A leghatékonyabb hasi gyakorlatok, Răzvan Stratulat edző ajánlásával

A lapos has, még négyzetekkel is, annak álma, aki sportol, edzőteremben vagy otthon. A test ezen területét valószínűleg a legnehezebb formálni, tekintettel arra, hogy - különösen a férfiak esetében - a zsírréteg itt rakódik le a leggyorsabban.

A lapos has elérése ambíciót, kitartást és szigorú étrend-tervet, valamint gyakori edzéseket igényel. Számos edzéslehetőség kínál kiváló eredményt a hasi területre, és Răzvan Stratulat, a Bodyshape Transformation Center edzője csak néhányat magyaráz.

"A hatékonyság azt jelenti, hogy betarthatjuk a szakember által ajánlott megfelelő étrend-tervet, és folyamatosan mozgásban lehetünk. Az eredmények előbb-utóbb megjelennek, majd folytatják ugyanazt az életmódot, hogy fenntartsák a kapott hatást. A gyakorlatok szempontjából a leghatékonyabbak az izometrikusak, a "lemezek", ahogy mi nevezzük őket. A klasszikus hasizmok hosszú távon nem hatékonyak vagy ajánlottak, mert az ismételt mozgások károsak lehetnek az egészségre. Ehelyett az izometrikus, statikus gyakorlatok, amelyek végrehajtásuk során nem befolyásolják az izmok hosszát, szintjükön megteremtik a szükséges feszültséget, növelik erejüket és állóképességüket "- magyarázza a szakember.

A tábla gyakorlat minden izomcsoport számára

Ez az izometrikus gyakorlat egyszerre működik a hasi terület összes izomcsoportján, és segít megformálni a derekát, javítani a testtartást és megszabadulni a hátfájástól.

A súlyemelésben részt vevő keresztirányú izmot, a négyzetek megjelenését biztosító izmot, valamint a csavaró és elfordító mozdulatokban fog dolgozni.

Hogyan lehet ezt a gyakorlatot hatékonyan elvégezni:

Üljön az alkarjára és a lábujjára. Ahogy erősíti a középső részt, növelje a tábla nehézségi szintjét, miközben könyökén ül.

Tartsa a hasát feszült, a hátát pedig egyenes vonalban, a vállától a sarkáig. Húzza meg a lábát és a fenekét.

A gyakorlat végrehajtása közben lélegezzen be és lélegezzen ki, nehogy megfosztja a testet az oxigéntől.

Nem szabad rohanni, mivel hatékonyságát a testtartás helyessége és nem a sebesség adja.

Tartsa karjait merőlegesen a talajra, fejét pedig egy vonalban testével és tekintetével a padlón.

A hatékony eredmény elérése érdekében ajánlott ennek a gyakorlatnak a különféle variációit végrehajtani, például a kar vagy a láb emelő deszkáját. Érdekes módon a tábla hatékony gyakorlat az egész test számára. Emellett megdolgoztatja a combjait, a fenekét, az alsó hátsó izmait és faragja a vállát. A tábla elkészítéséhez nincs szükség speciális felszerelésre, ez egy olyan gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetünk.

Mit jelentenek a tábla hatékony variációi?

Alternatív lábemelés - üljön a karjain és a lábujjain, emelje fel az egyik lábát a levegőben, váltakozva, és tartsa a testét néhány másodpercig függőlegesen, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Karemelés felváltva - karjain és lábujjain ülve emelje fel az egyik karját a levegőben, váltakozva, és tartsa a testét néhány másodpercig függőlegesen, mielőtt visszatérne eredeti helyzetébe.
Fedélzet emelt és leeresztett karokkal - karokon és lábujjakon ülve emelje fel egy-egy karját, amíg el nem éri az ülést, majd hajlítsa meg a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Tábla lábmozgással oldalra - karjain és lábujjain ülve, óvatosan mozgassa kifelé az egyik lábát, majd térjen vissza a deszka eredeti helyzetébe. Ismételje meg a mozdulatokat, váltakozva a lábakat.
Emelő emelés - üljön az alkarján és a vállán a könyökén, tartsa semleges helyzetben a gerincét, és emelje fel a csípőjét. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti deszka helyzetbe.

Egyéb hasi gyakorlatok

A csomagtartó forgása - gyógyszerlabda vagy súlyzó segítségével és ülve ülve, térdre hajlítva forgassa a törzsét egyik oldalról a másikra.
Állva - tartsa a lábát egyenesen és a kezét kinyújtva a test mellett, emelje fel a lábát 90 fokkal, majd a mennyezet felé, mintha gyertyát készítene, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Karemeléssel ellátott lakások - fekvőtámaszok végrehajtásakor felváltva emelje fel a kezét, hogy jobban megterhelje a hasizmokat. Jobban megfeszülnek, hogy teste egyensúlyban maradjon ebben a helyzetben.
Római szék - üljön le egy padra, helyezze a karját hátulra, majd emelje fel a lábát derékszögben, tartsa ezt a helyzetet 1 percig.
Hajlítsa meg emelt lábbal - üljön a hátán, emelje ki a lábát kinyújtva, és próbálja meg felemelni a hátát, hogy elérje a lábának hegyét anélkül, hogy megmozdítaná őket.

Ahhoz, hogy az egész test izmait megdolgoztassa, beleértve a hasi területet is, tanácsos egy táplálkozási és sport szakember támogatása, hogy figyelemmel kísérje az előrehaladást. Ez egy olyan folyamat, amely türelmet és kitartást igényel - tanácsolja Răzvan Stratulat.

A Bodyshape Tranformation Center sok embernek segített egészségesen fogyni, különösen a 6 hetes kihívás program révén, amely 6 hét alatt 6 kilót fogyhat. Az eredmények három oszlop kombinációjának köszönhetők: irányított edzés, személyre szabott táplálkozás és coaching az érzelmi étkezés motiválására és megszabadulására. Az edzői foglalkozásokat a tornaterem edzésével párhuzamosan követik, tapasztalt oktatók felügyelik.