A kevesebb több - az időszakos böjt ugyanolyan jó, mint a többi étrend - vagy jobb, a Tages-Anzeiger
Az időszakos böjt ugyanolyan hatást gyakorol, mint a normális fogyás. Ennek ellenére nem mindegy, hogy melyik módszert választja.
Frissítve: 2020. március 31., 11:31
Ez a cikk az elmúlt hetek egyik legolvasottabb szövege. Először 2020. március 1-én jelent meg.
Az időszakos böjtöt a fogyás egyszerű módjának tekintik. De nemcsak a kilók leadásáról van szó, hanem olyan betegségek megelőzéséről is, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák. Ideális esetben az agynak is előnyösnek kell lennie, és általában az öregedési folyamatokat le kell állítani és meghosszabbítani az életet.
Az időszakos böjt drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt egy hét vagy egy hónap néhány napján, vagy minden nap több órán keresztül elkerüli az ételt.
Ennek az az ötlete, hogy az anyagcsere az éhezés alatt megváltozik. Évekig propagálták, hogy folyamatosan egyenek, vagyis napi három ételt, és talán még egy délelőtti és egy délutáni falatot is. Az anyagcsere azonban nem nyugszik meg, a cukorszint és az inzulin mindig túl magas, a glikogénkészletek nem ürülnek ki, a zsírégetést nem használják eléggé, és a zsír először a májban, majd a csípőben halmozódik fel.
Mi a felelős a pozitív hatásokért?
Mindezt el kell kerülni a szakaszos böjtnek köszönhetően. A New England Journal of Medicine közelmúltbeli áttekintésében Rafael de Cabo és Mark Mattson, a baltimore-i Johns Hopkins University School dicsérte, hogy mennyire ígéretes az ételek ideiglenes megszüntetése.
Tilman Kühn, a táplálkozási epidemiológus, a heidelbergi német rákkutató központ (DKFZ) nem ért egyet teljes mértékben az előadással, és vitát kezdeményezett az időszakos koplalásról. Zavarja: "A felülvizsgálati cikkben egyszerűen nem tesznek említést számos kutatási eredményről, nevezetesen azokról, amelyek összehasonlítják az időszakos éhezést a hagyományos étrenddel."
Számos ilyen tanulmány kimutatta, hogy a folyamatos kalóriatartalmú étrend ugyanolyan kívánatos hatást eredményez, mint az időszakos éhezés. Ide tartozik például a DKFZ vizsgálata. "Tanulmányunk csak egy a több közül" - mondja Kühn. Az időszakos böjtölés túlértékelt?
Az amerikai kutatók a genetikai anyag javítását vagy a gyulladásos reakciók elnyomását az intermittáló éhezés további sejthatásainak tartják.
Nem, gondolja de Cabo és Mattson. Publikációjukban az amerikai tudósok elmagyarázzák, hogy mi történik azokkal a testekkel, akik naponta kevés kalóriát fogyasztanak, vagy akik egy órán keresztül teljesen böjtölnek. Először az anyagcsere változása következik be: Ha a cukrot üzemanyagként bontják, a test zsírokat használ, és így felszabadítja az úgynevezett ketontesteket. Ezek a ketontestek nemcsak energiaforrásként szolgálnak, hanem az egészségben és az öregedési folyamatokban szerepet játszó anyagok termelését is serkentik - írják a kutatók.
A ketontestek olyan folyamatokat is stimulálnak, amelyek megvédhetik például az agysejteket. Ezeket a mechanizmusokat azonban eddig csak állatkísérletekben tesztelték. Azt, hogy az agyi betegségek, például az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór valóban megelőzhetőek-e szakaszos koplalással, még nem vizsgálták.
Az amerikai kutatók a genetikai anyag helyreállítását vagy a gyulladásos reakciók elnyomását az intermittáló éhezés további sejthatásainak tartják. Ezzel szemben ezek a pozitív folyamatok korlátozottak a túltelített, túlnyomórészt ülő életmódú embereknél.
A kérdés most az, hogy ezek az anyagcsere-változás által kiváltott sejtes folyamatok az éhezés vagy egyszerűen a fogyás következményei-e. És ott az amerikai kutatók, valamint Tilman Kühn és munkatársai véleménye eltér. De Cabo és Mattson meg vannak győződve arról, hogy "az időszakos böjt jobbnak tűnik az egészségedre, mint a hagyományos kalóriát csökkentő étrend" - írják.
Csak néhány kilóval kevesebb javítja az egészségét
Kühn ellentmond ennek. Ő és csapata hosszú távú vizsgálat során 150 túlsúlyos embert vizsgált meg. A résztvevők fele 24 héten át a szokásosnál 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmazó étrendet követett, a másik fele a hét két napján 25 százalékkal csökkentette a kalóriákat, így 5: 2 arányú szakaszos koplalást gyakoroltak. Kezdetben az éhgyomri csoport gyorsabban csökkent, de a vizsgálat végén 50 hét után a fogyás majdnem azonos volt. A különféle tesztelt biomarkerek szintén nagyon hasonlóak voltak a két csoportban. A következtetés: Az 5: 2 módszerrel történő szakaszos böjt nem volt jobb a hagyományos étrendnél.
Kühnt általában lenyűgözi a megfigyelt súlycsökkenési folyamat: "Hihetetlen volt, hogy a résztvevők milyen gyorsan vesztették el a zsírt." Megdöbbentő, hogy a fogyás átlagosan csak öt százalék volt, de az önkéntesek veszélyes hasi zsírja 20, a májban pedig több mint 30 százalékkal csökkent.
Feltételezzük, hogy az időszakos böjt hatása fokozódik, ha a fogyni vágyók figyelembe veszik a természetes napi ritmust.
Más kutatók hasonló eredményeket értek el, például oslói orvosok, akik több mint 100 önkéntes vérnyomását és koleszterinszintjét vizsgálták fogyás után, hogy megbecsüljék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Itt is az eredmény: mind az 5: 2 gyorsböjtben, mind a hagyományos étrenddel rendelkező tesztalanyokban a vérnyomás és a koleszterinszint változása egyaránt pozitív volt.
Chicagói amerikai tudósok hosszú távú összehasonlító tanulmányokban is megerősítették, hogy a jelenlegi étrenddel rendelkező csoport egyenlő az intermittáló éhomi csoporttal. És az ausztrál kutatók kimutatták, hogy a cukorbetegek súlyvesztéssel jelentősen csökkenthetik vércukorszintjüket. Nem számított, hogy 5: 2 arányú szakaszos éhgyomorra vagy hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrenden keresztül fogytak-e. Tehát a fogyás módszere lényegtelen?
Nem, mondja Andreas Michalsen a berlini Immanuel Kórházból és Charité-ból. Az időszakos éhgyomorra vonatkozó korábbi tanulmányok főként az 5: 2 módszert vizsgálták. Az időszakos böjt szakértője azonban meg van győződve arról, hogy a hét két napján szinte teljesen étkezés nélkül „egyszerűen nem praktikus”. "Ezt a módszert sem ajánlom tovább" - mondja. Ezenkívül a napi ritmus is szerepet játszik a böjtben. Az orvos azt gyanítja, hogy az időszakos koplalás hatása fokozódik, ha a fogyni vágyók figyelembe veszik a természetes napi ritmust.
A mellékhatásoktól alig kell tartani
"Ezért a legmegfelelőbb a napi 16: 8 arányú szakaszos böjt vagy akár a rövidebb 14: 10-es változat is" - mondja Michalsen. Ezzel a módszerrel kapcsolatban azonban nincs annyi tanulmány. A 16: 8 szakaszos éhgyomorra vonatkozó kisebb tanulmányok nagyon ígéretesek. Például az egyik kimutatta, hogy a tesztalanyok nagyobb súlyt vesztettek, amikor reggel nem reggel, hanem az esti étkezéseket hagyták ki.
Következtetés: Végül még néhány éhen halt kiló is jót tesz az egészségének. Ha fogyni szeretne, akkor válassza ki az Önnek megfelelő étrendet. "Az időszakos böjt, amelyet naponta több órán át lehet gyakorolni, egyszerű módszer, amelyet könnyű kitartani" - mondja Michalsen, aki számos beteget erre buzdított. "A módszernek szinte nincsenek mellékhatásai sem."
Ennek legegyszerűbb módja az éjszaka gyors meghosszabbítása
A szakaszos böjtnek különféle formái vannak: Az 5: 2 azt jelenti, hogy a hét két napján 500 kilokalóriánál többet ne fogyasszon. Az 1: 1 azt jelenti, hogy egy nap normálisan és korlátozottan kell enni.
Könnyebb és valószínűleg hatékonyabb meghosszabbítani az éjszakát: 16: 8 azt jelenti, hogy csak napi nyolc órán át eszel ételt, például kihagyjuk a reggelit vagy a vacsorát. A férfiak esetében valószínűleg 14-15 óra koplalás és 13 óra nőknél elegendő a kívánt zsíranyagcsere eléréséhez - mondja Andreas Michalsen a berlini Immanuel Kórházból és a Charité-ból.
Fontos, hogy a fogyni vágyók kiegyensúlyozott étrendben legyenek, vagyis mindig figyeljenek a szükséges tápanyagokra. A gyermekek és az anorexiások nem böjtölhetnek. A betegeknek és a cukorbetegeknek csak orvoshoz fordulása után szabad fogyniuk.
A célnak általában az étrend állandó megváltoztatásának kell lennie: több zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű termék felé, valamint a túl sok hús, cukrászda és késztermék elől. (afo)
Ezt a cikket a régi szerkesztői rendszerünkből automatikusan új webhelyünkre importáltuk. Ha megjelenítési hibákkal találkozik, kérjük megértését és tippjeinket: [email protected]
Előfizetés "Napi sok étel fogyasztása határozottan elavult"
Orvos és szerző, Andreas Michalsen elárulja, hogyan lehet ideiglenesen elkerülni az ételt az időszakos böjt alatt.
Az intervallumos koplalás segít a fogyásban, és még mindig egészséges
A grazi kutatók bebizonyítják, amit az intervallumos böjt rajongói már régóta hirdetnek: ha korlátlan ideig nem eszünk, az pozitív hatással van az egészségre.
2019.08.29. Frissítve 2019.08.29
Abo egy darabig halott leszek
A dopaminböjtöléssel mindent elhagy, ami örömet okoz annak érdekében, hogy boldog lehessen. Ez hoz valamit?