A legfontosabb 3 tipp a zsírvesztéshez - Janek Klingmann

A legfontosabb 3 étkezési szokásom: fehérje minden étkezéshez, zöldség minden nagy étkezéshez és napi 2-3 liter víz. Tedd ezt 3 hónapig, és csodálkozni fogsz, hogy milyen könnyedén érte el a célsúlyát és az izmos testét.

zsírvesztéshez

1,300 | Becsült olvasási idő: 8 perc

szerkezet

1. Nincs fehérje, nincs izomépítés

2. Zöldség nélkül, eredmény nélkül

3. Több víz, több zsírvesztés

4. 3 lépéses terv egy új szokáshoz

1. Nincs fehérje, nincs izomépítés

Az első tippem nemcsak a testalkat vizuális javítását célozza, hanem az egészségét is. A fehérje a test összes sejtjének és szervének építőköve. A fehérje a kulcsfontosságú makrotáp, amely a fehérjeszintézist vezérli - izomtömeget épít a testben. Tehát fehérje nélkül nincs izomépítés. A mennyire elegendő kérdésre a válasz egyszerű. Minden étkezéssel. Személy szerint mindig megpróbálok legalább 20-30 gramm fehérjét kapni ételenként. A nap végén legalább 100 grammot ütöttem, ami úgy tűnik, hogy elég, legalábbis a céljaimhoz. A fitnesz szakértők testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét hirdetnek. Ennek az irányelvnek minden bizonnyal megvan a maga helye, ha maximalizálni szeretné az izomtömeg növekedését. Személy szerint mérsékeltebb megközelítést alkalmazok: étkezésenként 20-30 gramm fehérje.

A fehérje nemcsak az izomépítéshez nélkülözhetetlen, hanem hosszabb ideig is teljes mértékben megtart. Diéta mellett praktikus. Növeli az emésztési veszteséget - a "Az ételek hőhatása". Minden gramm fehérje után a tested az emésztéshez felhasznált energia 30% -át elégeti. Tehát, ha napi 300 kcal-t fogyaszt el fehérje felett, az anyagcseréje azonnal felhasználja belőle 100 kalóriát, hogy összetevőire bontsa.

2. Zöldség nélkül, eredmény nélkül

A zöldségek minden nagy étkezéshez a második nyom, amelyet önnek ajánlok. A tipp nagyon fontos az egészséges emésztőrendszer és a tartós jóllakottság érzése szempontjából. A gyomrod jeleket küld az agyadnak, hogy tele van a zöldségfélék rostja miatt. Tehát automatikusan kevesebb kalóriát fog fogyasztani. A zöldségfélék természetesen alacsony kalóriatartalmúak. Sokat ehet belőle anélkül, hogy túllépné a kalóriaigényét. Láttál már valakit, aki túlfogyasztotta a brokkolit és ennek következtében elhízott? Nem én.

Az étkezési rostok - angolul rostok - révén a vércukorszint lassabban emelkedik. Ez azt jelenti, hogy már nem esik bele ebbe az „éhséglyukba”, ahol 3 méteres körzetben szeretne mindent a szájába lapátolni. Az étkezésedben lévő zöldségek hatékony módja a vércukorszint emelkedésének és csökkentésének csökkentése. Csökkenti az erősen glikémiás ételek inzulinindukáló hatását.

Dr. Michael Greger, a „Hogyan ne halj meg” című bestseller szerzője a zöldségek számos egészségügyi előnyét ismerteti könyvében, a kalóriatakarékosságon és a zsír- és izomeloszlásodra gyakorolt ​​hatásokon kívül. A zöldségfélékben lévő rost véd a cukorbetegség és a vastagbélrák ellen. Az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szervezet gyulladását, valamint az olyan agyi betegségeket, mint az Alzheimer-kór. Az étkezési rostok csökkentik a vérnyomást, a rossz koleszterinszintet ("LDL"), ezért megvédik az elzáródott artériákat.

Szeretne jobban meztelenül kinézni? De remélem, hogy hosszú és boldog életen át gondoskodik az egészségéről is. Ha meg akarja előzni a betegségeket, vigyázzon a zöldségbevitelre. A DGE napi 25 g élelmi rostot javasol. Tehát minden nagy étkezéshez zöldségre van szüksége, hogy elegendő mennyiségű rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és fitokemikáliákat fogyasszon.

Csak azt tudom ajánlani, hogy legyen kreatív és sokszínű a zöldségek kiválasztásakor. A különböző fajták különböző előnyökkel járnak. A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol és a kelkáposzta a legalkalmasabbak a ráksejtek rágásában. A színes zöldségek, például a paprika, a sárgarépa és a paradicsom antioxidánsokkal vannak tele. A zöldséges babot is számolom. Magas rost- és fehérjetartalom egyszerre - két madár egy csapásra.

3. Több víz, több zsírvesztés

A víz egészséges ... és nincs kalóriája. Hurrá! Ha érdekel, hogy nézel ki, a szóda az ellenséged. A Cola és a Fanta ivásnak kevés értelme van, ha fogyni akar. Kalóriatartalma magas, és alig lát el fontos tápanyagokkal. A gyümölcslevek és turmixok is sok energiát tartalmaznak több száz kalóriával, de közel sem olyan tele, mint a friss gyümölcs. Tehát, ha étrenddel kell kezelned az éhségedet és az étvágyadat, akkor inkább a friss gyümölcsöt részesítem előnyben.

Aki ismer, tudja, hogy a táplálkozási tanácsokkal szeretem kezdeni a következőket: "Összead, ne vonj le". Az első lépés az, hogy adj hozzá valami egészségeset, ahelyett, hogy valami egészségtelenet elvennél tőled. Pszichológiai szempontból sokkal könnyebb.

Tehát, ha a szódával van a problémád: Csak igyál több vizet az elején, és azonnal hagyd abba a szóda fogyasztását. Minden pohár kólához igyon egy-két pohár vizet. Ha többet inni egy dologból (vizet), kevesebbet fogyaszt egy másik dologból (szóda). A cukros italok ezután automatikusan csökkennek.

Ugyanezt tenném az alkohollal is. A sör, a bor és a szeszes ital kényes kérdés, amikor táplálkozási tanácsot kell adni. Minden gramm alkoholra vonatkozóan 7 kalóriával látja el a testét, az összes egyszerű cukor mellett, amely a kevert italokban található. A koktélok nem csak magas kalóriatartalmúak, az alkohol gátolja a zsírégetést is. Amint a gyógyszer megérkezik a gyomorba, a tested abbahagyja az ételek emésztését és a neurotoxin lebontására fordítja a figyelmet.

De nem csak az, hogy éppen több száz kalóriát fogyasztott szénhidrát formájában, és hatékonyan megnyomta a "stop" -t zsírégetés közben. Az alkohol éhessé tesz. A Macdonald's még soha nem volt olyan csábító, mint hajnali 5-kor, miután kijöttél a klubból. A részeg agy számára alig van valami jobb, mint a sok zsír egy halom szénhidráton. És hirtelen minden gyorsétterem olyan, mint egy csillag étterem. Tudd, mit csinálsz vele. Egy hétvégi tartózkodás tönkreteheti az 5 napos fegyelmet és az étrend következetességét.

Nem kell kezdettől fogva próbálnia tökéletesnek lenni. Cola remekül ízlik. Egyetértek. Akkor a Diet Coke lehet az elején, hogy legalább csökkentse a kalóriabevitelt. De ki tudja, mit tesznek ezek a kémiai édesítőszerek az agyunkkal és a fiziológiával. Első lépésként: rendben. De a cél az, hogy elkerüljük a "könnyű" termékeket.

Igyon legalább 2-3 liter vizet naponta. A víz kiüríti a testből a salakanyagokat, és az ízületeket és szöveteket rugalmassá és lazává teszi. Napi 2,7 liter víz (nők) vagy 3,7 liter víz (férfi) ideális az Ön számára. Ne feledje, hogy a bevitel 20% -a a tényleges étkezésből származik - vagyis az ételből. Ezért elegendő lehet 2-3 litert meginni. Pro tipp: A jobb felszívódás érdekében csipet sót is adhat a vízbe.

4. 3 lépéses terv egy új szokáshoz

3 szabály, amelyet 3 egyszerű lépésben bevethet a rutinjába. Most arról van szó, hogyan épít egy új szokást a mindennapjaiba. Fontos: Itt van egy pontos specifikáció, amelynek rutinná kell válnia.

  • Mit iszol? víz.
  • Mennyi? 2-3 liter. Tehát 3 1L vagy 2 nagy 1,5L palack.
  • És melyik időszakban? Egy nap alatt - 24 óra alatt.

Ez a három lépésből álló terv segít kialakítani az egészséges szokást:

  1. A szokásnak konkrétnak kell lennie. Nem elég csak annyit mondani, hogy többet szeretne inni. Mennyi elég Mit iszol? Mindezt előzetesen meg kell határoznia.

  1. A szokásnak relevánsnak kell lennie. Miért fontos számodra az új viselkedés? Gondoljon arra, mit szeretne elérni a szokással. Milyen hatása lehet az új viselkedésnek? A víz segít megtakarítani a kalóriákat és a zsírvesztést. A víz segít egészségesebbé válni.

  1. Meg kell állapítani egy szokást. Állítsa be az eseményindítókat a környezetében. Valami emlékeztetni a rutin elvégzésére. Ébresztőóra, szimbólum vagy valaki, akiben megbízik, hogy felhívja rá a figyelmét.

Kezdjen egy nagy pohár vízzel, amikor felkel. Különleges? Teljesen. Ide vonatkozó? Szükségszerűen. Mert a tested nem tud életben maradni víz nélkül. A ravasz? A kulacs azonnal felkelés után készen áll - a reggeliző asztal közepén vagy az ágy mellett. Olyan helyen, ahol nem hiányozhat.

Források: Nate Green, Dr. Michael Greger, Precíziós táplálkozás, Luka Hocevar, Cody McBroom, Sigma Nutrition, Eric Helms, Sportlerei Akademie, DGE.