A kreatinmítoszok és a valóság esete
Dr. Richard Kreider a kreatin szakértője. Az Emberi Mozgástudományi és Oktatási Osztály igazgatóhelyettese, számtalan publikációban és kutatásban írt és közreműködött, különösen a kreatin-monohidrát hatásainak értékelése terén. Itt van az egyik 2000 májusában írt cikke, amely 10 évvel később is releváns.
Az elmúlt öt évben a kreatinnal kapcsolatos összes kutatás és cikk alapján azt kell gondolni, hogy az emberek jól ismerik azt, ami a kreatinnal kapcsolatban elfogadott és mit nem. Mégis gyakran meglep, amit hallok, amikor a sportolók, az edzők és még a tudósok is a kreatin pótlásáról beszélnek.
Ez a cikk megválaszolja az anyaggal kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket, és lehetővé teszi, hogy elkülönítse a tényeket a fikciótól.
Mi a kreatin ?
A kreatin egy aminosav, amely természetesen megtalálható az izmokban (95%), valamint kis mennyiségben az agyban és a herékben is. Az izomban lévő kreatin nagy része kreatin-foszfátként van tárolva (66%), a többi szabad formában (33%). Összesen körülbelül 120 gramm kreatin van az izmokban egy átlagos ember számára. A test azonban bizonyos körülmények között több mint 160 grammot képes tárolni.
Hol találja a testem a kreatint ?
A szervezet a tárolt kreatin körülbelül 1–2% -át bontja naponta (kb. 2 gramm), és ezt a mennyiséget kétféleképpen nyeri vissza. Kreatinszükségletének körülbelül fele származhat étrendjéből, az azt tartalmazó ételek fogyasztásával.
Például körülbelül 2 gramm kreatin van 450 gramm nyers húsban vagy lazacban. A hiányzó kreatinmennyiség szintetizálódik a glicin, arginin és metionin aminosavakból. Néhány ember azonban a kreatinszintézis hiányában szenved, és ezért az izomszint fenntartása érdekében a táplálékfelvételtől függ.
A kreatin szedése növeli-e az izom mennyiségét ?
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a kreatin kiegészítő formában történő bevétele 10–40% -kal növeli a kreatin és a foszfokreatin mennyiségét. Gondoljunk egyszerűen az izmokban tárolt kreatin normál mennyiségére (kb. 120 gramm) teljes tartalékként ¾-re; kiegészítésként ezt az állományt 150–160 g-ra (25–30%) növelheti.
Milyen elméleti előnyei vannak a kreatinnak ?
A kreatin és a foszfokreatin elérhetőségének növelése az izmokban többféle módon befolyásolhatja az edzést. Először is, a foszfokreatin elérhetőségének növelése az izmokban elősegítheti az energia rendelkezésre állását olyan megerőltető testmozgás során, mint például a sprintelés vagy a nagy súlyú edzés.
Másodszor, egy ilyen növekedés felgyorsíthatja a helyreállítást a sprintek vagy a megerőltető gyakorlatok között. Elméletileg ez az erő, az izomtömeg és a teljesítmény növekedéséhez vezethet.
A kreatin szedése befolyásolja-e a teljesítményt ?
Az írás idején több mint 250 tanulmány készült a kreatin kiegészítésről. Közülük 180 körül ergogén hatást mutatott. A többség (körülbelül 65%) azt mutatja, hogy a kreatin bevétele jelentősen javítja a teljesítményt. Ez azt jelenti, hogy ha a tanulmányokban leírtak szerint szedi a kreatint, akkor az idő 65% -ában javul a teljesítménye. Az átlagos teljesítménynövekedés 10 és 15% között mozog. Úgy tűnik, hogy a rövid távú kreatinbevitel jól működik nagy intenzitású edzésnél, például sprintelésnél vagy súlyzós edzésnél. A hosszú távú használat növeli az edzés minőségét, és 5–15% -os erő- és teljesítménynövekedést tesz lehetővé.
Szinte minden tanulmány azt jelzi, hogy a kreatin bevitele 1-2 kilogrammal növeli az izomtömeget a terhelés első hetében. Edzéses vizsgálatok során a kreatint szedő alanyok kétszer annyi izomtömeget és/vagy zsírmentes tömeget (0,9–1,8 kg) gyarapítottak, mint a placebót szedők egy edzés során. 4–12 hét alatt.
Vizsgálatunk során azt láttuk, hogy a sportolók 4–8 hét edzés során 2,3–7 kg izomtömeget gyarapítanak. Egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy a kreatin csökkenti a teljesítményt. Néhányan nem mutattak jelentős eredményeket a teljesítmény tekintetében; úgy tűnik, hogy a statisztikai eredmények hiánya túl kicsi mintákból, a teljesítménytesztek nagy különbségéből és/vagy módszertani problémákból fakad.
Összességében egyetlen más ergogén táplálékkiegészítő (beleértve a szénhidrátokat) sem mutatott ilyen ergogén hatást.
Mi a legjobb adag a kreatinhoz
Véleményem szerint az izmokban tárolt kreatin mennyiségének növelésének legjobb módja az, ha napi 0,3 gramm testtömeg-kilogramm kreatin-monohidrátot veszünk be (méretétől függően kb. 15–30 gramm), 4 adag és 5-7 napos időtartam alatt. Utána napi 5 grammot vehetünk be a magas szint fenntartása érdekében.
Töltsek-e töltési fázist vagy sem ?
Kutatások kimutatták, hogy az izomban a kreatin raktározásának növelésének leggyorsabb módja a fent leírt terhelési protokoll betartása. A legtöbb kreatin a töltési fázis első 2-3 napjában szívódik fel. A tanulmány azt sugallja, hogy a kreatin alacsonyabb dózisban (3 gramm 28 nap alatt) történő bevitele hasonlóan növeli a kreatin tárolását, de nem ismert, hogy ez az alacsony dózisú protokoll növeli-e a teljesítményt.
Csak egy olyan tanulmányról tudok, amely azt mutatja, hogy az alacsonyabb dózisok (napi 5 gramm 10 napig) nagyobb erőnövekedést és izomtömeg-növekedést eredményeznek edzéssel. Számos más tanulmány nem mutatott hatást a teljesítményre alacsonyabb dózisokkal (napi 2-3 gramm), hosszú távon. Ezért azt javaslom, hogy kövesse a töltési fázist és alacsonyabb dózisokat alkalmazzon a karbantartási szakaszban. Észreveheti, hogy a fenntartó szakaszban napi 5 gramm kreatint szedek, nem pedig 2 vagy 3 grammot (0,03 gramm/kg/nap), amint egyesek ajánlják. Ennek oka, hogy kutatásaink során az általunk követett sportolók közül sok, főleg a masszívabbak, a betöltési fázis után napi 3-4 kreatint tartottak vissza. Ezért szükség lehet 5 gramm fenntartó dózis használatára a kreatin tárolás fenntartásához egyes egyéneknél.
Szedjem-e a kreatint egyedül vagy más tápanyagokkal együtt? ?
Nagy érdeklődés mutatkozott a kreatin izomretenciójának fokozására. Számos kereskedelmi formulát fejlesztettek ki a kreatin transzportjának és felszívódásának javítására a belekben és az izmokban. Befolyásolják-e más tápanyagok az izmok fókuszát és/vagy teljesítményét? Mielőtt válaszolna, fontos ismernie a kreatin alapjait.