A leghatékonyabb stratégiák a fogyasztott kalóriák számának csökkentésére
Mindenki tudja, hogy a fogyáshoz nemcsak rendszeres testmozgásra van szükség, hanem a bevitt kalóriák számának csökkentésére is. Ami az utóbbi állapotot illeti, számtalan tipp és stratégia jelent meg az idő múlásával, csak egyesek kevésbé hatékonyak, mint mások.
De a Fitbie.msn.com kiemelte a kutatáson alapuló legjobb módszereket, amelyekkel kevesebb kalóriát lehet fogyasztani. Itt vannak ezek:
1. Fogyasszon fehérjét - csökkentse a 441 kalóriát
Egy washingtoni egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel serkenti az izomnövekedést és segít kevesebbet enni, mert hosszabb ideig telít.
Pontosabban, többen, akik részt vettek a vizsgálatban, két hétig alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, amely 15% fehérjét, 35% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmaz, majd átálltak egy étrendre, naponta ugyanannyi kalóriát tartalmaz, de más arányban a tápanyagok három fő csoportját tekintve: 30% fehérje, 20% zsír és 50% szénhidrát.
Ezt követően 12 héten keresztül fenntartották az arányokat az utolsó étrendhez képest, de kalóriakorlátozások nélkül. Az eredmények azt mutatták, hogy magas fehérjetartalmú étrenden, de kalóriakorlátozások nélkül a résztvevők napi körülbelül 441 kalóriát vesztettek és csaknem 5 kilogrammot fogyottak.
2. Élvezze minden kortyját - csökkentse a 135 kalóriát
Egy másik tanulmány megállapította, hogy ha lassan rág, akkor 135 kalóriával csökkentheti a napi elfogyasztott ételek mennyiségét. És ez azért van, mert 20 percbe telik, amíg az üzenet, amelyen keresztül az agyat a jóllakottság érzéséről jelentik be, feldolgozódik. A lassabb étkezés segít rájönni, hogy fáradt vagy, mielőtt jóllakna.
3. Használjon kisebb evőeszközöket - csökkentse az 59 kalóriát
A kutatások azt mutatják, hogy az ételekkel kapcsolatos felfogásunk összefügg az elfogyasztott ételek és az evőeszközök méretével. Például többen, akik kisebb tálakból fogyasztottak fagylaltot, kevesebb 127 kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik nagyobb tálakból fogyasztottak fagylaltot. Azok is, akik kisebb teáskanálnyit használtak, 59 kalóriával csökkentették az adag méretét.
4. Egyél több rostot - csökkentse a 90-130 kalóriát
A rost hosszabb ideig emészthető, így hosszabb ideig érzi jóllakását. Akik 14 grammal - azaz például egy csésze főtt fekete babkal - növelték a napi elfogyasztott rost mennyiségét - 10% -kal kevesebb kalóriát ettek a nap folyamán.
Ezenkívül egy másik tanulmány megállapította, hogy minél több rostot eszel, annál kevesebb kalóriát és zsírt szív fel a szervezet.
Ha a férfiak napi 18 grammról 36 grammra növelik a rost mennyiségét, naponta kevesebb 130 kalóriát szívnak fel; és ha a nők napi 12 grammtól 24 grammig rostot kapnak, akkor 90 kalóriával kevesebbet szívnak fel.
5. Kezdje az étkezést egy levessel - csökkentse a 134 kalóriát
Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik a főétel előtt ettek levest, összesen 134 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik közvetlenül a főfogással kezdték. És ez azért van, mert a levesek (és saláták) nagyon kevés kalóriával, nagy térfogattal telíthetnek, így a többiből kevesebbet eszel. Ezen kívül vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
6. Cserélje ki a diétás italokat vízzel - csökkentse a 75-90 kalóriát
A mesterséges édesítőszerek károsak a szervezetre, de egy olyan alternatíva, mint a sima víz, segíthet kevesebbet enni. Egy tanulmány kimutatta, hogy két pohár vízzel étkezés előtt 75-90-rel csökkenthető az összes elfogyasztott kalória száma.
7. Cserélje ki a cukorral édesített és diétás italokat - csökkentse az 530 kalória mennyiségét
Célszerű minél kevesebb gyümölcslevet és minél több vizet inni, de ha hozzászokott a cukrot tartalmazó italok fogyasztásához, és nem sikerül végleg lemondania, akkor előnyösebb, ha legalább diétásakra cseréli. Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik diétás gyümölcsleveket fogyasztottak, 530 kalóriát kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akik cukorral édesített gyümölcsleveket fogyasztottak.
8. Egyél több zöldséget - csökkentse a 202-357 kalóriát
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok, akik több zöldséget tesznek különböző ételekhez (összehasonlítva a receptben leírtakkal), 202-357 kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik olyan ételeket fogyasztottak, amelyek hűségesen követték a receptet.