A legjobb táplálkozási tippek amatőr és szabadidős sportolók számára ›
A rendszeresen sportoló és még ambiciózusabb amatőr sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre. Az étrendet a magasabb energiamérleghez és az elvégzett sport típusához kell igazítani annak érdekében, hogy a maximális teljesítményt elérhesse, de ne terhelje feleslegesen a szervezetet. De vajon valóban szükségesek-e a teljesítménytöltők, a fehérjeitalok és a speciális étrend-kiegészítők? Gyakran mítoszok és babonák uralkodnak a sporttáplálkozás területén. Megtaláljuk a legjobb táplálkozási tippeket a sportolók számára.
Az embereknek üzemanyagra van szükségük ahhoz, hogy teljesíteni tudjanak. A sportolók energiamérlege természetesen magasabb, mint egy inaktív emberé. Általánosságban elmondható, hogy az egyensúlynak legalább kiegyensúlyozottnak kell lennie, vagyis a sportoló által elfogyasztott energiának legalább meg kell felelnie a tényleges fogyasztásnak.
Ezen kívül vannak olyan sportok is, amelyekben az ember az izomtömeg növelésével minimálisan pozitív egyensúlyra és jobb teljesítményre törekszik. Más sportokban pont az ellenkezője áll fenn.
Például torna vagy tánc közben hiányt, azaz súlycsökkentést céloznak meg. Ha azonban az energiaellátás túlságosan csökken, az izmok lebomlása, valamint a fizikai és pszichológiai teljesítmény csökkenése következhet be.
Mint látható, a tématerülettel általában nem lehet foglalkozni, inkább a sport típusa mellett a teljesítményegységek gyakorisága és intenzitása is fontos annak érdekében, hogy konkrét tippeket és iránymutatásokat tudjunk adni. Tehát nincs egyetlen legjobb étrend az összes sportoló számára.
Például, míg az erős sportolóknak magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, addig az állóképességű sportolóknak elegendő szénhidrátot kell bevinniük a testükbe az étrendjükön keresztül, hogy elkerüljék a teljesítmény csökkenését. A versenyző sportolók számára általános étrendi követelmények vannak, de csak minimálisan. Ebben a bejegyzésben főleg az ideállal foglalkozunk Táplálkozás hobbi- és szabadidős sportolók számára.
Mire kell figyelnie a sportolóknak étkezés közben
Amióta az emberek sportolni kezdtek, nemcsak megfelelő edzésmódszereket próbálnak használni, hanem speciális táplálkozási intézkedések révén javítani is tudják teljesítményüket. A sportolók elengedhetetlenek a megfelelő vitaminellátáshoz, Ásványok és nyomelemek támaszkodva.
A sportoló táplálkozását elsősorban a magas tápanyagsűrűség, a kiegyensúlyozott és korlátozott szénhidrátbevitel, az igényekhez igazított energiafogyasztás, az ellenőrzött zsírbevitel, a fehérjebevitel, a változatos tápláléktartalom és az edzés- és versenyegységek étkezése.
De a hangsúly - az amatőr sportolók területén is - egyre inkább a különösen teljesítménynövelő táplálék-összetevőkre, táplálék-kiegészítőkre és speciális táplálék-készítményekre irányul. A jeleneten évek óta uralkodó jelszavak a következők:
- Magnézium a sportban
- a fehérjék és szénhidrátok optimális felhasználása a sportolók számára
- Probiotikumok a sportban
- Célzott hidratálás a sportban
Ausztria amatőr sportolói évente több millió eurót költenek táplálék-kiegészítőkre, de ezek előnyei - különösen a hobbi területén - nem bizonyítottak. Tippünk: pénzét jobban befektetjük friss, szezonális és regionális termékekbe. Ha továbbra is speciális sporttáplálékot szeretne használni, akkor csak megbízható üzletekben és szakosodott online boltokban tegye.
Az öt legjobb táplálkozási tipp hobbi- és szabadidős sportolók számára
Területén Kitartás és játék sport vonatkozik:
- Ügyeljen az italköltségvetésére
Nemcsak elegendő mennyiségű italt fogyaszt, hanem azt is, hogy az Önnek megfelelő italt és a sportág típusát választja. Töltse fel folyadékkészleteit edzés előtt. Erre különösen alkalmas a nátriumban gazdag, szénsavas ásványvíz vagy gyümölcslé keverék (2/3 víz és 1/3 lé). Az alma vagy a ribizli lé keveréke tökéletes, mivel különösen gazdag elektrolitokban. A kiválasztást természetesen az egyéni kompatibilitáshoz kell igazítani.
Különösen fontos az edzés után pótolni a folyadék egyensúlyát. Ha nagyon precíz akar lenni, álljon a mérlegre edzés előtt és után, határozza meg a súlykülönbséget, és az edzés napján ügyeljen arra, hogy ezt az összeget akár 150% -kal kiegyenlítse folyadékkal.
- Egyél változatos és egészséges
Egy tanács, amelyet gyakran adnak meg, de mit jelent ez pontosan a sportolók számára? A testmozgás során a szervezet több vitamint és ásványi anyagot használ. A sportolók a megnövekedett vitaminszükségletet a legfrissebb friss gyümölcsök és zöldségek napi adagjával tudják fedezni.
A kálium, a magnézium és a kalcium veszít az izzadságból, de a jodid és a vas is - kenyérrel, rizzsel vagy tésztával egyensúlyozva inkább a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben. Ezek rengeteg összetett szénhidrátot, valamint az anyagcseréhez szükséges B-vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Az orvosok azt javasolják, hogy edzés előtt körülbelül két-három órával fogyasszák el az utolsó magas szénhidráttartalmú és zsírszegény főétkezésüket. Sporttól függően az egészséges szénhidrátoknak az étrend 50-60 százalékát kell kitenniük, különösen az állóképességű sportolók esetében.
A Kitartó sportok A táplálkozási szakemberek fehérjében gazdag, könnyen emészthető ételek fogyasztását javasolják, például rizspudingot, alacsony zsírtartalmú turmixokat, müzlivel készült joghurtot az edzés előtt és után 1-2 órával az izomépítés szakaszában. Ezek az ételek minden szükséges építőelemet biztosítanak az izmok felépítéséhez.
Több napig tartó intenzív erőfeszítések és versenyek, például szakaszos vagy ultrakerékpáros versenyek a kerékpározásban, az energiaigény napi 6000-8000 kcal-ra növekedhet. Az extrém terhelések során fellépő izzadságveszteség akár 6-10 liter is lehet. A táplálkozás fő célja egy nap verseny után csak az energia és a folyadék egyensúlyának kiegyensúlyozása lehet másnap reggelig. szükség lehet az étkezések zsírtartalmának növelésére, és kompromisszumok elfogadására az étel teljességében.
És még egy további kiegészítés az ún. Használatához, amelyről a közelmúltban gyakran tárgyaltak Probiotikumok: A jelenlegi ismeretek szerint a probiotikumok immunstabilizáló hatással bírnak, és hogy az állóképességi sportolók számára a speciális, tudományosan tesztelt termékek célzott használata ésszerű módja a gyakori sportolók bélfalával kapcsolatos problémáinak csökkentésére. A probiotikumok azonban nem tekinthetők teljesítménynövelő étrend-kiegészítőknek.
*** A témával kapcsolatos aktuális könyvtipp ***
Kaphatsz olyan megalapozott és specifikus táplálkozási tippeket és alapokat, mint Christoph Raschka és Stephanie Ruf „Sport und Nutrition” című könyvében. A sporttáplálás meghatározása után elmagyarázzák a sportolók jelenlegi ellátási helyzetét és a tápanyagok táplálkozási alapjait, és megadják az alaptáplálás irányát a sportolók számára - a könyv többi részéhez hasonlóan - mindig számos gyakorlati tippdel és hivatkozással az irodalmi forrásokra. Ezután vezesse be az energiatermelést és -ellátást, az állóképességet és a szénhidrátbevitelt.
Vásárlói vélemény: „Tökéletes (hobbi) sportolóknak és edzőknek is, mert az információk könnyen érthetők és könnyen megvalósíthatók. Minden világos, világos (mindenekelőtt egyértelmű) és kivitelezhető - így kell lennie. "
A szénhidrátok szerepe a sportban
A versenyző sportolók energiaigénye lényegesen magasabb, és ételeiket sok kis adaghoz kell igazítaniuk a nap folyamán. Ellenkező esetben a gyomor-bél traktus terhe túl magas lenne, és ennek megfelelően kontraproduktív. Vannak olyan sportolók, akik naponta ötször-hatszor esznek ételt. Az olyan gyakran démonizált szénhidrátok utánpótlása szintén fontos szerepet játszik a glikogénkészletek szintje szempontjából.
Összességében a szénhidrátok határozottan a sportolók legfontosabb forrása. Elsősorban az alacsony glikémiás indexű, úgynevezett komplex szénhidrátokat használják. Az örök kérdés: "Energia bár vagy banán?".
Természetesen az energiasávok szénhidrátokat szolgáltatnak. De ügyeljen arra, hogy a zsírtartalom ne legyen több, mint a kalóriák öt százaléka, és a cukor ne legyen több, mint a szénhidrátok 50 százaléka.
A Stiftung Warentest szerint egy 30-50 gramm súlyú rúd átlagosan körülbelül 200 kilokalóriát tartalmaz. A banán energia- és tápanyag-egyensúlya szempontjából egyértelműen felülmúlja: súlya körülbelül 125 gramm, csak 110 kilokalóriát, 25 gramm szénhidrátot, 0,2 gramm zsírt, 1,5 gramm fehérjét, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz!
Végső soron azonban a sporttáplálást mindig hozzá kell igazítani a sportoló egyéni követelményeihez és toleranciáihoz, a gyakorolt sport típusához, valamint a folyamatosan új kihívásokhoz és a teljesítményhez.