A különbség a Keto étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között - Myprotein Blog
Okleveles sporttáplálkozási és testépítő edző /
Kétségtelen, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, valamint a nagy zsírbevitellel járó Keto-étrend egyre népszerűbb azok között, akik megpróbálnak megszabadulni néhány makacs fonttól. Mindkét étrend az utóbbi években ismertté vált. De mi a különbség az alacsony kártyás étrend és a ketogén étrend között?
Közülük melyik segít a legjobban a küzdelemben plusz kilókkal? Mind a ketó, mind az alacsony kártyás étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, de más szabályaik vannak, ha olyan dolgokat érintenek, amelyek hatékonnyá teszik őket.
Az ezen étrendekkel kapcsolatos rejtély és mítoszok eloszlatása érdekében úgy döntöttünk, hogy egy kicsit elmélyülünk a mögöttük rejlő tudományban, valamint meghatározzuk előnyeiket és lehetséges kockázataikat.
Mi a Keto diéta?
A ketogén étrend (Keto) egy táplálkozási megközelítés, amely magas zsírbevitelt, mérsékelt fehérjét és nagyon alacsony zsírtartalmat tartalmaz. A Keto-étrend arra kényszeríti a testet, hogy lépjen be az úgynevezett ketózis állapotba, tehát ketonokat állítson elő, amelyek üzemanyaggá válnak, ha a glükózkészlet nagyon alacsony. A ketonok a zsírszövet elégetésével jelennek meg, és a májban lejátszódó átalakulási folyamat révén ketontestekké válnak.
A keto diéta leggyakoribb megközelítése 70% zsír, 25% fehérje és csak 5% nettó szénhidrát bevitele. Az utolsó kifejezés, a nettó szénhidrát, arra a számra vonatkozik, amelyet akkor kapunk, amikor a rostokat kivonjuk az összes bevitt szénhidrátból.
Tehát hogyan nézne ki a Keto diéta a való életben?
Ha valaki napi 2000 kalóriát fogyasztana, akkor a makrotápanyagok külön táplálékfogyasztása a következő lenne: 156 gramm zsír (70%), 125 gramm fehérje (25%) és 25 gramm szénhidrát (5%).
De miért érdekelnek minket a ketonok és hogyan segítenek nekünk? Ez egyszerű! Biztonsági rendszerként működnek a test számára, ha nem kap magas energiaértékű ételeket, például szénhidrátokat.
Az agy és az idegrendszer számára előnyös üzemanyag a glükóz, amely általában meglehetősen nagy mennyiségben található meg a testben. A Keto diéta esetében az ilyen alacsony szénhidrátbevitel a szervezet glükózkészleteinek kimerüléséhez vezet.
Ez arra kényszeríti a testet, hogy a zsírokat kezdje használni elsődleges energiaforrásként. A zsírok azonban nem lépik át az agyi gátat, ami azt jelentené, hogy ketonok segítsége nélkül az egész rendszer leállna.
A ketonok azonban képesek elérni az agyat, és ellátni a működéséhez szükséges üzemanyaggal.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Itt jön az a rész, amikor a dolgok kissé összezavarodnak. A Keto diétával ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak nincs egyértelmű definíciója és ugyanolyan egyértelmű aránya van a makrotápanyagok eloszlásának.
Konszenzus szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend magas fehérjebevitelt jelent - 1,4 és 2,2 gramm fehérje/kilogramm között - mérsékelt zsírbevitelt és alacsonyabb szénhidráttartalmat, mint a szokásos átlag. Ez a szénhidrátbevitel azonban magasabb lesz, mint amiről a Keto diéta esetében beszélünk.
Ez azt jelentheti, hogy egy ilyen étrend esetén a szénhidrátbevitel 50 és 150 gramm között változhat naponta, az egyéntől, annak jellemzőitől és súlyától függően.
Például egy 50 kilogrammos nő számára a napi 130 gramm szénhidrát bevitele mérsékelt, talán még magas bevitelt jelentene. Másrészt, ha ugyanazt az értéket vesszük, 130 gramm szénhidrátot, és egy 100 kilogrammos férfira hivatkozunk, akkor ez a bevitel alacsony lesz.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsírt is használja üzemanyagként, de nem kizárólag. Valamilyen mértékben fehérjét és szénhidrátot is használnak.
Úgy gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít az éhség kezelésében, az inzulinszint alacsony szinten tartásában és a szénhidrát-tárolás megakadályozásában - ami súlycsökkenést eredményezhet. Valójában az történik, hogy ha kevesebb lehetőség van az étrendbe azáltal, hogy nagymértékben kizárja a makrotápanyagot, könnyebb lehet fenntartani a kalóriadeficitet. Mert végül a kalóriahiány felelős a fogyásért, és nem a szénhidrátok kezelése és tárolása.
Diet Keto vs. alacsony szénhidráttartalmú étrend
A Keto diéta agresszív megközelítés az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, és sokkal nagyobb merevséget igényel a tápanyagok bevitele (makrotápanyagok) szempontjából. A túl sok fehérje tönkreteheti a Keto diétát, és mivel a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, nincs rugalmasság. Az ilyen étrendet folytató személynek szüksége lehet ketonszint-tesztekre annak megállapításához, hogy ketózisban szenvednek-e vagy sem. Így egy bizonyos életmód megvalósításáról beszélünk.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kissé nagyobb rugalmasságot igényel, mert nagyobb ötletbevitelt tesz lehetővé. Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi olyan élelmiszerek, például gyümölcsök beiktatását is az étrendbe, fogyasztásuk a Keto-megközelítés esetében nem lehetséges. Emellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában fehérjében gazdagabb és hosszú távon könnyebben fenntartható.
A sportteljesítmény szempontjából kevés bizonyíték támasztja alá az egyik vagy másik étrendet a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. Az állóképességi sportok inkább a zsírra, mint fő energiaforrásra támaszkodnak, de amint az intenzitás növekszik, szükségessé válnak a szénhidrátok.
Ami szintén népszerűvé vált, az a "vonat alacsony", valamint a "visszaszerzés alacsony" megközelítés. Ezek megkövetelik, hogy a sportoló alacsony szénhidráttartalmú étrendben edzen, vagy kövesse a gyógyulási folyamatot anélkül, hogy a testet szénhidrátokkal látná el. Ez arra kényszeríti a testet, hogy hatékonyabban használja fel a zsírt üzemanyagként.
Mivel az edzés teljesítménye gyakran alacsonyabb, ha az atlétának nincs elegendő glükózja a rendszerben, fontos, hogy a tervezés a lehető legpontosabb legyen. Ebben az értelemben az edzés ideje a lehető legközelebb áll az utolsó szénhidráttartalmú étkezéshez.
Másrészt ezek a helyzetek nem vonatkoznak a Keto diétára, és időbe telik a ketonok és keton testek előállítása, amelyek kevésbé tekinthetők praktikusnak a teljesítményt végző sportolók számára.
Milyen előnyei vannak a Keto étrendnek?
A legtöbb ember, aki sikeresen alkalmazta a Keto diétát, azt tapasztalta, hogy a korábban érzett erős éhségérzet útközben csökkent. Ennek oka a ketonok és az étvágyra gyakorolt hatása, de nem mindenki érzi ugyanazt a jóllakottság érzését.
A keto diéta "megvédi" a fehérjéket az égési folyamattól, amelyet a test végez az energia megszerzése érdekében. Így az izmok felhasználhatják őket. Bár a Keto diéta nem a legjobb módszer az izomtömeg növelésére, sikeresen alkalmazható fenntartására.
Egyelőre nincs érdemi bizonyíték arra, hogy a Keto diéta milyen hatással lenne a sportolókra.
A legutóbbi klinikai vizsgálatok azonban a Keto diéta és a ketonok neurológiai rendellenességekre gyakorolt hatására összpontosítottak.
Nyugodtan mondhatjuk, hogy mindaddig, amíg a Keto diétát meg lehet tartani anélkül, hogy az alany makroelemektől vagy szénhidráttól megfosztottnak érezné magát, lehetőség lehet fontolóra venni.
Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyen segíthet abban, aki megtartja a kalóriadeficitet, anélkül, hogy követné a kalóriabevitelt vesszőig. Tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmiszerek egy csoportjának korlátozásával az emberek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy hiányt érnek el, és automatikusan a fogyás révén. Tehát egy ilyen étrend jó lehet azoknak, akik fogyni akarnak vagy "meghatározni" akarják.
A fogyás mellett gyakran észleljük az általános egészségi állapot javulását. Meg kell azonban említeni, hogy a kalóriadeficit fogyáshoz vezet a táplálkozási megközelítéstől függetlenül. Az alacsony kártyás étrendet a fenntarthatóság nevű tényezővel lehet megkülönböztetni.
Magas fehérjetartalmú étrendről is beszélünk. A fehérjében gazdag ételek gyakran tele vannak, ezért az éhségérzet ritkábban fordulhat elő. Ezenkívül a fehérjék táplálják az izmokat.
Milyen kockázatokkal jár a Keto diéta?
A Keto diéta nem korlátozza a telített zsírok bevitelét. Ezeket a szívbetegségek fokozott kockázatával kapcsolják össze. Ezenkívül potenciális kockázatot jelent azok számára is, akik már túlsúlyosak és megközelítik a Keto diétát, valamint kalóriatöbbletet. Ez még nagyobb növekedést jelent a telített zsírok fogyasztásában, tehát automatikusan, valamint a szívbetegségek és a súlygyarapodás kockázatát.
Ezeket a kockázatokat minimalizálhatja a kalóriadeficit, de jó lenne, ha a legtöbb zsír telítetlen forrásokból származna.
Ezek az ellenjavallatok közösek más étrendekben, és jelenleg nincsenek külön tanulmányok a Keto diéta hatásáról a fenti kategóriákba tartozó emberekre.
Végül a keto megközelítés rost-, vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet, mivel néha a zöldségek bevitele túl alacsony lehet.
Amikor valaki keto diétát kezd, az alkalmazkodási időszakot igényel. Ez azt jelentheti, hogy a ketózis megjelenéséig egy alacsony energiaszint és álmosság jellemzi a köztes stádiumot.
Milyen kockázatokkal jár az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Mint fentebb említettem, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs túl pontos meghatározása, a szénhidrátbevitel pedig 50–150 gramm lehet naponta, az egyes alanyok jellemzőitől függően. Alacsonyabb szénhidrátfogyasztás esetén a kockázatok hasonlóak lehetnek a keto diétához, mivel az alacsony szénhidrátfogyasztás a gyümölcsök és zöldségek csökkent bevitelét is jelenti.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében beszélhetünk kevésbé egészséges ételválasztásról is (pl. A telített zsírok fokozott bevitele).
Az eddigi tanulmányok vegyes következtetéseket vonnak le a kérdésre adott válaszról: "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges-e vagy sem?", Mivel az eredményeket a túlzott vagy a kalóriadeficit is befolyásolja.
"Megjegyzendő üzenetet
A legtöbb diéta addig működhet, amíg az alany képes sikeresen fenntartani azokat. Így talán a fenntarthatósággal kapcsolatos tényező a legfontosabb.
A keto és az alacsony szénhidráttartalmú diétákat általában fogyáshoz használják, és ebben az esetben nagyon jól működhetnek.
A legfontosabb előny az lehet, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és az éhséget. A keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem ideális a nagy teljesítményű és nagy intenzitású sportokhoz.
Egészséges emberek számára mindkét megközelítés biztonságos, és nem jelent nagyobb kockázatot, mint más étrend. Bármely diéta lehet egészségtelen, ha az ételválasztás nem megfelelő.
Hivatkozások
Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Alacsony szénhidráttartalmú étrend túlsúly és elhízás esetén: a szisztematikus felülvizsgálatok szisztematikus áttekintése. Elhízási vélemények: Az elhízás vizsgálatával foglalkozó nemzetközi szövetség hivatalos lapja, 19 (12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744
Evans, M., Cogan, K. E. és Egan, B. (2017). A ketontestek anyagcseréje edzés és edzés közben: az exogén pótlás fiziológiai alapja. A Journal of Physiology, 595 (9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185
Gosmanov, A. R., Gosmanova, E. O. és Dillard-Cannon, E. (2014). Célok és terápia, 7, 255–264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516
Iacovides, S. és Meiring, R. M. (2018). A ketogén étrend és a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása az alvásra, a kognícióra, a pajzsmirigy működésére és a fogyástól független szív- és érrendszeri egészségre: randomizált, kontrollált vizsgálat vizsgálati protokollja. Próbák, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5
Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). A ketogén étrend hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: Állat- és humán vizsgálatok bizonyítékai. Tápanyagok, 9 (5). https://doi.org/10.3390/nu9050517
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T. és Noda, M. (2013). Alacsony szénhidráttartalmú étrend és minden okból bekövetkező halálozás: A megfigyelési tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. PLoS ONE, 8. (1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D. és van Loon, L. J. C. (2017). A keton testek és a testmozgás teljesítménye: A következő varázslatos golyó vagy csupán Hype? Sportorvoslás (Auckland, N.z.), 47 (3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y
Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R. és Ostrovsky, N. W. (2013). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi hatásai: merre kellene menni az új kutatásnak?
Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Az új-zélandi állóképességű sportolók kísérleti esettanulmányában a ketogén étrend előnyös a testösszetétel és a közérzet szempontjából, de nem a teljesítmény. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0
Hashim, S. A. és VanItallie, T. B. (2014). Keton testterápia: a ketogén étrendtől a keton-észter orális beadásáig. Journal of Lipid Research, 55 (9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L. és Morton, J. P. (2018). Üzemanyag a szükséges munkához: A szénhidrát-periodizálás és a glikogénküszöb-hipotézis elméleti kerete. Sportorvoslás (Auckland, N.z.), 48 (5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P.,… & King, A. C. (2018). Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a túlsúlyos felnőttek 12 hónapos fogyására és a genotípus mintázatával vagy az inzulin szekréciójával való összefüggés: a DIETFITS randomizált klinikai vizsgálat. Jama, 319 (7), 667-679.
Grant Koch
Okleveles sporttáplálkozási és testépítő edző
Grant okleveles sporttáplálkozási szakember és testépítő. Számos posztgraduális diplomával rendelkezik a táplálkozás és az erőnléti edzés területén, ugyanakkor a sporttáplálkozás mestere végzett, fehérjékre szakosodott.
Grant több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, hivatásos sportolókkal és sportcsapatokkal, de olyan amatőrökkel is dolgozik, akik a legjobb formában akarnak lenni. Jelenleg legtöbb idejét a fitnesz szakembereinek kiképzésével és az emberek távoli kiképzésével tölti.
Hisz az elmélet gyakorlati alkalmazásában, több mint 20 éve foglalkozik állóképességi edzéssel és harcművészettel. Szabadidejében Grant időt tölt feleségével és lányával, de a család kutyáival vagy a Netflix legújabb sorozatának megtekintésével is.
Tudjon meg többet Grant képességeiről itt és edzéseiről itt.