A legjobb étrend férfiaknak és nőknek »Power & Fitness Shop
- Egyél kevesebbet, mint amennyit használ!
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, paleo, vegán, az esti szénhidrátok elhagyása vagy akár csak az összes szénhidrátfogyasztás az esti órákban eltérő étrend-megközelítés - de kinek kellene ezt átnéznie? Igyekszünk áttekintést adni a diéta legfontosabb megközelítéseiről, és arról, hogy melyik étrend a legalkalmasabb a mindennapi életbe.
nők és férfiak
A férfiak és a nők gyakran különböző megközelítéseket követnek, de erre általában nincs szükség. Még akkor is, ha vannak hormonális különbségek a férfiak és a nők között, a zsírvesztés vagy a súlycsökkentés folyamatára ugyanazok az alapszabályok vonatkoznak a férfiak és a nők esetében is. A sikeresebb szerepléshez nem szükséges, hogy a nők vagy a férfiak külön diétaprogramot tartsanak be.
A nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk fehérjefogyasztásukra!
Általános szabály, hogy a nők túl kevés fehérjét fogyasztanak. Különösen az étrendben kell figyelni arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk húsból, tejtermékekből vagy növényi forrásokból a meglévő izomtömeg fenntartása és az izomtömeg sikeres felépítése érdekében az építés fázisaiban.
Nem számít, milyen étrendet nézel, az egyikért működnek, a másikért nem. De miért ilyen?
A diéták alapvetően csak egy mechanizmuson keresztül működnek:
Kevesebbet eszel, mint amennyit használsz!
Ha egy gurunak vagy diétás terméknek van valami más mondanivalója, akkor a legjobb, ha távol marad tőle. Szinte minden ismert étrendet úgy terveztek, hogy egy bizonyos okból a nap folyamán kalóriát spóroljon (pl. Elkerülje a szénhidrátokat este).
A diéta sikeres betartásához a következő tulajdonságokra van szükség:
- Kalóriahiány: kevesebbet eszel, mint amennyit használsz.
- Mentális szempont: Hosszabb ideig kitarthat kevesebb étel mellett.
- Szociális szempont: Kombinálhatja az étrendet a mindennapjaival, és ezáltal a társadalmi környezetével is.
Különösen a mentális szempontokat alábecsülik a diétákban. NAGYON fontos, hogy mindhárom szempont egy fedél alatt legyen egy diéta során. Példaként: Az összeomló étrend, amelyben csak zöld leveket szabad inni, rendkívüli kalóriadeficitet generál, de ezt a megpróbáltatást csak egy bizonyos ideig (általában 1-2 hétig) fogja kibírni. Ezek az extrém diéták sikeresek a zsírvesztésben, de a diéta után általában mindent újra felvesz - és még többet (jo-jo hatás). A tökéletes étrend olyan étrend, amelyet nem is étrendként érzékel, és amely rendkívül egyszerű az Ön számára. Ez biztosítja, hogy sokáig kalóriadeficitben maradjon, és így hosszú távon sikeresen fogyjon.
Rugalmas megközelítés
Ahogy az előző bekezdésben elmagyaráztuk neked, a legjobb étrend az, ami olyan könnyű az Ön számára, hogy nem is érzékeli ilyennek. Akaraterőd segítségével csak olyan étrendhez tud ragaszkodni, amely egy bizonyos időre megtiltja az összes kedvenc ételedet. Akaraterőd azonban csak rövid ideig tud motiválni, ezért a kudarc elkerülhetetlen.
Ezért javasoljuk a rugalmas étrend-megközelítést. Ez alapvetően azt jelenti, hogy kalóriacéljának 80-90% -át feldolgozatlan és természetes ételekkel fedezi, a fennmaradó 10-20% -ot pedig olyan ételekkel, amelyeket Ön személy szerint élvez. Ez azt jelentheti, hogy például fehérje-, zöldség- vagy gyümölcsforrás, egészséges zsírok és a kalóriaigénytől függően további szénhidrátforrás áll rendelkezésre minden étkezés során a nap folyamán. Ha este még van hely fagylaltra, csokoládéra vagy chipsre, akkor szívesen beépíti ezeket étrendjébe. Az étrend nagy részének azonban feldolgozatlan ételeknek kell lennie. És legyünk teljesen őszinték, az ilyen ételek számára valójában nincs annyi hely, mert nagyon magas a kalóriasűrűségük.
Magas szénhidráttartalmú, de nem alacsony zsírtartalmú
Megértjük, hogy az étrend bármilyen formája működhet. Meggyőződésünk azonban, hogy a magas szénhidráttartalmú megközelítés a legtöbb sportoló számára a legértelmesebb, mivel a szénhidrátok a szénhidrátok energiává alakításának legjobb és legegyszerűbb módja. Ezenkívül a magas szénhidrátmennyiség lehetővé teszi a zöldségek és gyümölcsök, sőt egy kis édesség jobb beépítését az étrendbe. A zöldségek és gyümölcsök nem csak a vitaminellátásod szempontjából fontosak, ami a diéta legfontosabb része, hanem az alacsony kalóriasűrűség, és ezáltal a térfogat mennyisége miatt is rendkívül jó eszköz a legtöbb ember számára a telítettség érdekében.
Ennek ellenére elhatárolódunk a „magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú” kifejezéstől, mert a zsír gyakran olyan mértékben csökken, hogy az egészség és a közérzet károsodhat. A zsírnak a szükséges skála alsó végén kell lennie, de nem lehet alatta.
Hogyan számolhatom ki a kalóriákat és a makroelemeket ehhez a megközelítéshez:
Fehérje:
Először nézzük meg a fehérjét. Erre a célra 2,5 g/kg sovány testtömeg fehérjefogyasztás ajánlott az étrendben lévő erős sportolóknak/testépítőknek. Ez azt jelenti, hogy egy 100 kg-os testépítőnek, 20% KFA-val, napi 200 g fehérjét kellene fogyasztania.
A zsíroknak kb. 0,5-1 g zsírnak kell lenniük testtömeg-kilogrammonként. Meg kell említeni, hogy a nagyobb zsírbevitel nem automatikusan hízlal, de megközelítésünkben azt szeretnénk, hogy a zsírok kalóriája meglehetősen alacsony legyen, és inkább szénhidrátokból szerezzük őket. A kalkulátorunkban ezért 0,8 g/testtömeg-kg értéket tárolunk.
Szénhidrátok:
Itt veszi a teljes kalóriaszámot, és vonja le a kalóriákat a fehérjéből és a kalóriákat a zsírmennyiségből. Ami kijön, az a szénhidrátokban lévő kalória mennyisége. A grammszám megszerzéséhez el kell osztani ezt a kalóriamennyiséget 4-gyel, mivel a szénhidrát 4kcal/g.
Élelmi rost:
Az élelmi rost a szénhidrátok emészthetetlen alkotóeleme. Főleg zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, de más növényi eredetű élelmiszerekben is, például gabonában és hüvelyesekben. Étrendjében legalább 10 g/1000 kcal rostot kell kapnia.
Következtetés: A legjobb étrend férfiaknak és nőknek
A legjobb étrend egy olyan étrend, amelyet sokáig követhetsz, és amely nem korlátoz szellemileg vagy társadalmilag! Ez az egyetlen módja annak, hogy a fogyókúrát addig tartsa, ameddig csak szükséges, kevés akaraterővel. Ügyeljen arra, hogy elegendő zöldséget, gyümölcsöt és fehérjét fogyasszon, és kedveskedjen kedvenc ételének/snackjének itt-ott, mindaddig, amíg nem lépi túl a kalóriatartalmát. (TIPP: használja a kalória kalkulátort, a BMI számológépet és az FFMI számológépet)
Fehérje port, fehérje italokat és fehérjeszeleteket rendelhet online a Power & Fitness Shop-ban.