A legfontosabb crossfit gyakorlatok FÉRFI EGÉSZSÉG

Több erő Ezek a legerősebb crossfit gyakorlatok

Mi is az a Crossfit valójában?

A Crossfit egyedül vagy barátaival együtt a súlyemelés, a torna és az állóképességi edzés kombinációja, amely garantáltan a határokig viszi Önt. Az államok által elért fitneszlendület egyre gyorsabbá válik. Érthető, mert ha megnézzük az amerikai edző úttörők holttestét, nem lehet megkerülni a Crossfit-et. Még az ottani különleges erők egységei is esküsznek rá. De ez a fajta képzés itt is nagyon népszerű. A "box" -nak nevezett crossfit edzőtermekben a kezdők és a szakemberek egyszerre több izomcsoportot is gyakorolhatnak klasszikusokban, például guggolásban, felhúzásban és holtversenyben. Az egzotikusabb gyakorlatok, például a gumiabroncsok vagy a gyűrűs merülések befejezik az izmok támadását.

Mire jó nekem a crossfit gyakorlatok?

További pluszpont a változékonyság - a Crossfit alkalmazásával az egyes gyakorlatok szinte végtelenül kombinálhatók egymással. Az edző minden alkalommal meglep egy új Workout of the Day-t (WOD) - viszlát edzésprogram! Az ösztönzés az, hogy a saját teljesítményét (vagy az edzőcimborákét) legyőzze egységről egységre. "A Crossfit mindig nagyon intenzív, változatos és funkcionális. Az edzés tartalma folyamatosan változik. Kétségtelenül ez a legizgalmasabb edzésmódszer a világon" - mondja Leo Löhr szakértő, aki egy Crossfit stúdiót vezet Berlinben (www.myleo.de).

Hogyan működik a crossfit edzés?

Az egységek ritkán tartanak 30 percnél tovább, és alig vannak szünetek. Az edző fontos a Crossfitben: Ő adja meg a súlyokat a WOD számára, te szántod Szóval, menjünk be a dobozba, hogy javítsuk az állóképességet és az erőt, a rugalmasságot és a koordinációt! Ösztönzője: Mathew "Mat" Fraser. Az elmúlt években úgy uralta a Crossfit Games játékát, hogy joggal nevezheti magát "Fittest Man on Earth" -nek.

Hol oktathatom a Crossfit-et?

Segítsen izmainak az ugrásokban: Németországban 300 CrossFit doboz található - áttekintést talál az interneten a crossfit.com címen (kezdő lépések).

Milyen felszerelésre van szükségem a crossfit gyakorlatokhoz?

A kettlebelltől a traktor gumiabroncsáig: A Crossfit edzés során a súlyok összetétele olyan, mint egy kínzókamra. Legyen szó hosszú, rövid, gömb alakú súlyzókról vagy súlyemelő övről, a Crossfit eszközkészlete óriási - online benyomást szerezhet a rogueeurope.eu oldalon.

Milyen crossfit gyakorlatok vannak?

A Crossfit gyakorlatainak sokfélesége szinte korlátlan: legyenek olyan klasszikusok, mint a guggolás, felhúzások és holtpontok, vagy speciális gyakorlatok, például gumiabroncsok vagy gyűrűs merülés. A képzés nagyon változó. Először is a legfontosabb az, hogy megfelelően végezd a gyakorlatokat. Minden folyamatot külön-külön edzen, kis tömeggel és teljesen koncentráltan. Mindig őrizze a súlyt, ne fordítva. A bejutáshoz a kettlebell belemegy az üzletbe - de nem lendül, ahogy a kettlebellnél szokás, hanem tudatosan irányítják.

Melyek a legfontosabb crossfit gyakorlatok?

Burpees mindenképpen a Crossfit legfontosabb gyakorlataihoz tartoznak. A gyakorlat a fekvőtámaszok és a guggolás-nyújtás-ugrás kombinációja, így nincs szükség felszerelésre. A Burpees még igényesebbé válik, ha nem csak fekvő helyzetben jár, hanem a mellkasát is a padló felé engedi. Mindkét esetben kulcsfontosságú: stabil magizmok.
Fölé guggolás, tehát a feje fölötti súlyú guggolás megtalálható számos Crossfit edzésen is. Ennek a szakmai gyakorlatnak az első része az úgynevezett elkapás, vagyis a súlyzó felhúzása. Győződjön meg arról, hogy egyenes a háta, hogy elsősorban a comb és a farizmoktól emeljen. Bizony, a súly feje fölé emelése némi gyakorlatot igényel. Itt egy tapasztalt edző szakmai tanácsadását ajánlom. Ezután mély guggolásba megy, a feje fölött a súlyával, és végül újra kiegyenesedik.

A következő crossfit gyakorlatok alkalmasak minden olyan sportoló számára, akik szeretik átlépni a határaikat. És még a régóta erőszakos sportolókat is előre viszik. És mindenekelőtt: szórakoztatóak!

Kettlebell leng

Ideális erő állóképességi gyakorlat a mag, a hát és a lábak számára

a Fogja meg két kézzel a kettlebellt, tolja hátra a fenekét, hajlítsa meg a lábát, helyezze a súlyát a sarkára. Egyenes hát, az alkar a combokhoz simul.

Tolja a csípőjét robbanásszerűen. Tartsa a karjait hosszan, és lendítse a kettlebellt vállmagasságban. Hajtsa le ismét a térdeit, hozza vissza a csípőjét.

Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Robbanásveszélyes egész testű súlyzó gyakorlat, amely elsősorban a gyorsan rángatózó izmokat célozza meg

a A lábak szélesek egymástól, az ujjak kissé kifelé. Súlyzó az állig, szorosan fogd meg. Háta egyenes, csípője hátra és lefelé.

Gyorsítsa fel a súlyzót a csípő robbanásszerű nyújtásával, a lehető legközelebb hozza a testhez, igazítsa ki a lábakat. Feszítse meg a fenekét.

c Húzza a súlyzót az álláig egyetlen folyékony mozdulattal. Könyök kifelé. Ezután a b lépéssel vezérelhető. vissza a.

Gyűrű merül

A torna gyűrűk instabilitást teremtenek, és kihívást jelentenek a felsőtest minden izmára

a Kiinduló helyzetben fordítsa el a kezét és gyűrűket kissé kifelé, hogy a karjai teljesen kinyújthatók legyenek. A testfeszültség növelése ellensúlyozza a rendkívüli instabilitást.

Engedje le a testét, amíg a válla hozzá nem ér a gyűrűkhöz, karjait és kezeit közel tartva a testéhez - a felsőtest előre. Újra erővel.

Fali golyók

Ez a dinamikus zömök variáns kalóriaölő

a Tartson gyógyszergömböt (9 kg) feje magasságban a fal előtt. A lábak vállszélességben, lábujjak kifelé, a sarok súlya. Engedje le a törzsét, amíg a csípője a térde alá nem esik. Emelje fel a könyök hegyét, megakadályozza a púpokat.

Nyújtsd ki a tested, dobd a labdát a falhoz 3 méter magasságban. Fogd el, leguggolj vissza.

Doboz ugrik

A robbanó doboz ugrások javítják a láb maximális erejét

a Állítson be körülbelül 30 centimétert egy fadoboz előtt (magasság: 60 centiméter). Enyhén hajlítsa meg a lábát. Fogd vissza a karjaidat. Ugráskor lendítse előre és felfelé a karokat.

Földeljen mindkét lábbal a dobozon, nyújtsa ki a csípőjét, és álljon fel egyenesen. Ugorj vissza erről a helyzetről. Ezután gyorsan húzza meg újra a ravaszt.

Nyomóprések

Ha egy negyed guggolással támogatja a súlyzó vállprést, akkor 30 százalékkal nagyobb súlyt mozgat

a Álljon csípő szélességben, a súlyzó a váll előtt fekszik ("állványos helyzet"), és a vállán kívül van megfogva. Emelje fel a könyökét.

Emelje fel az állát, hogy a bár áthaladhasson. Végezzen negyed guggolást, hogy lendületet kapjon (csak kissé hajlítsa meg a csípőt és a térdet).

c Használjon dinamikus csípőhosszabbítást a súlyzó felgyorsításához és a karnyújtás megkezdéséhez. Emelje fel a súlyt, majd a.

Burpees

Kiváló fitneszgyakorlat az egész test számára, amely elsősorban javítja az erő állóképességét

a Push-up helyzet, a mellkas és a combok érintik a padlót. Feszítse meg a magját, hogy teste egyenes maradjon, amikor kinyújtja a karját.

Ha a felső helyzet elérte a fekvőtámasz alatt, akkor guggolja meg a lábait hintával, és tegye őket közvetlenül a megtámasztott kezek mögé.

c Ugorj ki a guggolásból olyan magasra, hogy a lábad elhagyja a földet. Tapsoljon a kezével a feje fölött. Mintegy b. vissza a.

Felrúgások

Az ívelt felhúzások előnye: több teljesítmény kevesebb idő alatt

a Szerelje fel a felhúzórudat, hogy teste szabadon lendülhessen. Fogja meg a rúd vállszélességét. Hajtsa előre a lábait és a törzsét egy ívben.

Talált ritmus? Ezután hajtsa be csukott lábát elöl egy hintával.

c Nyújtsa ki a csípőt robbanásszerűen, hogy a test egyenes legyen. Ez az erőszakos impulzus egyértelműen felfelé tolja a testet.

d Használja a lendületet, és húzza a felsőtestet a rúd felé. Ideális esetben olyan messzire, hogy az álla a felhúzórúd felett van. Innen tolja hátrafelé és indítsa újra a mozgást.

Toe-to-bar

Erősíti a törzs- és csípőhajlító izmokat, valamint a kezek statikus tartóerejét

a Fogja meg a felhúzható rudat vállszélességgel. A lábaknak szabadon kell lendülniük a talaj érintése nélkül. Ne engedje megereszkedni a vállait.

Döntse előre a medencéjét, és erővel húzza fel a lábait az állrúdig, amíg a lábai hozzá nem érnek. A lábak leengedésekor fékezzen a központi tengely előtt.

Stephan Geisler a düsseldorfi IST egyetemen tanít. Nálunk a sporttudós válaszol az erőnléti edzéssel kapcsolatos kérdéseire, ezúttal a Crossfit témában.

Ezzel a 10 motivációs trükkel várom az edzést

Ezzel az 5 gyakorlattal a hátsó edzés is teljesen működik.