A legjobb szülés utáni gyógyulási gyakorlatok A NŐK EGÉSZSÉGE

Szülés utáni gyakorlat Postnatalis gyakorlat: a legjobb születés utáni gyakorlatok

A baba végre itt van - és természetesen most ez áll a középpontban. De miközben minden tekintet a gyermekre néz, valószínűleg rájössz, hogy a testében minden korántsem olyan, mint régen. Logikailag ez teljesen normális.

Még ha ez egyes csillagok és Insta csillagok esetében is így is tűnik: egy szűk test a születés után nem reális. Miért is? Most szültél gyereket, ez elég eredmény. Tehát inkább foglalkozz azzal a kérdéssel, hogy most mire van szüksége a testednek. Ha pedig regresszió után újra testhez akarsz jutni: Szerezd meg hatékony 8 hetes tervünket a szülés utáni edzésre.

• 42 oldalas edzésterv PDF formátumban
• kezdőknek és haladóknak
• minden gyakorlatot képekben és videókban ismertetünk
• Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
• Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Az egyik nő, aki ismeri a módját, Juliana Afram. A kétgyermekes anya, a jógapedagógus és a leendő gyógytornász "A szüléstől az edzésig" című könyvében bemutatja azokat a gyakorlatokat, amelyekkel a gyomor és a medencefenék terhesség után ismét stabilizálódhat.

"A terhesség alatt mindenki aggódik a kismamák egészségéért" - mondja Juliana Afram. "De amint a baba ott van, gyakran egyedül vagyunk a fizikai változásokkal." Itt mindent elmagyaráz a regresszióról.

• Mikor van értelme a regressziónak?
• Amíg nem lehetséges a regresszió?
• Miért olyan fontos a regresszió?
• Miért pont a szülés utáni gimnasztikát végzi?
• Szükségem van-e regresszióra a császármetszés után?
• Mit tehetek, ha diastasis recti van?
• Mikor van értelme a posztgraduális képzésnek?
• Az egészségbiztosító fizet a posztnatális képzésért?
• Mely testtartási gyakorlatok jók a gyomor és a medencefenék számára?
• 1. Érezd a medencefenéket
• 2. A térd-könyök állvány
• 3. A félig térdelő helyzet
• Mi haszna van a szerelmi labdáknak a születés utáni regresszióban?
• Meddig és milyen gyakran kell visszafejlődnöm?

Mikor van értelme a regressziónak?

Ha lehetséges, gyermekágyban kezdődik. Aki azt gondolja, hogy „Őrültek!” Megnyugtatható: „A gyermekágyi időszakban elsősorban olyan légzési és észlelési gyakorlatokat ajánlok, amelyeket akkor végezhet, amikor a baba hasra fekszik. Nem tűnik nagyon soknak, de mégis változtat "- magyarázza az edző.

A nők energiaszintje a szülés után nagyban változik. Amit biztosan nem szabad rögtön a szülés után megtenni, az a kocogás, ugrás vagy akár nagyon igényes tevékenységek, például a crossfit. Nem számít, mennyire sportos vagy és milyen fittnek érzed magad, a medencefenéked nem áll készen rá!

Amíg nem lehetséges a regresszió?

Majdnem mindig. Tehát ne add fel a gondolatot, mert úgy gondolod, hogy mára már késő. Még akkor is, ha nem a szülés után kezdted el, ez nem jelent problémát, mert alapvetően a regresszióval bármikor elindulhatsz a szülés után.

Az egyetlen fontos tájékozódási pont: az egészségbiztosító társaságok általában csak akkor fizetnek a regressziós kurzusokért, ha a születést követő 9. hónap végéig befejeződnek. De ez is sok idő. Ne siess semmit. A legfontosabb: figyelj a tested jelzéseire!

Miért olyan fontos a regresszió?

Arról van szó, hogy a medencefenék ismét teljesen működőképes legyen, ezt a feladatot gyakran alábecsülik. "Magamnak kellett kiderítenem, hogy a nőgyógyászom nem igazán vett komolyan, amikor a regresszióról volt szó" - mondja Afram.

Más országokban más a helyzet: például Franciaországban a nőknek 10 egységet ír fel a gyógytornász közvetlenül a szülés után. Ez nem hasonlítható össze az önkéntes szülés utáni tornával, amelyet általában az egészségbiztosító társaságok fedeznek Németországban. Ezenkívül gyakran nem olyan könnyű helyet kapni egy posztgraduális képzésen.

Miért pont a szülés utáni gimnasztikát végzi?

Végső soron a terhesség fizikai következményeinek kijavításáról szól. A női test a terhesség alatt megváltozik, és ezek a változások nem mind múlnak egyszerűen a szüléssel. 9 hónapig a medencefenéket erősen megterhelte a baba növekvő súlya, a hasizmok nagyon megnyúltak, és meghagyták anatómiai irányukat.

Ezenkívül megváltozott az egész test statikája. Ez biztosítja, hogy a test súlypontja egyre előrébb tolódjon, ahogy a baba dudor növekszik. A medence előre dől, és az ágyéki gerinc görbülete megnő. "Ami a regressziót illeti, többek között a medence átrendezésén dolgozunk" - mondja Afram. 3 dolog különösen fontos az edző számára:

1. A medencefenék gyógytorna és a célzott regressziós edzés az alapja a következő sportok mindegyikének.
2. A regresszió időbe telik, 9-12 hónapra kell számítania.
3. Mint mondtam, soha nem késő elkezdeni a regressziót.

Szükségem van-e regresszióra a császármetszés után?

Világos válasz: igen. Végül is a terhesség alatt a medencefenék ugyanolyan stresszes volt, a medence megdőlt és az egyenes hasizmok elmozdultak. De nem csak.

"A császármetszésen átesett nőknek még további intézkedéseket is meg kell tenniük, például nyirokelvezetést, és jól kezelniük kell a heget" - mondja a szakember. "Amit sokan nem tudnak, az az, hogy a heg környéke csak egy év után nyeri vissza teljes érzékenységét. Ezenkívül a császármetszéssel rendelkező nőknek hólyagproblémái vannak." Itt áruljuk el, hogyan gyengül gyengébben a császármetszés.

Mit tehetek, ha diastasis recti van?

Célzott képzés itt is lehetséges és szükséges. A diastasis recti függőleges, széles rés az egyenes hasizmok között, ez lehet a köldök felett vagy alatt. Terhesség alatt a hasi izmok elvékonyodnak, és elhagyják a húzás irányát - a csecsemőnek helyre van szüksége.

Ez a különbség a szülés utáni első 6 hónapban visszahúzódik, de majdnem egyharmadában nem magától következik be. "A diastasis rectus egy egész testre kiterjedő projekt. Keressen egy jó gyógytornászt, aki veled dolgozik együtt" - javasolja Juliana. Kerülje: nehéz emelést, klasszikus hasizom edzést és nagy hatású sportokat, például kocogást. Ezzel a videó utasítással tesztelheti, hogy a hasfala zárva van-e.

Mikor hasznos a posztgraduális képzés?

Nem túl korán! Teste legalább 4-6 héttel a szülés után készen áll erre a kihívásra. Egy ilyen tanfolyamnak van értelme, pontosan azért, mert pontosan újra megmutatja az összes gyakorlatot, és mert találkozik más anyákkal, és kihasználja tapasztalataikat. Ezenkívül egy ilyen tanfolyam arra ösztönöz, hogy valóban foglalkozzon a kérdéssel és ragaszkodjon hozzá.

Egyébként: Még akkor is, ha a koronaszituáció miatt személyesen nem vehet részt posztnatális tanfolyamon, sok bába kínál élő tanfolyamokat, például videotelefonálás formájában.

Az egészségbiztosító fizet a posztnatális képzésért?

A legtöbb esetben igen, 10 órás posztgraduális képzésre elismert szolgáltatókkal (főleg gyógytornászok, szülésznők). A korlátozás: követelmény, hogy a tanfolyamot a születés után egy bizonyos ponttal, általában a születést követő 9. hónap végéig be kell fejezni. És a jelenlegi helyzetben egyes egészségbiztosító társaságok videotelefonálás útján is fedezik a képzések költségeit. A legjobb, ha közvetlenül kérdezel.

Mely testtartási gyakorlatok jók a has és a medencefenék számára?

A posztgraduális képzési gyakorlatok nagyon egyéniek: Ami segít az egyik nőnek, az nem működik a másiknak - és fordítva. Minden új anyának ki kell próbálnia ezt a 3 körös játékost:

1. Érezd a medencefenéket

Ez egyáltalán nem olyan könnyű. A medencefenék aktiválásához lélegezzünk ki és feszítsük meg a végbélnyílás körüli gyűrű alakú izmokat, tegyük nagyon szorossá a hüvelyt is, mintha tampont szeretnél fogni, és csukd be a húgycsövet, csakúgy, mint amikor a WC végtelenül ver. van és várni kell.

Most kissé beljebb emeli a medencefenékét, és érzi, hogyan feszülnek meg az alsó has mélyebb izmai. A jó dolog: Ezt a gyakorlatot bármikor és bárhol megteheti - babakocsit tolva vagy lefeküdve az ágy elején.

2. A térd-könyök állvány

"A gyakorlat visszaállítja a méh helyzetébe" - magyarázza Afram. Vigyázat: Ha diastasis recti van, hagyja ki ezt a gyakorlatot! Ellenkező esetben: Négylábú helyzetben helyezze a térdeit a medence alá, a könyökét pedig a vállai alá. Vidd a kezeidet középen, ököllel, rakd egymásra, és kezdetben tedd rájuk a homlokodat. Tekinteted a szőnyeg felé irányul, így a nyaki gerinced hosszú. A gerinced megmarad természetes rezgésében. A lábad hátsó része a szőnyegen van.

Most lélegezz be. Kilégzéssel felépíti a medencefenéken az alapfeszültséget, a bal könyökét és a jobb térdét nyomja a padlóba - nyomja mind ötletesen a köldök felé. Tartsa a feszültséget 3-10 másodpercig. Nyújtsa ki egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Engedje el a feszültséget és cseréljen oldalt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször mindkét oldalon, majd pihenjen 30 másodpercig. Ezután kezdje újra, és végezzen még 2 kört.

3. A félig térdelő helyzet

Majdnem úgy néz ki, mint egy döfés, csak az egyik térde van a földön. Helyezze az álló térdet közvetlenül a csípőízülete alá, és helyezze a megfelelő lábat a lábgolyóra. Az elülső lábat közvetlenül a térd alá helyezzük. Mindkét medencecsont előre néz.

Belélegezni. Kilégzés közben építsen ki alapfeszültséget, enyhén engedje le a keresztcsontját lefelé és emelje fel a szeméremcsontot, ötletesen húzza elülső sarkait a medence felé, és nyomja a fenekét kissé előre, tudatosan megfeszítve őket. Tartsa fenn ezt a feszültséget 3–10 másodpercig, majd engedje el. Ügyeljen arra, hogy a bordaketrec a medence felett, a medence pedig a térde felett maradjon. Ismételje meg oldalanként 10-15 alkalommal.

---