A legjobb alvás előtti ételek az izomépítéshez
Ez az 5 étkezés megtakarítja az izomépítést alvás közben
Tartalomjegyzék
Bevezetés - Hogyan befolyásolja az étrend az alvást
Az izomépítésnek valójában viszonylag egyszerű kérdésnek kell lennie. Vegyük a 3 legfontosabb oszlopot, nevezetesen kemény edzés, jó táplálkozás és megfelelő regeneráció és a mellizmok, a latok, a vállak és a legjobb esetben a lábizmok is nagyjából ugyanolyan arányban nőnek, így a lényeg az, hogy nagyszerű test alakuljon ki több következetes év alatt. Valójában ez olyan egyszerű, ha nem lennének olyan részletek, amelyek a „kemény”, „jó” vagy „elegendő” szavak mögött rejtőznek. Különösen, ha a táplálkozásról van szó, mindenki egy kicsit másként határozza meg a „jót”, és mindenki azt mondja, hogy amúgy is „egészségesen” esznek, igaz? A mai bejegyzés csak egy apró, de nem kevésbé fontos összetevőt fed le, amely meghatározza, hogy „jól” eszel-e. "Jó" itt és most, főleg izomépítéshez. A mai bejegyzésben szeretném bemutatni és megvitatni a kedvenc ételeimet lefekvés előtt, miért lettek ilyenek, és általában van-e értelme lefekvés előtt enni.
A „jó” étrend minden szabályszerűsége, irányelvei és optimalizálási erőfeszítései egyaránt érvényesek a zsírvesztés céljára, valamint a ma kiemelt célként az izomépítésre a kalóriaegyensúly. Nem számít, mennyire igyekszik beállítani a megfelelő makrotápanyag-súlyozást, vagy ellátni magát mikroelemekkel - a lényeg az, hogy testünk kevesebb energiát kap, mint amennyit elfogyaszt, és nem hajlandó új izomszövetet felépíteni számára elsősorban kiegészítő fogyasztásként. A katabolikus (lebontó) anyagcsere folyamatok túlsúlyban vannak az összes létfontosságú létesítmény ellátásának fenntartása érdekében, ezért nincs szükség további izmokra.
A lefekvés előtti étkezés a nap utolsó étkezése, ezért az Ön felelőssége, hogy „beleférjen” a nap kalóriamérlegébe. Hogy ez egyes esetekben hogyan fog kinézni, a táplálkozási tervétől és a nap folyamán már elfogyasztott kalóriáktól függ, ezért tartózkodom a pontos adagmennyiség megadásától a példáimban. Ezen a ponton nem képviselnének kellően egyedi információkat, és így csak feleslegesen kevernék össze.
Értesítés: A nap utolsó étkezésének legfontosabb feladata a kalóriaegyensúly pozitív tartományba helyezése az izomépítő célunk érdekében.
Jó lefekvés előtt enni?
Valójában ellentmondásos vita folyik a tudományos körökben arról, hogy egészséges és ésszerű-e kifejezetten enni valamit lefekvés előtt. Sok német mindennapjai egyértelműen ebbe az irányba mennek, mert szinte mindenki pazar vacsorát, majd lefekvés előtt egyik-másik többé-kevésbé egészséges snacket fogyaszt a tévé előtt. Ha hisz a kínai orvoslás megközelítésében, az este lenne a lehető legrosszabb nap a pazar étkezéseknél, mivel az emésztőszervek itt a legkevesebb napi energiával.
Előnyök és hátrányok - Fekvés előtt egyél
"Az eredmények arra utalnak, hogy az étkezések későbbi relatív időzítése, különösen az alváshoz közeli étkezés, súlygyarapodáshoz vezethet a nagyobb számú étkezési alkalom és a magasabb teljes napi kalóriabevitel miatt" (Reid et al. 1)
Valójában a tudományos szakirodalomban is találhatók olyan tanulmányok, amelyek negatív hatásokat jelentenek a testsúly kezelésében, ha aludás előtt eszel, de itt nem kifejezetten az izomépítésre, hanem általában a súlyfejlődésre, a kalóriabevitelre és a BMI-re (1,2, 3). Ez a megállapítás nem a jobb tápanyag-felhasználásnak vagy más fiziológiai oknak köszönhető, hanem annak az egyszerű ténynek, hogy a lefekvés előtti harapnivalókkal a kalóriabevitel gyakran meghaladja a napi szükségletet, mivel Spaeth et al (3) és Tsujino et al (6) ).
Ha étkezés nélkül szeretne lefeküdni lefekvés előtt, használhatja népszerű alvás-kiegészítőinket
annotáció
Ha ezeknek a tanulmányoknak igazuk van, akkor lefekvés előtt enni lehet kiváló ötlet, különösen az izomépítés terén különösen a hardgainer testtípusoknál. Meg kell azonban jegyezni, hogy itt inkább az ösztönös, mint a tervezett evést vizsgálták.
Ellentétes eredményeket találhatunk úgynevezett „éjszakai snackerek” -ről, azaz olyan emberekről, akik gyakran fogyasztják napi kalóriájuk nagy részét éjszaka. Egy felnőttekkel végzett, 4 hetes vizsgálat során egy tál müzli tejjel való beadása a tényleges esti étkezés után csökkentett mennyiségű éjszakai harapnivalót és így alacsonyabb napi kalóriabevitelt, akár 397 kalóriát is eredményezett, ami végül a testtömeg csökkenését is eredményezte (12, 13).
Még a normális étkezési szokásokkal rendelkező emberek számára is előnyös lehet egészséges falatozás elalvás előtt. Ez az éhség és a jóllakottság hormonjának cirkadián változásával magyarázható. Míg a szérum leptin szintje éjszaka magasabb és ezáltal telítettséget jelez, ez a jelzés szembeszéllést kap az éhséget jelző ghrelinből, amely étkezés előtt vagy hosszú absztinencia után akutan elősegíti az éberséget és az aktivációt. Uzsonnával lefekvés előtt egészséges teltséget, valamint elégedett érzést érez, és a grelint is néhány órára a helyére teszik, ami pozitív hatással lehet az alvás minőségére.
Csökkent bazális anyagcsere sebesség Mítosz éjszaka!
Azokat az elméleteket, amelyek szerint feltétlenül enni kell alvás előtt annak érdekében, hogy az éjszakai anyagcserét az ételek termogén hatásán keresztül lehessen feltartóztatni, érvénytelenítik olyan tanulmányok, mint például Goldberg (4) vagy Schoffelen (5), amelyek azt mutatják, hogy a nyugalmi anyagcsere sebessége Az alvás olyan magas, mint nappal. Az eltérés az éjszakai órákban legfeljebb 5% lehet, és egy teljes 24 óra alapján ez az érték elhanyagolhatónak tekinthető. A különbség tovább csökken a túlsúlyos embereknél, mivel itt általában magasabb az alapanyagcsere feltételezhető, mint a normál testsúlyú embereknél.
Reflux oesophagitis esetén nincs lefekvés ideje
Az úgynevezett reflux oesophagitis a gasztro-oesophagealis reflux betegség egyik formája, amely a torokba emelkedő gyomorsavban (gyomorégés) nyilvánul meg, különösen az étkezés során (7). A szenvedők gyomorégésre, nyelési nehézségre panaszkodnak, vagy egyfajta csomót éreznek a torkukban (8,9). A lefekvés előtt elfogyasztott ételek súlyosbíthatják a tüneteket, mivel a teljes gyomor fekve könnyen felszabadítja a gyomorsavat a nyelőcső felé. A szenvedőknek azt javasolják, hogy ne egyenek kb. 3 órával lefekvés előtt, és különösen kerüljék a koffeint, alkoholt, teát, csokoládét vagy fűszeres fűszereket, mivel ezek tovább súlyosbíthatják a tüneteket (10,11).
A lefekvés előtti étkezés körülményeinek áttekintése után arra a következtetésre lehet jutni, hogy a reflux oesophagitisben szenvedők kivételével nincsenek szilárd bizonyítékok, amelyek az esti lefekvés előtti étkezés ellen szólnának, amennyiben az nem éri el a hatalmas méreteket
Az ágyban fekvő fehérje tudományosan bizonyítottan hasznos!
Mielőtt javaslatokat terjesztenénk elő olyan speciális étkezésekre, amelyeknek van értelme lefekvés előtt, egy javaslat még általánosítható minden javaslatra, mégpedig egy legalább mérsékelt fehérjetartalomra. Bár a sportolói szcéna egyes hangjai még mindig feleslegesnek tartják a makrotápanyagok célzott időzítését, még mindig viszonylag világos és átfogó adatbázis áll rendelkezésre a fehérje lefekvés előtti felhasználásáról.
A sportolók számára rendkívül ésszerűnek tűnik, ha lefekvés előtt legalább mérsékelt dózisú (kb. 40 g) fehérjével dolgozunk, amely aminosavakat biztosít a lehető leghosszabb ideig.
A mi 5 legfontosabb ágyunk előtti étkezés
1. étkezés - A klasszikus - QUARK Dióval vagy Bélelt olajjal
A lenmagolaj kapcsán fontos tudni, hogy az esszenciális omega-3 zsírsavak ellátása tekintetében a biológiai hozzáférhetőség érdekében hajlamos a második helyre állni az EPA és DHA állati szállítói mögött. Természetesen egy kicsit jobb ízű és számos mikrotápanyaggal, rosttal és értékes zsírsavakkal rendelkezik, amelyek további lassító hatással vannak a felszívódásra, a dió mindenféle formája örvendetes alternatíva a lenmagolajnak. Ezekkel az ételekkel nemcsak kalória, de tápláló és ízletes is lehet óriási frissítés.
Sporttáplálkozás Engel TIPP: Kevés vízzel a kvark csodálatosan krémes lesz! A 40 g fehérje biztosításához keverjünk bele egy vagy két kanál fehérjeport, amely szintén még jobb ízt biztosít
2. étkezés - modern - SKYR CHIA MAGVAL ÉS KÉKMÁRVAL
A Skyr fokozatosan egyre nagyobb versenyt indít a klasszikus kvarkért, ami tulajdonságai alapján érthető. Az izlandi tejtermék alacsony zsírtartalmú kvark és görög joghurt keveréke, olyan makroelem-egyenleggel, mint az alacsony zsírtartalmú kvark, de a görög joghurt állaga (19). 10–15 g chia maggal és kb. 50 g áfonyával keverve az eredmény telített, fehérje-mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú, zsír-mérsékelt és erősen antioxidáns keverék, amely szintén kiváló ízű, és a benne lévő aminosavak lassú felszívódását ígéri.
Sporttáplálkozás Engel TIPP: A 40 g fehérje biztosításához keverjünk bele egy vagy két kanál fehérjeport, amely szintén még jobb ízt biztosít.
3. étkezés - Gyors és kényelmes - KAZEIN Rázzuk bélés- vagy dióolajjal
Nincs idő vagy nincs otthon? Ekkor az Étkezés 3 olyan egyszerű, amennyire praktikus. Egyszerűen tegyen egy adag kazeint (40 g) és egy csepp olajat a rázógépbe (a mennyiség a nyitott kalóriától függ), és kiváló minőségű zsírsavakkal és úgynevezett időben felszabaduló fehérje kazeinnel (micellás) szállítunk. Tulajdonságait az úgynevezett micelláknak köszönheti, amelyek csak nagyon lassan bomlanak le az emésztőrendszerben, és így garantálják az aminosavak hosszú távú hozzáférhetőségét. Egy kis csepp szomorúság azok számára, akik komolyan veszik, a kazein viszonylag gyengébb biológiai értéke a teljes tejfehérjéhez vagy más állati fehérjeforrásokhoz képest. Ezt megspékelhetjük egy optimalizált EAA komplex, például HBN EAA CODE párhuzamos hozzáadásával. Kevés lenmagolaj vagy dióolaj hozzáadásával a rázás nemcsak kalória-, hanem táplálkozási értéket is ad Önnek azzal, hogy többszörösen telítetlen zsírsavakból ad kalóriát. (A lenmagolajról lásd az 1. ételt)