A leghatékonyabb gyakorlat a kalóriák elégetésére
Már nem titok, hogy a sport és a testmozgás elősegíti a zsírégetést és a kalóriák csökkentését. De a szakértők azon vitatkoznak, hogy melyik sportágtól esnek a leggyorsabban a fontok. Eddig az olyan állóképességi sportok, mint a futás, az úszás, a kerékpározás és a görkorcsolya voltak a zsírégetők első sorában. Az izomépítő tréning azonban egyre nagyobb figyelmet kelt.
Az izomtömeg és az alapanyagcsere aránya
Minél nagyobb az ember izomtömege, annál nagyobb az alapanyagcseréje, vagyis az energia, amelyet akkor fogyasztanak, amikor csak ágyban vannak. Mivel minden testmozgás nélkül a test zsírt éget, férfiaknál körülbelül 1700 kalóriát, nőknél átlagosan 1100 kalóriát.
Azokban az emberekben, akik nagyon kevés fizikai aktivitást végeznek, és ezért kevés az izomtömegük, az alapanyagcsere sebessége lényegesen alacsonyabb, mint a sportolóknál, ezért alvás közben kevesebb zsírt égetnek el. Mert míg az izomsejtek éjjel aktívak és energiát fogyasztanak, a zsírsejtek tétlenül szundikálnak magukban.
Általánosságban elmondható, hogy a napi alapanyagcsere arány kiszámítható a 700 + 7 x testtömeg kilogrammban nőknél vagy a 900 + 10 x testtömeg képlet segítségével.
Fogyjon le a negatív energiamérleg segítségével
Miután kiszámolta az alapanyagcserét, tudja, mennyi kalóriát éget el alvás közben. Mivel azonban az emberek napközben szinte mindig aktívak - még könnyű asztali munka mellett is -, a tényleges energiaigény magasabb, mint az alapanyagcsere aránya. Mert Íróasztalokkal rendelkező emberek Ezért az x 1,3 képlet alkalmazandó, aki fizikailag közepesen aktív, az kiszámítja az x 1,6 alapanyagcserét.
A fogyás csak akkor lehetséges, ha a napi kalóriafogyasztás a számított energiafelhasználás alá esik, és így eléri a "negatív energiamérleget". Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik és iszik, mint amennyit fogyaszt. A 60 kilogramm súlyú titkárnő anyagcseréje tehát 1120 kilokalória lenne, így az energiaforgalma 1456 kalória lenne. Ha ennél a napi 1456 kalóriánál kevesebbet eszik, akkor lefogy.
Ha többet szeretnél enni, és mégis fogynál, akkor megteheted Növelje az energiafelhasználást testmozgással. Ezen kívül állóképességi sportok ajánlottak. Egy óra kocogás vagy nordic walking körülbelül 500 kalóriát éget el, 380 görkorcsolyával és 160 sétával.
A testzsír százalékos csökkentésének tehát csak egy révén lehet értelme Izom- és állóképességi sportok kombinációja elérhető. Az izomedzés növeli az alapanyagcsere sebességét, az állóképesség a napi mozgásegységeket és ezáltal az energiafelhasználást.
Utánégető hatás: zsírégetés a kanapén
Az erőnléti edzés különlegessége a magas utánégetési hatás. Az izmok intenzív megterhelése miatt a bazális anyagcsere sebessége fenntarthatóan stimulálódik, így a test alvás közben is több zsírt éget el. A Kieli Egyetem tanulmánya szerint az utóégetés hatása 38 óráig tart az erősítő edzés után.
Az erőnléti edzés után a terhelés vége utáni első órákban kifejtett hatás 90 százalékkal magasabb, mint az állóképességi edzés után. Míg az erő- és állóképességi sportok energiafogyasztása viszonylag azonos a sportban, az erősítő edzés utáni leégés utáni hatás sokkal nagyobb és tartósabb.
Következtetés: Ha testmozgás közben szeretne fogyni, akkor a futópadon taposás helyett gyakrabban kell ülnie az edzőteremben lévő felszereléseknél. Egy sok csokoládé, amely miatt az energiamérleg pozitívan ingadozik, könnyen eltolható egy kocogással.
További cikkek
Frissítve: 2018.09.25. - Szerző: Kristina Klement