A láb emeli a hasi izmok hatékony edzését a lejtőn Fitness, erősítő edzés, hatos csomag, edzés
A hasi edzés során a mítoszok és tévhitek sokasága uralja a mindennapi edzést. Ma szeretnénk néhányat leleplezni, és megismertetnünk egy gyomorgyakorlattal, amelyet helytelenül mutatnak be sok edzőteremben.
Ne féljen a rövidítéstől!
Még mindig széles körben elterjedt a vélemény, hogy a hasizmokat a lehető legszigeteltebben kell edzeni. A csípőhajlító bevonását gyakran problémának tekintik. Félnek a rövidítéstől és hasonló problémáktól, és sokáig bírálták az olyan nagyon hatékony gyakorlatokat, mint a klasszikus felülés a lejtős deszkán és a lábemeléseket a csípőhajlító magas aktivitása miatt. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a csípőhajlító még a hasi izomgyakorlatok erős megterhelésével sem rövidül meg. (1) Ehelyett úgy tűnik, hogy a széles körben elterjedt elszigetelt ropogások nem érik el a bonyolultabb gyakorlatok, például a lábemelés intenzitását. Itt az egyenes hasizmok felső és alsó részei, valamint a ferde hasizmok intenzíven megterhelődnek és edzettek. De a hátad, a vállövének izmai és a karok is edzettek, ha a lábadat lejtőn emeled.
A kiinduló helyzet
A lábemelések lejtőn történő elvégzéséhez szükség van egy vízszintes sávon vagy egy felhúzható sávon való lógásra. Ha problémái vannak a kezek szabadon tartásával, használhat olyan segédeszközöket is, mint karszíjak a karjainak akasztásához (2. ábra). Az elérésnek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Lógjon szabadon.
В gyakorlat végrehajtása
- Emelje fel a lábait a lejtőről, amennyire csak lehetséges.
- A kezdők megpróbálhatják kissé megerősíteni a gyakorlatot a felsőtest leeresztésével.
- A fél verziók, amelyekben a lábakat csak kis távolságon mozogják, megkönnyítik az indulást, de hosszú távon a teljes mozgástartományt eredményezik.
- A térde a bordája felé közelít.
- Maradjon röviden a véghelyzetben. (3)
- Most lassan és ellenőrzött módon vigye vissza a lábait a kiindulási helyzetbe.
- Lélegezzen ki, amikor felemeli és belélegzi, amikor leereszkedik.
- Ne lengesse fel és le a lábát.
- Tartsa a karját nyújtva a gyakorlat során.
Feltétlenül figyelnie kell ezekre a pontokra
- Emelje fel a lábát legalább a vízszintes fölé, hogy biztosítsa a hasizmok intenzív aktiválódását.
- A gyakorlat kissé könnyebbé tétele érdekében a lábak kissé meghajlíthatók, és a kar megrövidülhet. A lábak növekvő nyúlása viszont a kar karjának meghosszabbodását eredményezi, és a gyakorlat intenzívebbé válásához vezet.
- Vigyázzon, ne essen bele üreges hátába, ha elveszíti erejét. Ehelyett próbálja meg kissé hajlítani a lábát, hogy néhány extra ismétlést kapjon. Szükség esetén meg kell szakítania, mielőtt lendülettel dolgozik egyedül, vagy túl sokat lendít előre-hátra.
HivatkozásokВ
1. Német sportorvosi magazin, 2002. 53. évf., (10), 285. o. „290
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, erőedzés a kerékpározásban. München: Elsevier