A lábak megerősítése nyújtó gyakorlatokkal - a 13 legjobb láb nyújtás

A legjobb lábfeszítő gyakorlatok és miért érdemes naponta nyújtani a lábad. Tegye rugalmasabbá a lábakat egyszerű nyújtási gyakorlatokkal!

nyújtás

Mindannyian tudjuk, hogy a nyújtási gyakorlatok rugalmasabbá teszik a lábakat. De a nyújtásnak számos más előnye is van. Itt vannak a legjobb lábfeszítő gyakorlatok.

Leggyakrabban nem fektetünk nagy hangsúlyt a testmozgás utáni nyújtásra.

A nyújtási gyakorlatok rendkívül fontosak, és rendszeresen kell elvégezni őket.

Tudta, hogy a rövidített lábizmok okozhatják a hátfájást?

Térdproblémák is előfordulhatnak. A fájdalom megelőzése érdekében a jövőben nem szabad nyújtás nélkül megtenni.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

Melyik Nyújtó lábak tegye rugalmasabbá, itt megmutatjuk.

Miért erősítik meg a lábakat a nyújtási gyakorlatok?

Az egyoldalú terhelések, a hosszú ülések vagy a sarkú cipők a lábizmok megrövidüléséhez vezetnek.

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

A rövidített izmok gyakran a hátfájás okai. Nem lehet rendesen kiegyenesíteni a medencét, és görnyedt hát jön létre.

Az ágyéki gerinc intervertebrális lemezei túl nagy nyomást kapnak, és akkor hátfájdalmaktól szenved.

A borjúizmok rövidülése befolyásolja a futási viselkedést.

Rövidítésével túl korán engedi el a lábát járás közben. A sarok nem érinti a földet, és ez még jobban gyengíti az Achilles-ínt. De ez a séta legfontosabb része.

Rendkívül fontos, hogy rendszeresen nyújtja és erősítse a lábát.

A lábak nyújtásai megakadályozzák a fájdalmat. A hát megkönnyebbül, és a csigolyatestek több helyet kapnak.

A lábak nyújtása segít enyhíteni az izmok feszültségét és a deformitásokat.

A nyújtás serkenti az izmok és a kötőszövet véráramlását is. Az olyan tápanyagok, mint a szénhidrátok, fehérjék és ásványi anyagok, jobban bejuthatnak a szervezetbe.

A jó tápanyagellátás rugalmassá teszi a szövetet és kevésbé érzékeny a stresszre.

A lábakat nyújtó gyakorlatokkal csökkenti a sérülések kockázatát és elősegíti a szövet regenerációs képességét.

A 13 legjobb nyújtási gyakorlat a lábadhoz

Meg kell nyújtózkodnia, hogy enyhe húzást érezzen. Tartsa a feszültséget legfeljebb 30 másodpercig.

Rendszeresen nyújtsa a lábát. Így javíthatja mobilitását és megelőzheti a sérüléseket.

Nyújtson ülve

Nyújtási gyakorlat: szalag

  • Üljön az edzőszőnyegre.
  • Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a térde kifelé mutasson.
  • Tegye össze a talpát.
  • Fogja meg a bokáját és húzza teste felé.
  • Az alkarral nyomja a lábát a padló felé.
  • Tartsa a nyújtást.

Ez a gyakorlat azt mutatja, hogy a nyújtási gyakorlatok sokféle módon nyújthatják a lábakat. Aktiválod a belső combodat. Nyújthatja a borjakat, az elülső és hátsó combokat, valamint az elrablókat és az adduktorokat is.

A vádli izmainak nyújtó gyakorlata

Nyújtási gyakorlat: Borjú és a láb hátsó része

  • Álljon csípő szélességben, és tegyen egy apró lépést.
  • Ehhez kissé hajlítsa meg az egyik lábát, és nyújtsa előre a másikat.
  • Az első lábad hegyének felfelé kell mutatnia.
  • Lassan hajlítsa le a törzsét, és fogja meg a lábujjait.
  • Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

A combok hátsó részének rugalmassága

Nyújtási gyakorlat: A combok és a borjak hátulja

  • Álljon fel egyenesen.
  • előrehajol.
  • Próbáljon karjaival megérinteni a földet.
  • Éreznie kell a lábak enyhe húzását.
  • Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.

Nem működik? Nem fontos. Ez a legtöbbjüknél az elején van. Ennek oka, hogy az izmaid nagyon lerövidülnek az üléstől.

Húzza térdeit a teste felé

Nyújtási gyakorlat: Csípőhajlítók

  • Feküdj az edzőszőnyegen, és igazítsd ki mindkét lábát.
  • Fogja az egyik térdét a kezével, és húzza a mellkasa felé, amennyire csak tudja.
  • Ügyeljen arra, hogy a másik láb egyenes maradjon, és a térd ürege a padlón legyen.
  • Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd váltson lábbal.

A nyújtó gyakorlat egyengeti a lábát

Nyújtási gyakorlat: Hátulsó combok és adduktorok

  • Üljön a szőnyegre egyenes lábakkal.
  • Nyissa ki a lábát, amennyire csak lehetséges.
  • Hajlítsa előre a törzsét.
  • Tartsa a láb nyújtását néhány másodpercig.

Nyújtsa ki az első combot

Nyújtási gyakorlat: A comb elülső része

  • Álljon egyenesen a szőnyegen.
  • Emelje fel a bal lábát, és hajlítsa hátrafelé.
  • Fogja meg a lábát a bal kezével, és húzza az alja felé.
  • A combok mindig párhuzamosak egymással. A felsőtest pedig egyenes.

Ha jó az egyensúly, akkor mindkét kezével megfoghatja a lábát is.

Nyújtsa ki a combokat úgy, hogy megérinti a lábujjait

Nyújtási gyakorlat: A comb hátulja

  • Üljön le a testgyékényre, és igazítsa ki a lábát.
  • Ujjaival, vagy amennyire csak lehet, nyúljon a lábujjak hegyéhez.
  • Tartsa fenn a feszültséget és próbáljon lélegezni a nyújtó fájdalom enyhítésére.

Az elején kicsit nehezebb lesz megérinteni a lábujjait. De ne add fel. Ha mindig rendszeresen végezzük a láb nyújtásokat, akkor könnyebb lesz.

Nyújtsd ki a hátsó combjaidat

Nyújtási gyakorlat: A comb hátulja

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az összes izmot kinyújtja a combjában. Ehhez használjon terápiás sávot.

  • Feküdj a hátadon, és igazítsd ki a lábad.
  • Fűzze a szalagot az egyik lábára, és a kezével húzza maga felé.
  • A láb teljesen kinyújtott.
  • Most mozgassa a lábát oldalra jobbra és balra, amennyire csak lehet. Ezután engedje le újra, és ismételje meg a gyakorlatot, mielőtt lábbal váltana.

A borjak nyújtási gyakorlata

Nyújtási gyakorlat: Borjúizmok és combizmok

  • Tegyen egy nagy lépést hátra egyik lábával.
  • Kicsit meghajlítja az első lábát.
  • Próbáld meg a sarkadat finoman a padló felé nyomni.
  • Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.

Oldalsó hajlás a nyújtáshoz

Nyújtási gyakorlat: Adduktorok

Ennek a szakasznak a használata a lábak számára különösen jó a comb belső izomának. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a háta egyenes.

  • Elkezdesz a harcban. Ezután hajlítsa a törzsét jobbra.
  • A fenekét a jobb térde szintjén engedi le. A lábujjak hegyei előre mutatnak.
  • Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, majd váltson oldalt.

Nyújtsa ki a vádli izmait

Nyújtási gyakorlat: combizmok, vádliizmok és fenékizmok

  • Üljön le a testgyékényre, és igazítsa ki a lábát.
  • Hajlítsa meg az egyik lábát, és az ujjaival ragadja meg a nyújtott lábujj hegyét.
  • Nyomja az egyenes láb térdét a padlóra.
  • Tartsa a feszültséget néhány másodpercig, és figyelje a légzését.

A combok nyújtó testlábai

Nyújtási gyakorlat: Láb hosszabbítás

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

  • Először hajtson egy pillanatot. Helyezze a hátsó térdét a szőnyegre.
  • Tolja hátul a lábát, amennyire csak tudja.
  • Az elülső láb hajlított.

Nyújtson, miközben felmászik a lépcsőn

Akár ezt a nyújtó gyakorlatot is elvégezheti a lábak számára a lépcsőn való kis levegőzés közben:)

Nyújtási gyakorlat: Borjúizmok

  • Keressen egy kis magasságot, például egy lépcsőt vagy egy lépcsőt.
  • Álljon egyenesen mindkét lábával.
  • Vegyen hátra egy lábat, hogy csak a lábujjak hegyei érjék a lépést.
  • Nyomja le a sarkát, amíg meg nem érzi a nyújtást.
  • Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, és ismételje meg a borjú nyújtási gyakorlatát a másik lábával.

Mikor és milyen gyakran kell nyújtani a lábakat

Nagyon nagyfokú rugalmassággal rendelkező sportoknál röviddel minden edzés előtt meg kell tennie a láb nyújtó gyakorlatait.

Miért Nyújtó lábak tudjuk. Szánjon időt egy extra nyújtásra hetente 2-3 alkalommal. A lábak nyújtása nem tarthat tovább 5 percnél. Ha helytelen a helyzet, nyújtson naponta.

Semmilyen körülmények között ne feszítse meg a lábát egy megerőltető edzés után. Az erősen fáradt izmok hajlamosabbak a sérülésekre.

A lábak nyújtása hogyan segít enyhíteni a fájó izmokat és megerőltetéseket

Izomfeszülés esetén a feszült izmok túlfeszülnek. Ez általában a bemelegítés vagy a túlterhelés hiánya miatt történik.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Ha van feszültsége, akkor biztosan nem szabad nyújtózkodnia. Tartson egy kis szünetet és tartsa mozdulatlanul a lábát. Hűtsük az érintett területet jéggel, amíg a duzzanat nem csillapodik.

Amikor a fájdalom alábbhagy, kezdje kissé mozgatni a lábát. Így gyorsabban regenerálódhat. Miután az izom felépült, lassan újra elkezdheti az edzést.

Tudjuk, hogy a nyújtási gyakorlatok fellazítják a lábad. De a lábak nyújtása nem segít a fájó izmok ellen.

Győződjön meg arról, hogy egy pozícióban van, legfeljebb 30 másodpercig. Ellenkező esetben túlságosan irritálja izmait, és sérüléseket okozhat.

Következtetésünk

A nyújtó gyakorlatoknak rendszeresen részt kell venniük a programban. Szánjon erre időt heti 2-3 alkalommal. Használhatja a hátfájás megelőzésére és a mobilitás javítására.

A borjak kinyújtása olyan egyszerű a nappaliban! Ezekkel az egyszerű ...

A rövidített csípőizmok okozhatják a fájdalmat. Pontosan ezért olyan csípőfeszítés ...

Nyújtás futás előtt: Igen vagy Nem? Végeztünk néhány kutatást, és elmondtuk ...