A legfontosabb futási tippek minden teljesítményosztályhoz RUNNER S WORLD
Könnyű a kocogás A legfontosabb futási tippek minden teljesítményosztályhoz
1. A beszédpróba napvilágra hozza
Egészséges tempót talált, amikor futás közben problémamentesen tud vagy beszélhet egymással. Tehát biztos lehet benne, hogy nem fogja elárasztani magát, és elindítja az összes olyan egészségügyi folyamatot, amely a futást olyan népszerűvé teszi.
2. Az egyszeri futás soha nem fut
A hatékony futásedzés legfontosabb alapelve a folytonosság. A heti egyszeri futás nem elég. Csak azok kezdeményezik a fizikai alkalmazkodási folyamatokat, amelyek 72 óránként sportolnak, és amelyeknek teljesítménynövelő hatása van.
Tipp: Kényeztesse a stresszes izmokat és támogassa a regenerációt a Vaay CBD Sport szettjével. Itt Rendeljen.
3. A legkényelmesebb a legjobb cipő
A futócipő vásárlásakor a legfontosabb kritérium nem a futópad elemzése vagy a láb technikai mérése, hanem a személyes érzés: minél jobban érzi magát jól, amikor első alkalommal csúszik be egy futócipőbe, annál jobb az Ön számára és annál kisebb a sérülés veszélye.
4. A szünetekkel (is) futva fitt vagy
A véres kezdő futóknak állóképességi edzésüket gyalogos programmal kell kezdeniük, majd a következő lépésben váltogatniuk kell a gyaloglás és a futás között. A szünetekkel történő futás hatékony, sőt a legjobb nemzetközi futók is gyakorolják, például intervall edzés közben.
Részletesebb Kezdő edzésterv pontosan ezen az elven működik. A tervvel még az atlétikai háttér nélküli véres futók is képesek három hónap után egyszerre 30 percet futni.
5. Indítsa el lassan, fejezze be gyorsan
A kezdők és az élsportolók esetében az alábbiak érvényesek: Minden futóedzésnek nagyon lassú ütemben kell kezdődnie, és csak néhány perces befutás után kell növelnie az intenzitást a tervezett tempóhoz. A lassú befutás biztosítja, hogy a szervek és az izmok csak akkor váljanak teljes kihívás elé, ha teljes mértékben ellátják őket vérrel és energiával.
6. Ne felejtsd el kilégezni
Az egyetlen fontos légzési szabály: légy erőteljesen! Mivel minél erősebben lélegzik ki, annál intenzívebben tudja újra belélegezni. Lélegzetvételkor meg kell próbálnia kihasználni a tüdeje teljes kapacitását, ami azt jelenti, hogy mélyen a gyomrába kell lélegezni.
7. Változtasson tempót, növelje a teljesítményt
A teljesítmény növelése érdekében ki kell húznia a testét a rutból. Az ismeretlen terhelésekkel szembeni fegyverkezés egyetlen módja az, hogy növeli az energiatartalékait. Tehát játssz a tempóval: ne csak válassz más ütemet minden futáshoz, hanem gyorsabban és lassabban is fuss egy futáson belül.
8. Ismerje meg a maximális pulzusát, használjon pulzusmérőt
Különböző terhelési szintek nagyon pontosan meghatározhatók a pulzusértékekben. Az egyetlen probléma ezzel: a pulzusszám egyéni változó. Mindenkinek más a pihenő és a maximális pulzusa, ezért a terhelés szintjét a maximális pulzus százalékában adják meg. A személyes maximális pulzusszámot leginkább pulzusmérővel lehet meghatározni.
9. Tartsa be a 10 százalék szabályt
A teljesítmény növelése érdekében növelnie kell az edzés erőfeszítéseit. Mikor? Tíz százalékos emeléssel biztonságban lehet, de több is egészségügyi kockázatot jelenthet. Ez vonatkozik a heti futásteljesítményre, valamint a leghosszabb futás hosszára.
10. Az aszfalt nem rosszabb, mint az erdő talaja
Minden futófelület más követelményeket támaszt a lábakkal szemben, és ez jó dolog. Csak egyhangú teher ártalmas. Ideális a váltás a különböző futóterületek között: néha puha, ruganyos talaj, amely kihívást jelent a lábizmok számára, például erdei vagy réti ösvényeken, néha aszfalton, amelyen a lábak tisztán, néha mély homokon gördülhetnek, ami erőt hoz a futási lépéshez.
11. A hagyma jobb, mint az alma elv
Futáskor általában ésszerű kombinálni a különböző funkcionális rétegeket (télen akár négyet is), amelyek a nedvességet a bőrről a fenti rétegre viszik át, és amelyek az időjárás változásakor újra eltávolíthatók. Ha csak (nagyon) vastag ruhadarabot visel, ez nem lehetséges.
12. A futó partnerek a legjobb motivátorok
A futópartnerek szórakozást nyújtanak, új edzés-csúcselőadásokra terelik, motiválják lusta napokon és rossz időben, új útvonalakat ismernek, és általában a legjobb források az új edzésötletekhez.
13. Vezessen naplót, bármilyen módon is
Csak azok tekinthetnek vissza edzéssikereikre, és ami még ennél is fontosabb, elemezhetik edzésüket, akik nyomon követik, mennyit, milyen gyorsan futottak stb. Ideális esetben egy ilyen napló már tartalmazza a következő napok specifikációit. Nem számít, hogy a napló kézzel írott vagy digitális.
14. Erősítse a test magját
A futók nemcsak a lábukkal futnak, hanem a felső testük is fut velük: a stabil magizmok segítenek abban, hogy a testtartás és a sebesség megmaradjon a futás végéig. Ezért az edzéstervbe bele kell foglalnia a hasi és a hátizmok megerősítésére szolgáló gyakorlatokat.
15. A futás minden napjára egy cipő
Minden heti futásnapra legyen pár futócipő. Ha hetente kétszer-háromszor fut, akkor két-három pár futócipőt kell használnia. Aki gyakrabban fut, ennek megfelelően többet. Ezzel elkerülhető az egyoldalú túlterhelés.
16. Vegye figyelembe a hőmérsékletérzetet
A futók általában túl melegen öltöznek. Megfelelően öltözött, amikor az első néhány méteren kicsit megborzong. A futás megkezdése előtt nem szabad, hogy a futóruhája kellemesen meleg legyen, de kissé túl könnyű.
17. A nyújtás gyakran segít, és soha nem árt
Nagyon sok kutatást végeztek a nyújtásról. Nem mind bizonyíthatják, hogy segít, egyikük sem bizonyulhat károsnak. A legtöbb futó a nyújtást kényelmesnek és pihentetőnek találja. Így kell jól csinálni: 1. Nyújtson csak akkor, ha bemelegített. 2. Nyújtson addig, amíg enyhe feszültséget nem érez. 3. Tartsa a szakaszt legalább 15-30 másodpercig.
18. Fuss gyorsabban, fogyj gyorsabban
Gyors futás esetén az elégetett zsír százalékos aránya alacsonyabb, mint a szénhidrátoké, viszont másrészt sokkal több kalóriát éget el nagy sebességgel, mint lassan futva, ezért több zsírkalóriát. De: a gyors futás nem mindig lehetséges, különben az inad és a térded hamar panaszkodni fog. Tehát még akkor is, ha elsődleges célja a fogyás, a gyorsabb és lassabb futások egészséges keveréke a megfelelő recept.
19. A menetirány ellen
Ha forgalmas úton halad, ne hagyatkozzon arra, hogy a sofőrök meglátják. Ezért tanácsos mindig a haladási iránynak megfelelően futni, hogy szemmel tarthassuk a szembejövő járműveket. Ezt követelik meg a közúti közlekedési szabályok is.
20. Futás fix dátumként
A futás az elfoglalt emberek naplójában található, akárcsak a konferencia vagy az ebédre való találkozás. Ha a futás valóban fontos számodra, akkor ezt könnyű elmagyarázni a körülötted lévőknek. A jövőben a futóedzést rögzített tényezőként kell figyelembe venni az ütemezés során, hogy eleve elkerüljük a munkával és a családdal való konfliktusokat.
21. Viseljen funkcionális ruházatot
Könnyű, szellős, de mindenekelőtt légáteresztő és jó nedvességtranszporttal, más szóval: a futóruházatnak működőképesnek kell lennie. Mindig az alkalmazási területtől függ. A pamut ing kényelmes a laza futáshoz, ahol nem izzad túl sokat. Ha többet izzad, a lélegző szövetek jobb választás. A funkcionális szálak lehetővé teszik a nedvesség gyors elpárologtatását, a merinó gyapjú puha, nem szagol és nedvesen is melegít.
22. Gondolj a dobozon kívülre
Amikor a futás rutinná válik, unalmassá válhat. Futás közben mindig új perspektívákat kell kialakítania, például úgy, hogy a szokásos kört egyszerűen fordítva lefutja, új futópartnereket keres, kutyáját magával viszi, vagy egy teljesen új képzési módszert próbál ki.
23. Készítsen egy B tervet
Gyakran előfordul, hogy a futáshoz az idő fogy. A festés tehát nem jelent megoldást. Készen kell állnia egy vészhelyzeti tervre, például egy edzésre, amely maximálisan hatékony tíz perc alatt. És ez? Egy perc lassú befutás, majd a sebesség folyamatos növekedése a kilencedik percig, majd egy perc séta. Befejezett!
24. Teljesen ellenőrizhetetlen
A pulzusmérők, a funkcióórák, a GPS-mérők stb. Jó edzőpartnerek. De sok futó már rabszolgájává vált eszközeiknek, és nélkülük már nem mehet ki a szabadba. A futások legalább negyedét kontroll szervek nélkül kell elvégeznie, ez élesebbé teszi a test tudatosságát és érzését.
25. A futási stílus a futási stílus továbbra is futási stílus marad
Az elülső láb futása egy ponton „be” vált, de az összes futó túlnyomó többsége minden lépésnél a sarkára borul. Csak egy kisebbség jár természetes úton a lábközépen vagy a lábfej mellett. A következők érvényesek: Ha nincsenek ortopédiai problémái, akkor nem tanácsos megváltoztatni a futási stílusát, mert az ismeretlen mozdulatsor túl gyakran váltja ki a túlzott használat tüneteit.
26. Soha ne felejtsd el a reggelit
A futó fő étkezése a reggeli, a második legfontosabb étkezés az ebéd, csak az esti étkezés lehet kissé ritkább. Ezenkívül több kicsi étel jobb, mint három nagy.
27. Használja az ebédszünetet
Két jó oka van az ebédszünetben való futásnak: 1. Az edzéseket már nap előtt teljesítette, minden egyéb kötelezettség lejártával. 2. Ön 25 százalékkal több oxigént lát el az agyval, és akkor még hatékonyabban tud dolgozni. A főnökének ezt is értékelnie kell, ezért zuhanyzót kell telepítenie az irodahelyiségbe.
28. Rövidítse le a talaj érintkezését
Ha van valami, amire figyelni kell a futással kapcsolatban, az rövid érintkezés a talajjal. Minél rövidebb az érintkezés a talajjal, annál dinamikusabbá válik a futási lépés. A lépéshosszak és gyakoriságok csak a futó szakemberek számára relevánsak.
29. Tegyen futóruhát az ágy mellé
Ha reggel futni akarsz, este tedd a futófelszerelést az ágy mellé, akkor felkeléskor nem kerülhető el. Akik pedig este futnak, azoknak azonnal fel kell venniük a futófelszerelésüket, amint hazajönnek, függetlenül attól, hogy mit kell még előtte tenniük. Személyes vereség lenne levenni anélkül, hogy átizzadnánk őket.
30. Rendszeresen keresse az alternatívákat
Nincs jobb módszer a szív- és érrendszer megerősítésére, mint a rendszeres testmozgás. De ami az izmok megterhelését illeti, az inkább egyoldalú. Ezért kell a futóknak futás helyett legalább hetente egyszer kerékpározniuk, úszniuk vagy korcsolyázniuk, mivel ez a legkevésbé sem károsítja futási formájukat.