A legjobb étel a sportolók számára; Sporttáplálkozás Temesvár
Az étel az az üzemanyag, amely segíti a sportolókat az optimális teljesítmény elérésében. Enélkül az állóképesség, az erő és az általános teljesítmény csökken. Ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből, és fejleszti sporttudását, akkor az étrendnek kiemelt fontosságúnak kell lennie a fitnesz törekvéseiben.
A tested testmozgás és edzés útján fogyaszt energiát, amelynek helyreállításához a megfelelő és tápláló ételek kiválasztásával pótolni kell az elvesztett tápanyagokat.
Az energiakészletek megfelelő helyreállítása a sportoló edzésének fontos része, és ha nem megfelelően hajtják végre, befolyásolhatja a teljesítményt. A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi az akkumulátorok optimális kapacitású feltöltését a következő edzéshez, versenyhez vagy versenyhez, ezzel biztosítva a legjobb teljesítményt.
Egyes kulcsfontosságú pillanatokban elfogyasztott ételek jelentősen javítják teljesítményét. A koffein fogyasztása megfelelő időben és megfelelő mennyiségben például bebizonyosodott, hogy jót tesz az állóképességi sportok idejének javításában.
Az edzés étrendjét ésszerűen kell megtervezni:
• elegendő energia és tápanyag biztosítása a képzés követelményeinek teljesítéséhez;
• az edzés utáni alkalmazkodás és az edzések közötti gyógyulás javítása;
• az élelmiszerek széles választékát tartalmazza, például teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, zöldségféléket (különösen zöld leveles fajtákat), gyümölcsöket, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket;
• lehetőséget adni a sportoló számára, hogy optimális testsúlyt és a legjobb teljesítmény eléréséhez szükséges testzsír százalékot nyerjen;
• megfelelő mennyiségű folyadék biztosítása a megfelelő hidratáláshoz edzés előtt, alatt és után;
• a sportolók rövid és hosszú távú egészségének elősegítése.
Bogyók: a szeder, a málna és az áfonya csak néhány a finom, antioxidánsokban gazdag bogyók közül, amelyeket a fizikai aktivitás után pótolni kell. A sötétebb bogyók olyan fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt, amely intenzív és tartós tevékenységek során fordul elő a szervezetben. Az antioxidánsok az életkor előrehaladtával is fenntartják az izomerőt, így valódi hosszú távú előnyökkel járnak.
lazac: gyenge fehérjékkel (izomépítéshez szükséges), omega-3 zsírsavakkal érkezik, amelyek rendszeres sporttevékenységgel csökkentik a gyulladást. Ez egy természetes gyógymód az artériák tisztítására is, segít megelőzni a szívbetegségeket, amelyek még a legaktívabb egyéneket is érinthetik.
Sovány baromfi: a bőr nélküli pulyka és a csirkemell a legegészségesebb és legteljesebb fehérjeforrás. A baromfihús tartalmazza a legnagyobb mennyiségű valint, a BCAA kategóriába tartozó esszenciális aminosavat, amely nélkülözhetetlen az izomépítéshez.
banán: kiváló természetes elektrolitforrás, amelyet edzés vagy sportesemény után ki kell cserélni. Rengeteg káliumban is gazdagok, ami edzés után tökéletes harapnivalóvá teszi őket, megvédve a görcsöktől vagy izomgörcsöktől.
Keresztesvirágú zöldségek: a sötétzöld zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, de a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó is gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és javítja a sporttudást. Magas szintű A-, K- és B6-vitamint, valamint kalciumot és vasat is tartalmaznak, amelyek mind megvédik a testet a gyulladás ellen. A vas több oxigént biztosít a túlterhelt izmok számára.
diófélék: egészséges fehérjékben és zsírokban gazdagok, ami kivételes táplálkozási támogatást jelent számukra a sportolók étrendjében. Szénhidrátokkal fogyasztva segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és megakadályozza azok égését és gyors asszimilációját. A dió a növényi eredetű fehérje mellett rostokban és antioxidánsokban is gazdag, például az E-vitaminban. A dió gyulladáscsökkentő hatású tápanyagait nagyra értékelik a sportolók csontjainak egészsége szempontjából. Csökkentik a rossz koleszterinszintet is, ami valódi hasznot jelent a szív egészségének szempontjából.
Édesburgonya: gazdag A- és C-vitaminokban, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és eltávolítják a szabad gyököket a szervezetből. Az édesburgonya csökkenti a vérnyomást, ami fontos szempont a sportolók szívének egészségének megőrzésében. Vitaminokban, ásványi anyagokban is gazdagok, és megfelelő mennyiségben tartalmaznak káliumot, vasat, mangánt és rézet.
Zabpehely: kiváló szénhidrát- és rostforrás, amely lehetőséget nyújt arra, hogy tovább érezze magát teljességében. Ha hízni akar, a zabpehely finom módszer, amely segít elérni a kívánt súlyt. Támogassa a nagy zabpehelyet, a kicsi vagy azonnali helyett, amelyek sokkal magasabb glikémiás indexűek.
Teljes kiőrlésű gabonák: árpa, zab, bulgur, búzaszemek és fekete rizs oldható rostot tartalmaz, amely szabályozza a vér koleszterinszintjét. A teljes kiőrlésű szemek jó ellenálló keményítőforrások, ami azt jelenti, hogy a test lebontása hosszabb időt vesz igénybe, fokozatosan felszabadítva az energiát.
Tejsavó fehérje: esszenciális aminosavakat tartalmaz, a szervezet gyorsan felszívódik, alacsony a zsír- és koleszterinszintje, ideális fehérje alternatíva a sportolók számára az izomtömeg növelésére.
quinoa: Kivételes teljes kiőrlésű pseudocerealnak számít (a gabonafélék és a hüvelyesek között), csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a többi gabonafélét, és egyike azon kevés növényi eredetű élelmiszereknek, amely a szervezetnek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza izomépítés és felépülés az intenzív edzésektől. A quinoa szintén fontos rost- és szénhidrátforrás - mondja Barbara Lewin, RD, sporttáplálkozási szakember a floridai Fort Meyers-ben.
hüvelyesek: sürgős szükség van vegetáriánusokra vagy azokra, akik hús vagy más állati fehérjék nélkül szeretnének étrendjükbe beletenni. A növényi fehérjeforrások közé tartozik a szója (tofu), a lencse, a borsó és a bab minden fajtája (fekete, pinto, fehér, vese). "A legtöbb ember nem eszik elég hüvelyeseket, vagy azt mondja, hogy nem szeretik őket" - mondta Lewin. "
magvak: hasonlóan a dióhoz, a magok tele vannak rostokkal, egészséges zsírokkal, magnéziummal és E-vitaminnal. Egyél, mint dióval.
Sajt: gyors és könnyű snack, amely jelentős mennyiségű fehérje, kálium, kalcium és foszfor bevitelét biztosítja.
joghurt: kiválóan asszimilálható kalcium, D-vitamin, kálium és fehérje forrása. Támogassa a görög joghurt fajtákat, ha növelni szeretné a teljes ételekből származó fehérje bevitelét.
tojás: "Teljes, rendkívül tápláló étel és tökéletes választás reggelire" - mondja Erica Giovinazzo MS, RD és a New York-i Brick CrossFit edzője. Gazdag fehérjében, egészséges zsírokban és karotinoidokban (sárgája), a szem egészségét elősegítő tápanyagban.
Avokádó: gyümölcsként besorolt élelmiszer, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, könnyen emészthető energiakibocsátás céljából. Az egészséges zsírok mellett az avokádó káliumot, glutationot (a szervezet legerősebb antioxidánsát) és E-vitamint is tartalmaz.
spenót: Erős antioxidánsként ismerik el, amely leküzdi a szabad gyökök által okozott károkat. A spenót megvédheti Önt a súlyos betegségektől, például a ráktól és a szívbetegségektől, mondja Carlucci, és ez az egészséges zöld figyelemre méltó támogatás az intenzív testmozgás utáni energia helyreállításában nitráttartalma miatt. A spenót magnéziumot is tartalmaz, amely elősegíti az izmok és az idegrendszer normális működésének fenntartását.