A koleszterinszint-csökkentő étrend betartása
Csökkentse a szívroham és a stroke kockázatát az étrend betartásával, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Okos döntések és egyszerű étrendi változtatások révén, amikor az elfogyasztott zsírról van szó, elősegítheti a koleszterinszint ellenőrzését.
A magas koleszterinszintű, különösen az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszinttel rendelkező személy nagyobb kockázatot jelent az érelmeszesedés (más néven az artériák megkeményedése), a szívroham és agyvérzés szempontjából. A koleszterinszint-csökkentő étrend követése akár 10-15% -kal is csökkentheti koleszterinszintjét.
Nem minden zsír egyforma:
A koleszterinszint-csökkentő étrend tervezésének első lépése: a forrás azonosítása.
A koleszterint növelő zsírok állati termékekből és feldolgozott süteményekből származnak. A koleszterinszint csökkentése érdekében fogyasztásukat korlátozni kell. Ez elsősorban a vörös hús és a zsírtartalmú tejtermékek kerülését jelenti.
A második lépés: az étrendben a jó és a rossz zsír közötti különbség ismerete.
Javasoljuk, hogy a zsírbevitelt az összes napi kalória 25-35% -a között korlátozza. A különféle étkezési zsírok azonban nagyon eltérő hatással lehetnek a testre és különösen a szív egészségére.
A telített zsírok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten természetesen szilárdak. A telített zsírok közé tartoznak a koleszterinben gazdag állati zsírok, például a vörös húsban, a sajtban és a vajban találhatók, valamint a kókuszolaj és a pálmaolaj. Az ilyen típusú zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ára kell korlátozni. Arányosan 7% körülbelül 15 gramm telített zsír egy átlagos nő számára, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége.
A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag módosítottak, hogy szobahőmérsékleten szilárdak legyenek. Az összetevők listáján részlegesen hidrogénezett olajként ismert transz-zsírok általában a hosszú eltarthatóságú termékekben, a kereskedelemben előállított pékárukban és a margarin sok fajtájában találhatók. A transz-zsírok fogyasztása növelheti az alacsony koleszterinszintet, valamint csökkentheti a jó típusú koleszterin - HDL vagy nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin szintjét. A transzzsírok bevitelét a legszigorúbb étrend mellett - a napi kalória kevesebb mint 1% -áig - ajánlott korlátozni. A jó zsírokra kell összpontosítani, amelyek telítetlen zsírok. A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Ezek a jó zsírok közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj és a különféle dióolajok.
A telítetlen zsírsavak egy típusa - az omega-3 - megtalálható a zsíros halakban, valamint a diófélékben, a chia magokban és a lenmagokban. Különösen előnyös a szív egészségére és az érelmeszesedés megelőzésére. Az omega-3-ok csúszósabbá teszik az erek belső környezetét, így az atheroma plakkok nem rögzülhetnek.
Hogyan csökkenthető az alacsony zsír- és koleszterinszint:
Az egészséges étrend elkészítésének egyszerű módja az egyes étkezések vizualizálása és az egészségtelen zsírtartalmú ételek kiválasztása. A következő arányokat kell figyelembe venni: a tányér fele tele színes és élénk gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyed teljes kiőrlésű gabonával, a többi fehérjével, illetve sovány fehérjével.
• Cserélje ki a húslevest olajra vagy vajra a kedvenc receptjeiben. Tejszínes ételekben tejszín helyett zsíros vagy zsírmentes görög joghurttal gazdag ízeket kaphat.
• Sütés közben a zsír vagy olaj egy részét kicserélheti gyümölcspürével, például almalével vagy szilvapürével. A teljes tejről az alacsony zsírtartalmú sovány tejre is válthat.
• Cserélje ki a vajat alacsony koleszterinszintű növényi olajra. Keressen egyet hozzáadott növényi szterinekkel az extra koleszterinszint-csökkentő bónuszért.
Mi várható a koleszterinszint-csökkentő étrendtől:
Az eredmények körülbelül két hónap múlva jelennek meg. A koleszterinszint csökkentésének hatása azonban személyenként nagyon változhat, a testsúlytól, a genetikai tényezőktől, a család előzményeitől és a korábbi étkezési szokásoktól függően. Két hónap elteltével ellenőrizni kell a koleszterinszintet, hogy lássa, hogyan működik az étrend. Ha a fogyás miatt a kalóriák is csökkennek, akkor a súly stabilizálása után a koleszterint újra ellenőrizni kell.