyást, lényegében az egyéni ketonszinttől függ. Ez természetes ingadozásoknak van kitéve a napszak függvényében, általában éhgyomorra a legmagasabb a felkelés után.
Volek és Phinney, a ketózis szakemberei ezt az értéket abszolút alsó határként határozzák meg az agy és a központi idegrendszer optimális ellátásának biztosítása, valamint a hatékony zsírvesztés érdekében. Ha ketózisban szeretne fogyni, akkor 1,0 és 3,0 mmol/l közötti értékre kell törekednie.
A ketonértékeknek nem szabad magasabbra emelkedniük. Az abszolút felső határ 10 mmol/l. 15 mmol/l értéktől válik igazán veszélyesé.
Mindaddig, amíg egészséges vagy, és nem szenved 1-es típusú cukorbetegségben, természetesen nem érhet el ilyen magas ketonszintet.
Megfelel Önnek a ketogén étrend?
Leggyakrabban a ketózist próbálják fogyni, mivel a ketózis támogatja és felgyorsítja a fogyást. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéta során a súlyvesztés lényegesen nagyobb, mint a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén.
További előny, hogy nincs szükség kalóriák számolására. Bár vigyázni kell, hogy ne fogyasszon rendszeresen, általában elegendő egyszerűen kihagyni a szénhidrátban gazdag ételeket, és ehelyett ügyelni arra, hogy rengeteg egészséges zsírt és mérsékelt fehérjebevitelt fogyaszt.
A ketogén étrendnek számos más pozitív hatása is lehet, beleértve az inzulinérzékenység javulását.
A ketogén étrend tökéletes az Ön számára, ha:
- sikeresen és gyorsan akar fogyni anélkül, hogy éhezne vagy állandó étvágyat szenvedne.
- diéta ellenére fizikailag és szellemileg produktívabbak akarnak lenni.
- további lendületet, motivációt és általában jobb jólétet kíván a mindennapokban.
- nincs kedve folyamatosan kalóriákat számolni, inkább hallgassa meg a saját jóllakottság érzését.
- szeretnék új recepteket kipróbálni, és nem okoz gondot pénzüket kiváló minőségű, tápláló és természetes élelmiszerekbe fektetni.
Mint látható, a ketogén étrend számtalan előnnyel jár. Ha ketózisban szenved, a fogyás gyors, egyszerű és éhezés nélkül.
Kiváló minőségű zsíroknak, tojásnak, húsnak, halnak, magas zsírtartalmú tejtermékeknek és rengeteg alacsony keményítőtartalmú zöldségnek mostantól a napi menüben kell szerepelnie.
Számtalan finom főétkezés, snack és desszert készíthető ebből. Amint azt egy másik cikkünk részletesen bemutatja.
Figyelmeztetés a végén:
Ha vesebetegségben, epekőben vagy bizonyos anyagcsere-betegségekben szenved, például 1-es típusú cukorbetegségben, kérjük, forduljon orvoshoz a ketogén étrend megkezdése előtt.