A legjobb mellkasi gyakorlatok a pécsieknek
által Fabrice SP 03/29-én 13: 53-kor.
Ezúttal is Rudy a Super Pectoral Testépítő Program című cikkében részletesen tárgyalja a témát.
A következő megint csak az én véleményem, tapasztalataim alapján.
A PEKTOROK NÖVÉNYE
A mellizmok számára a legjobb gyakorlatok kiválasztásának nehézsége abban rejlik, hogy a major mellkas nem kétízületi izom.
A tricepsz, a bicepsz vagy akár a borjak esetében előnyben részesíthetjük azokat a gyakorlatokat, amelyek optimalizálják a feszültség-hosszúság kapcsolatot az izom előre nyújtásával.
Ami a hátulját illeti, annyi rajzolási szög van, hogy mindig sikerül megtalálni a számunkra megfelelő szöget.
A mellüreg számára ez lehetetlen: nem lehet előre kinyújtani őket, és a munkaszögek korlátozottak.
GYAKORLATOK A PEKTOROK SZÁMÁRA
A két legjobb gyakorlat a következő lesz:
1) fekvenyomás vagy súlyzó fekvenyomás
2) az enyhén ferde prés (max. 25 °) a rúdnál vagy súlyzókkal
A visszautasított sajtó általában nagyon érdekes, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy hajlamosak a túlzott ív és az alsó hát sérülésére.
A 45 ° -ban döntött prés túl sokat dolgozik a vállakon, és nem elég a mellizmokon.
Végül a hajlított mellkasi merülés általában jó gyakorlat a mellizmok számára, de igényes a vállak számára (óvakodjunk az íngyulladástól). Összességében, bár tudom, hogy ez egy fantasztikus gyakorlat, nem ajánlom őket, és várok visszajelzést valakitől, aki 40 évig süllyedt krónikus vállproblémák nélkül. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az idősebb gyakorlók általában elhagyják ezt a gyakorlatot.
Rúd vagy súlyzó vagy konvergens gép fejlesztette ki
A mellüreg megfelelő működéséhez a tolómozdulatok során "ki kell venni a bordaketrecet", és "hátrahúzni a vállát".
A fekvenyomás/lejtős fekvenyomás tűnik a legsokoldalúbb és a legkönnyebben elvégezhető gyakorlatnak.
A borda ketrec kihúzása és a "vállak behúzása" sokkal nehezebb a súlyzókkal.
A konvergáló gép mindkét világ legjobbjait kínálja, de az egyes testtípusokhoz megfelelő, konvergáló gépek ritkák.
Mikor részesítik előnyben a súlyzókat ?
- ha nagy tricepszed/vállad van a pecshez képest
- ha nagy az aszimmetriája, ami a padnyomást/rudat természetellenessé teszi és fájdalmat okoz
- ha gyorsabban "halad" a fekvenyomás/lejtés súlyzóval, mint a fekvenyomás/lejtés rúddal
GYAKORLATOK A PEKTOROK SZÁMÁRA
A fekvő vagy a súlyzókkal, géppel vagy szíjtárcsával döntött szétterjedéseknek kevés haszna van az izomgyarapodás szempontjából.
Legjobb esetben segíthetnek a pecs "érzésében", majd jobban összehúzhatják őket a fekvenyomás/lejtés segítségével.
Különösen hasznosak, ha nagy tricepsz van. Ha nagy a vállad, szinte haszontalanok, mert a vállak versenyezni fognak a pecsekkel a terjedő mozdulataidban, és a munka nagy részét elvégzik.
A PEKTOROK Pulóvere
Anélkül, hogy hosszas anatómiai vitába bocsátkozna, a kereszt-pad pulóver mind a mellizmokat, mind a hátizmokat megdolgoztatja.
Egyeseknél főleg a mellizmok, másokban főleg a hátsók lesznek. Ami engem illet, főleg a hátizmok, és a mellizmok iránti érdeklődés nagyon alacsony.
Ami a bordakömény térfogatának növekedésének lehetőségét illeti ennek a gyakorlatnak a gyakorlása után, a serdülőkor után, nulla. És még abban sem vagyok biztos, hogy serdülőkorban lehetséges-e.
A pulóver azonban javíthatja az általános testtartást, majd megkönnyítheti a pécsi összehúzódást a tolómozdulatokon.
PÉLDÁK A PEKTOROK RUTINJÁHOZ
2. példa (ha zárt térben edz)
3. példa (ha szereted a merítéseket)
3. példa (otthon)
(ha csak egy fekvő pad és két súlyzó van)
MIKOR LESZEK PEKTOROK ?
Legyünk tökéletesen őszinték: a mellizom térfogatát a fekvenyomás/lejtés közepes hosszú sorozatokban (8-15 ismétlés) végzett teljesítménye és a testtípusod határozza meg, se több, se kevesebb.
Lesz egy kis mellüreg, ha 10 * 80 kg-ot tesz le fekve (vagy 10 * 35 kg-ot tesz a súlyzókkal - az amplitúdótól függően) ÉS ha megvan a megfelelő morfológiája.
Soha nem láttuk, hogy nagy pécsi emberek sem lennének erősek a fekvenyomásnál/lejtőn (mondjuk 10 * 100 kg).
Másrészt lehetséges, hogy elég erős legyünk a fekvenyomásban, és "átlagos" melltérfogatunk legyen, amelyet aztán nagy vállak és/vagy tricepszek kísérnek.
Ha nagy a fekvenyomásod, de kevés pecs és nagy tricepszed van, akkor megpróbálhatod "kijavítani" a problémát több elterjedt gyakorlattal.
Ha nagy a fekvenyomásod, de kevés pecs és nagy vállad van, akkor nagy eséllyel soha nem lesz nagy pecs.
Remélve, hogy demisztifikálta a témát !
Bizonyos szempontból a mellüregek igazságtalan izmok, mert fejlődésük megfelelő morfológián alapul.
De tény, hogy mindenki fejlődhet. Mint mindig, csak kerüljük magunkat a szomszéddal.
Mellkas edzés: a legjobb gyakorlatok a pécsieknek
által Guaeris 03/29-én 14: 01-kor.
Miért a jó érzések és a haladás ellenére miért találom magam az utolsó mondatban?!
Ön nem beszélt részletesen a pecs hosszáról, amely még mindig meglehetősen meghatározónak tűnik a fejlődésük szempontjából. De hé, biztosan önkéntes volt, hogy nem terhelték túl a posztot.
Végül igaz, hogy olyan vállakkal, amelyek jól reagálnak az edzésre, nagyon nehéz jó pécsiek lenni
Példa:
Mellkas edzés: a legjobb gyakorlatok a pécsieknek
által JoeLaPoiss 03/29-én 16: 51-kor.
Mellkas edzés: a legjobb gyakorlatok a pécsieknek
által Guaeris 03/29-én 18: 00-kor.
Nem értek egyet veled Jo. Vannak, akik egész életüket megnövelhetik, és soha nem lesznek hatalmas pécseik. Míg mások a bár megérintésével veszik a pécst. És ez nemcsak a toborzásról szól, hanem az izomhosszról is (bár vannak kivételek)
Mindenkinek van legalább 1 erős izma és 1 gyenge izma a felsőtestben, és ugyanaz az alsó testnél.
PS: szerencsés neked, hogy nem láttad a combizmaimat, mert hánytad volna XD-t
Mellkas edzés: a legjobb gyakorlatok a pécsieknek
által JoeLaPoiss 03/29-én 10:13 órakor.
Mellkas edzés: a legjobb gyakorlatok a pécsieknek
által rafoufou 11/11 09:29
Super Fabrice és 100% rendben van az ajánlásaival.
Szerettem a fekvenyomást, mert nehezen bírtam, de feladtam, mert egy ponton úgy "csalunk", hogy kompenzáljuk az utolsó nehéz ismétléseket, és hosszú távon megsebeztük magunkat . (44 évem van Egy év.)