A legjobb ételek és vitaminok a szemednek Blog
A vitaminok a szervezetünk egészségéhez szükséges tápanyagok. A vitaminok 13 fajtája létezik, és ezek könnyen beszerezhetők, ha kiegyensúlyozott étrendet tartunk. Egy részük megmarad a testünkben, de mások megszűnnek. Alább listázva néhány vitamin, amelyek javíthatják látásunkat és egészségesek lehetnek, valamint azokat a forrásokat, amelyekből megszerezhetjük őket.
C-vitamin
A C-vitamin egy jól ismert antioxidáns, amely egészségesen tartja a szem ereit. 1 Különböző tanulmányok megerősítették a C-vitamin előnyeit a szem egészségében. A 2016-os tanulmány a C-vitamin szürkehályog-előrehaladásra gyakorolt hatásáról 334 iker nő pár esetében azt találta, hogy azoknál a betegeknél, akiknél a szervezetben magasabb a C-vitamin koncentráció, 33% -kal csökkent a kockázat. 2 A C-vitamin ajánlott napi adagja férfiaknál 90mg, nőknél 75mg. 3
| Étel | A mennyiség | C-vitamin (mg) |
| narancslé Grapefruit juice Kiwi auriu Narancs grapefruit Eper Paradicsom Édes pirospaprika Brokkoli (főtt) Burgonya (sült) | Kupa (177ml) Kupa (177ml) 1 gyümölcs (86g) 1 átlag ½ átlag 1 csésze 1 átlag ½ csésze ½ csésze 1 táptalaj | 62-93 62-70 91. 70 38 85 16. 95 51 17. |
E-vitamin
Az E-vitamin nélkülözhetetlen antioxidáns az immunrendszer számára. Ez megvédheti szemsejtjeit a szabad gyökök negatív hatásaitól. 4 Az emberi test nem képes egyedül szintetizálni az E-vitamint, ezért meg kell bizonyosodnunk arról, hogy napi táplálékot vagy étrend-kiegészítőt fogyasztunk-e. Az E-vitamin megtalálható a diófélékben és az édesburgonyában. Az amerikai FDA napi 27 mg-ot javasol. 5.
| Étel | Összeg | E-vitamin (mg) |
| Napraforgómag (sült) mandula Mogyoró mogyoró Mogyoróvaj Paradicsommártás, konzerv Áfonyalé | 1 oz (28 g) 1 oz (23 darab) 1 oz (21 darab) 1 oz (23 darab) 2 evőkanál 1 csésze 1 csésze | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Lutein és Zeaxanthin
Ez a két karotinoid antioxidánsnak számít és megtalálható a szemekben. A karotinoidok vörös, narancssárga vagy sárga pigmentekre utalnak, amelyeket a növények természetesen szintetizálnak. Tanulmányok bebizonyították a lutein és a zeaxanthin csökkentheti a krónikus szembetegségek kockázatát. 6 Megtalálható minden narancssárga vagy sárga zöldségben, például édesburgonyában, sárgarépában, tökben vagy papayában. 7
A zöldek, például a kelkáposzta, a spenót vagy a káposzta szintén gazdag lutein- és zeaxantinforrások.. Bár az ajánlott napi adagot nem állapítják meg, néhány tanulmány kimutatta a lutein napi 10mg és a zeaxanthin 2mg/nap előnyeit.
| Étel | Összeg | Lutein + Zeaxanthin (mg) |
| Spenót (főtt) Kelkáposzta (főzés) Zöld fehérrépa (főzés) Káposzta (főtt) Mustárlevelek (főtt) Borsó (főtt) Bostani (főtt) Brokkoli (főtt) Saláta (nyers) Tojás | 1 csésze 1 csésze 1 csésze 1 csésze 1 csésze 1 csésze 1 csésze 1 csésze 1 csésze 2 közepes darab | 29.8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
Omega 3 zsírsavak, DHA és EPA
Van néhány esszenciális és más káros zsírsav. Rebecca Cotterall, a Hello Healing táplálkozási szakértője ezt mutatja "A szem egészségének egyik legfontosabb tényezője az egészséges idegrendszer, amelyet zsírsavak segítenek.". Is, „Sokan a zsírsavakat tekintjük ellenségünknek, és mindenáron megpróbáljuk elkerülni őket, de a zsírsavak nem azok, amelyek híznak. Valójában zsírra van szükségünk az energiához és az idegrendszerhez. ". 7
A zsírsavak nélkülözhetetlenek és kritikusak a test összes szövetének megfelelő működéséhez. Zsírsavak, például Omega-3 megtalálhatók a halakban és a halolajokban. A zsírsavak, például a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) létfontosságúak a retina normál működéséhez és megfelelő fejlődéséhez. 8. A DHA és az EPA ajánlott napi adagja 500 mg (0,5 g), 9 és lazacból vagy osztrigából nagyon könnyen beszerezheti. Az omega-3 zsírok védik a sejteket, javítják az immunrendszert és jó energiaforrást jelentenek. Az alacsony DHA/EPA-szintet összefüggésbe hozták a száraz szem szindrómával és más szembetegségekkel, beleértve a retinopathiát vagy a makula degenerációt. 10.
| Étel | Összeg | EPA/DHA (g) |
| Hering, csendes-óceáni Lazac, chinook Szardínia, csendes-óceáni Somon, Atlanti-óceán Osztriga, csendes-óceáni Lazac, sockeye A pisztráng, a szivárvány Konzerv fehér tonhal Rák, Dungeness Zsír nélküli tonhal, konzerv | 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g | 1.06 0,86 0,45 0,28 0,75 0,45 0.4 0.2 0,24 0,04 |
A cink az immunrendszer létfontosságú ásványa, mert segíti a fehérjeszintézist, a sebgyógyulást vagy a sejtosztódást. Magas cinkkoncentráció található a retina makula degenerációjában érintett részén, de ez a koncentráció az életkor előrehaladtával csökken. A cinkhiányt összefüggésbe hozták olyan látási problémákkal, mint a szürkehályog, a nictalopia és más látászavarok. 11. Az ajánlott napi adag férfiaknál 11 mg, nőknél 9 mg. 12.