A legjobb: Mennyit kell inni a tudomány spektrumának gyakorlása közben
A legjobb: mennyit kell inni edzés közben?
Különösen nyáron, amikor egyébként is nagyon izzad, úgy érzi, hogy valóban kiszárad sportolás közben. De az "ital, ital, ital" mottó valóban helyes? Mennyi vizet kell adnia a testének? A víz egyáltalán megfelelő ital? És mit kell még figyelembe venni a nyári sportolás során? A vierseni sport- és háziorvos Michael Fritz tudja ezt és még sok mást.
»Spektrum.de«: Fritz úr, mennyit kell inni egy sportolónak nyáron?
Michael Fritz: Attól függ, melyik sportot akarja meddig, milyen intenzitással és milyen időjárásban gyakorolni. De függetlenül attól, hogy népszerű vagy versenyző sportoló vagy-e, nyáron vagy télen: Kiegyensúlyozott vízháztartással kell kezdeni a sportot. Ehhez tanácsos naponta legalább 2,5 liter folyadékot fogyasztani italok és ételek mellett. Ha azt tervezi, hogy egy óránál hosszabb ideig edz, 25 Celsius-fok feletti hőmérsékleten, magasabb intenzitással, akkor a kiszáradás elkerülése érdekében kb. 20 perccel további 5-7 milliliter testtömeg-kilogrammonként kell inni. Ez körülbelül 300–500 ml víz vagy sportitalnak felel meg.
Dehidratált, nem dehidratált
Azok az emberek, akik nem ittak eleget, dehidratáltak - ezt mondják. Szigorúan véve ez a kifejezés téves. Technikailag helyesen ez azt jelentené, hogy a hidrogén (latinul hidrogén) kivonódott a szervezetből. Az igazság az, hogy hiányzik a víz (egy vegyület, amely két hidrogénatomból és egy oxigénatomból áll). Tehát a helyes kifejezés dehidratált - vagy egyszerűen "dehidratált".
Mi legyen ott?
Az állóképességű sportolók számára ideális ital literenként 60–80 gramm szénhidrátot tartalmaz, például maltodextrint vagy glükóz-fruktóz keveréket 2: 1 arányban. Ezenkívül 300-500 mg nátriumot, azaz asztali sót kell hozzáadni. Ez könnyen és pontosan adagolható a gyógyszertárból származó úgynevezett svéd tablettákkal.
szusszanás
Az izotóniás ital ugyanolyan koncentrációban tartalmaz ozmotikusan aktív - azaz vizet vonzó - részecskéket, mint testünk. Ide tartoznak a sók, a cukor és a fehérjék. Ez azt jelenti: testünknek nem kell először kiegyenlítenie ezen részecskék koncentrációját. Ez azt jelenti, hogy az italokat a belek gyorsabban felszívhatják és új energiát nyújthatnak. De légy óvatos! Ezen sportitalok közül sok sok cukrot és kevés sót tartalmaz, például nátriumot és magnéziumot, amelyekre a szervezetnek is szüksége van. Érdemes tehát alaposan megnézni a címkét. És: nem minden sportital izotóniás.
Mennyit kell innod belőle?
Azt javasolnám egy maratoni futónak, hogy óránként 350-500 milliliter ilyen italt fogyasszon. A legtöbb futó nagyobb mennyiségeket talál kényelmetlennek. Kerékpározáskor az emésztőrendszer kevésbé terhelt, mivel óránként 500–1000 millilitert inni lehet.
Csak akkor szabad inni, ha szomjas vagy meghatározott időszakokban?
A szakértők most egyetértenek: a sportolóknak hallgatniuk kell testükre, és csak akkor kell inniuk, amikor szomjasnak érzik magukat. A maratonfutók és a triatlonisták tanulmányai azt mutatják, hogy a túl sok ivás ártalmas lehet. Különösen akkor, ha az izzadással járó folyadékveszteséget nátrium nélküli italokkal kompenzálják. Ekkor fennáll annak a veszélye, hogy csökken a nátrium koncentrációja a vérben - hyponatremia.
Mi történik és mennyire veszélyes?
Eleinte a vénás és a vérnyomás csökken. Szívdobogás, hányás, izomgörcsök és tudatzavar következhet. Akár egyéni halálesetek is előfordultak, például 2015 nyarán a frankfurti "Ironman Europe" után. A sportoló nagy mennyiségű csapvizet ivott hosszú hőterhelés alatt. Az intenzív orvosi kezelés ellenére a hyponatremia következtében agyi ödémában halt meg. Tanulmányok szerint az Ironman triatlon résztvevőinek körülbelül tizenegy százaléka szenved sporttal összefüggő hiponatrémiában, és az ultramaraton futók több mint 50 százaléka több mint 160 kilométeres távot teljesít.
Mit kell még figyelembe venni a nyári sportolás során?
Forró hőmérsékleten végzett testmozgás hőbetegségeket okozhat, például napszúrást vagy hőgutát. Mert nem szabad elfelejteni, hogy nemcsak a nap, hanem az izmok is hőt termelnek. Minél intenzívebben sportolsz, annál inkább. A maratoni futóknál az emelkedett testhőmérséklet gyakran mérsékelt időjárási körülmények között is mérhető. A test ezt verejtékezéssel próbálja kompenzálni - ez pedig folyadék- és sóveszteséget okoz. Tipikus tünetek az izomgörcsök, az émelygés és a fejfájás. Ezért ajánlatos a melegben csökkenteni az edzés intenzitását és időtartamát, szüneteket tartani, és ha lehetséges, az egységeket a nap hűvösebb időszakaiba kell áthelyezni. Kerülje a bemelegítést edzés előtt. A versenyek során meg kell ragadni minden lehetőséget, hogy árnyékban maradjon, és lehűtse magát vízzel, hűvös csomagokkal vagy jéggel.
Sportolótól sportolóig
"Magam is szenvedélyes maraton vagyok és ultrafutó" - mondja Michael Fritz. »Már 18 alkalommal teljesítettem az Ironman triatlon távot, amely 3,8 kilométer úszásból, 180 kilométer kerékpározásból és maratonból áll. Esküszöm 60 gramm maltodextrin DE 19, két svéd tabletta, tíz gramm cukorka és három csésze eszpresszó keverékére. Akár egy literig feltöltve vízzel, ez egy stabil itallal rendelkező versenyital, amely jeges kávéra emlékeztet és fáradt lábakat ölt. "