A legjobb 9 gyakorlat az erő és az izomtömeg érdekében - maradjon fitt!
Míg mindenkinek, aki edzőterembe jár, megvannak a maga személyes céljai, nagyon gyakori dolog közöttük az a vágy, hogy nagyobbá és erősebbé váljon. Ezért készítettük az erő és az izomtömeg legjobb gyakorlatainak listáját.
Mivel minden testépítő megpróbálja kifejleszteni testének minden izmait, miközben megőrzi az arányt és a szimmetriát, rengeteg speciális és változatos gyakorlatra van szükségük a test minden részéhez.,
Még akkor is, ha nem az a célja, hogy olyan nagy legyen, mint egy profi testépítő, vagy hogy úgy nézzen ki, mint egy emberi anatómiai tábla, az alapelvek változatlanok: a kívánt testalkat megszerzéséhez a legjobb erő- és izomtömeg-gyakorlatokra van szükség.
De mielőtt továbblépnénk ezekre a gyakorlatokra, tisztáznunk kell valamit.
Izomerősség és izomtömeg edzés
Még akkor is, ha a kétféle edzés magában foglalja a súlyok használatát, az így kapott testalkat teljesen más lehet.
Amit a kezdők nem vesznek észre, az a különbség az erősítő edzés és az asztali edzés között. Ha az erőről van szó, az egyetlen kérdés, amelyet érdemes feltenni: "Mennyit emelek?", a fő cél az egyre növekvő súly használata - lehetőleg jó formát használva a balesetek elkerülése érdekében.
De amikor az izomtömeg növeléséről beszélsz, valami egészen más áll előtted. Itt nem az a cél, hogy lássuk, mennyit tud emelni, hanem az, hogy súlyzós edzéssel dolgozzon ki bizonyos izomcsoportokat, alakítson és formáljon. Tudományosabb kifejezéssel élve, ha izomtömeget akar felépíteni, akkor hipertrófiás ingerre van szüksége.
Az erősségét fejleszteni akaró személy képzése a következőképpen fog kinézni:
- 6-nál kevesebb ismétléssel rendelkező sorozat
- Olyan súly használatával, amely a maximálisan használható súly 85-90% -a
- 3-5 perc pihenőidő
És az izomtömeg meghatározását és növelését kereső személy képzése a következő lesz:
- 8-12 ismétléssel ellátott sorozat
- Használjon olyan súlyt, amely a maximálisan használható súly 60-80% -a
- 30-90 másodperces pihenőidő
Az izomtömeg növelése közben azonban kissé erősebbé válik, és amikor erőn edz, akkor a tömeget is bizonyos mértékben fejleszti.
Amit itt el akarok mondani neked, hogy a fő célodnak megfelelően kell edzened.
Mit csinálsz, ha erőre és izomtömegre vágysz?
Ha ilyen programot akarsz csinálni saját edzéshez, akkor a legjobb gyakorlatokra lesz szükséged az erő és az izomtömeg érdekében.
Ezért az alábbiakban elkészítettük a 9 legjobb gyakorlat listáját, amelyek egyszerre adnak erőnövekedést és hipertrófiás ingert.
Ha már használ egy meghatározott képzési programot, győződjön meg róla, hogy ezeket a mozdulatokat beépíti a rutinjába.
Egy másik nagyon fontos dolog, amit figyelembe kell venni, amikor erőre és tömegre edz.
Mivel az erőgyakorlatok nagyobb súlyt igényelnek, ezeket az edzés elején be kell vezetni, mert akkor van a legmagasabb szintű energia. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy jó bemelegítést végzett a balesetek megelőzése érdekében.
Használja a fent leírt elveket, a maximálisan felhasználható súly 85-90% -ának megfelelő súlyokkal (mennyit nyomja vagy húzza) és kevés ismétléssel. Pihenjen jól a készletek között, hogy legyen energiája minden ismétlés befejezéséhez.
Miután befejezte az edzés első felét - az erőnléti edzést -, akkor továbblép a második felére, ahol a hipertrófia - az izomtömeg növelése - gyakorlatait végzi.
Tartsa az ismétlések számát 8-12 között, rövid szünetekkel a szettek között. Itt a maradék energiát kell felhasználnia a legjobb növekedési inger eléréséhez.
A legjobb gyakorlatok az erő és az izomtömeg számára
1. Lökdösés az ágyról a súlyzóval
A fő izmok dolgoztak: Pectorals - Frontális deltoid - Triceps
Képzési tippek: A legjobb mellkasi stimuláció érdekében helyezze a törzsét a padra úgy, hogy a gerinc ívelt legyen. A pad és a hátsó rész között ívnek kell lennie, amelyen átadhatja a kezét. A szilárdabb helyzet érdekében engedje hátra a vállát.
2. Pulóver súlyzóval/súlyzóval
A fő izmok dolgoztak: Felső mellizom - Nagy háti - Tricepsz
Képzési tippek: Akár a hátát, akár a mellkasát szeretné megdolgozni, használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a lécet a lehető legnagyobb mértékben leengedje, miközben a csípőjét a padon tartja.
3. Balra hajlított súlyzóval
A fő izmok dolgoztak: Nagy háti - Trapezius - Hátulsó deltoid - Hát alsó része - bicepsz - Alkar
Képzési tippek: Használjon széles markolatot tenyerével maga felé fordítva a hátának megmunkálásához, és keskeny markolatot tenyérrel előrefelé a bicepsz és a nagy hátsó rész (a V hát alakú V) alakításához.
4. Deadlift
A fő izmok dolgoztak: Derék hát - Quadriceps - Femur bicepsz - Fenék - Trapezius - Alkar
Képzési tippek: Ha az erőre akar összpontosítani, hajtsa végre a holtemelést minden egyes alkalommal a padlóról indulva, és ha gyorsabban akarja növelni a hátsó tömeget, ne hagyja, hogy a rúd megérintse a padlót.
5. Húzások
A fő izmok dolgoztak: Nagy háti - Trapezius - Hátsó deltoid - bicepsz - Alkar
Képzési tippek: Gyakrabban változtassa meg a tenyérek közötti távolságot, valamint a törzs és a rúd közötti szöget a hátsó egyenletes fejlődése érdekében.
6. Térd meghajlik
A fő izmok dolgoztak: Quadriceps - Biceps femoris - Csípő - Fenék - Hát alsó része
Képzési tippek: Ne áldozzon megfelelő alakot a rúd nagyobb súlya érdekében. Ez a gyakorlat súlyos baleseteket okozhat, ha nem megfelelően hajtják végre.
7. Lábprés
A fő izmok dolgoztak: Quadriceps - combcsont bicepsz - csípő - fenék
Képzési tippek: Változtassa meg a talp közötti távolságot a lábizmok teljes stimulálásához.
8. Ülő súlyzó
A fő izmok dolgoztak: Váll - tricepsz - felső mellkas
Képzési tippek: Ahhoz, hogy az elülső és az oldalsó deltoidok mellett is működjön, próbáljon a tenyérrel előre és a tenyérrel szemben egymással szemben zsonglőrködni.
9. Párhuzamos úszók
A fő izmok dolgoztak: Mellkas - tricepsz - elülső deltoid
Képzési tippek: A mellkas minél jobb aktiválásához hajoljon előre. A tricepsz kezeléséhez tartsa a törzset merőlegesen a padlóra.
következtetés
A hipertrófia és az erőnléti edzés nem lehet ellentétes. Ezeknek ki kell egészíteniük egymást, hogy megkapják a kívánt testet.
[mks_button size = "large" title = "Szeretnél növekedni?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
A legjobb eredmény elérése érdekében kövesse a fent felsorolt elveket, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi.
Ha tudsz más erő- és izomtömeg-gyakorlatokat, biztos vagyok benne, hogy mindenki várja őket a megjegyzések részben.
erőfejlesztés, gyakorlatok az izomerőhöz, az erő és a tömeg gyakorlása, az izomtömeg, az erő, az izomtömeg gyakorlása