A legjobb tanácsok; Étel ápoló nőknek - Therapeutes magazin
A szoptató nő etetése - Mit kell enni szoptatás közben
A szoptatásnak mindenféle előnye van anya és baba számára.
Nyilvánvaló, hogy szoptatás alatt rendkívül fontos az egészséges táplálkozás.
Az anyatej nagyon tápláló és tartalmazza a legtöbb tápanyagot, amelyre a babának szüksége van az élet első 6 hónapjában.
Ezért megnövekszik a legtöbb tápanyag iránti igény, hogy megfeleljen ennek az igénynek.
Az egészséges táplálkozás megadja Önnek azt az energiát is, amelyre szüksége van önmagáról és a babáról való gondoskodáshoz.
Ráadásul az egészséges ételek fogyasztása gyorsabban csökkentheti a terhesség súlyát.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról szoptatás alatt.
Az anyatej nagyon tápláló
A D-vitamin kivételével az anyatej mindent tartalmaz, amire a csecsemőnek szüksége van a jó fejlődéshez az élet első hat hónapjában (1).
Az anyatej összetétele erősen szabályozott, és az étrendnek csak korlátozott hatása van bizonyos tápanyagok szintjére (2, 3, 4, 5, 6).
Ha azonban általános étrendje nem biztosítja a szükséges tápanyagmennyiséget, az befolyásolhatja a teje minőségét, valamint saját egészségét (7).
Általában egy uncia (28 ml) anyatej 19-23 kalóriát tartalmaz, 3,6-4,8% fehérjét, 28,8-32,4% zsírt és 26,8-31,2% szénhidrátot, főleg laktózt (3, 4, 5).
A tejporral ellentétben az anyatej kalóriatartalma és összetétele változó. Az anyatej minden szoptatással és a szoptatási időszak alatt megváltozik, hogy megfeleljen a baba igényeinek (8, 9).
Amikor elkezdődik a szopás, a tej vizesebb, és általában csillapítja a csecsemő szomját. Az utána következő tej vastagabb, zsírban gazdagabb és táplálóbb.
Valójában ez a tej 2-3-szor több zsírt tartalmazhat, mint a tej a diéta kezdetén, és további 7-11 kalóriát tartalmaz unciánként (9, 10).
Ezért a lehető legtáplálóbb tej megszerzéséhez fontos, hogy a csecsemő "ürítse" az egyik mellét, mielőtt a másikra költözik.
Következtetés: Az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának szüksége van az élet első hat hónapjában. Ezenkívül az anyatej zsír- és kalóriatartalma változik mind az etetés, mind a szoptatás ideje alatt.
A szoptatás több kalóriát igényelhet
A tej előállítása nehéz munka a tested számára.
A szoptatás a becslések szerint napi 500 kalóriával növeli az energiaigényét (11, 12, 13).
A tápanyagok többségére is megnövekedett igénye van, ezért nagyon fontos az egészséges és változatos étrend.
Előfordulhat, hogy szülés után gyorsan fogyni lehet, de türelmesnek kell lennie. Teljesen normális, hogy a szoptatás első 3 hónapjában nem fogyunk le - sőt nem is hízunk egy kicsit - (14).
A szervezetében bekövetkező hormonális változások miatt a szokásosnál több étvágya lehet, és hajlamosabb a testzsír tárolására (15, 16, 17).
A súlyos kalóriakorlátozás, különösen a szoptatás első hónapjaiban, csökkentheti mind a tejkészletet, mind az energiaszintet (18).
Azonban valószínűleg a zsírégetés spontán növekedését tapasztalja 3-6 hónapos szoptatás után, és nagyobb súlyt kezd fogyni, mint a nem szoptató anyák (19, 20, 21, 22, 23).
A diéta és a testmozgás kombinációjával hetente kb. 1,1 font (0,5 kg) leadása nem befolyásolhatja a tejkészletet vagy a tej összetételét, feltéve, hogy nem. Még nem alultáplált (24, 25, 26).
A nagyon vékony nők azonban érzékenyebbek lehetnek a kalóriakorlátozásokra. Lehet, hogy többet kell enniük a csökkent tejellátás elkerülése érdekében (25).
Összességében ne feledje, hogy a szülés utáni fogyás maraton - nem sprint. Hónapokba telt a súlygyarapodás, ezért hónapokba telhet a fogyás.
Következtetés: A szoptatás növeli az energiaigényt és az étvágyat, így az első 3 hónapban megőrizheti a zsírt. A kalória-korlátozás és más súlycsökkentő módszerek csökkenthetik a tejellátást.
Egyél tápanyagokban gazdag ételeket
Tápanyagigénye nagyobb a szoptatás alatt, hogy mind a csecsemő, mind az Ön igényeit kielégítse.
Az étrendben lévő bizonyos tápanyagok mennyisége közvetlenül befolyásolhatja a tejet (7).
Másrészt, bizonyos tápanyagok az anyatejbe kerülnek, függetlenül a bevitelétől (7).
Nagyon fontos, hogy különféle egész, tápláló ételeket fogyasszon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges tápanyaghoz jut-e.
Íme néhány tápláló étel, amelyet szoptatás alatt kell fogyasztania:
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tengeri moszat, rákfélék és szardínia.
- Hús: Marha, bárány, sertés és belsőségek, például máj.
- Gyümölcsök és zöldségek: bogyók, paradicsom, káposzta, kelkáposzta, fokhagyma és brokkoli.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag, kendermag és lenmag.
- Egyéb ételek: tojás, zab, burgonya, quinoa, hajdina és étcsokoládé.
Ezenkívül kerülje a feldolgozott ételeket, amennyire csak lehetséges, mivel ezek általában magas kalóriatartalommal, hozzáadott cukrokkal és egészségtelen zsírokkal rendelkeznek.
Következtetés: Fontos, hogy különféle tápanyagokban gazdag teljes ételeket fogyasszon, hogy megfeleljen a szoptatást kísérő megnövekedett tápanyagigénynek.
Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségben van ezekből a tápanyagokból
Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy mennyire választódnak ki a tejből (7).
Az 1. csoport tápanyagainak mennyisége az anyatejben az étel bevitelétől függ, míg a 2. csoport tápanyagai kiválasztódnak az anyatejbe, függetlenül az anya bevitelétől vagy egészségi állapotától.
Ezért az 1. csoportba tartozó tápanyagok elegendő mennyisége nagyon fontos az Ön és a baba számára, míg a 2. csoportba tartozó tápanyagok elegendő mennyisége az Ön számára.
1. csoport tápanyagai:
Itt vannak az 1. csoport tápanyagai és leggyakoribb táplálékforrásai:
- B1-vitamin (tiamin): Hal, sertés, magvak, diófélék és kenyér.
- B2-vitamin (riboflavin): Sajt, mandula, dió, vörös hús, zsíros hal és tojás.
- B6-vitamin: Magvak, diófélék, hal, baromfi, sertéshús, banán és szárított gyümölcsök.
- B12-vitamin: Rákfélék, máj, zsíros halak, rák és garnélarák.
- Kolin: Tojás, marhamáj, csirkemáj, hal és földimogyoró.
- A-vitamin: Édesburgonya, sárgarépa, sötét leveles zöldségfélék, szervhúsok és tojás.
- D-vitamin: Tőkehal májolaj, zsíros hal, gomba és dúsított ételek.
- Szelén: Brazil dió, tenger gyümölcsei, hal, teljes kiőrlésű búza és magvak.
- Jód: Szárított moszat, tőkehal és jódozott só.