A legjobb variációk a fekvőtámaszokhoz Hogyan végezzünk 100 fekvőtámaszt ⊂ · ⊃

Bárki, aki 100 fekvőtámaszt hajt végre egymás után, megkönnyíti: Különböző variációkat mutatunk be a változatosabb és hasznosabb push-up alkalmazásokhoz, amelyekkel garantáltan néhány hét alatt feltörheti a mágikus határt.

A hasi ropogások, guggolás és ugró emelők mellett a fekvőtámaszok az abszolút fitnesz klasszikusok, amelyek soha nem fognak kimenni a divatból. Akár indítótáborban, funkcionális edzésben vagy a HIIT egységben: Alig egy modern edzés is képes nélkülözni a régi jó fekvőtámaszokat. Nem csoda, hogy a fekvőtámasz könnyen megtanulható, bárhol elvégezhető és szuper időhatékony: Itt különösen a mellkas, a váll és a kar nagyon rövid időn belül kihívást jelent - de a gyomor és a fenék is a szükséges testfeszültségnek köszönhetően edzett. Számos sikert is gyorsan megünnepelhet itt:

ajánlásunkat

Huawei P40

Így néz ki a tiszta pushups

Mindenkinek van képe a fekvőtámaszról, de ha körülnéz az edzőteremben, láthatja, hogy sokan rosszul csinálják. Így néz ki a tiszta fekvőtámasz:

A kiinduló helyzet a gyomor hossza, a kezek váll szélességben vannak a mellkas mellett.
Innen lassan és egyenletesen nyomja fel magát, amíg a karjai majdnem teljesen kinyújtódnak, de csak majdnem úgy, hogy a könyökök ne feszüljenek meg túlságosan. Testtömegét egyenletesen kell elosztania a kezén és a lábujjhegyen.
Kérjük, tartsa a fejét egyenesen, a gerinc meghosszabbításaként.
A gyomor és az alja mindig feszült.
De ne felejtsen el lélegezni: lélegezzen fel, amikor felfelé nyomja, lélegezzen be, amikor lemegy.
Ideális esetben addig megy le, amíg az orra hegye a földre nem kerül. Ezen a ponton azonban ne pihenjen, hanem menjen egyenesen visszafelé, és ismételje meg a gyakorlatot, amilyen gyakran csak lehet: Ez egyben a belépési teszt, amely meghatározza, hogy hány fekvőtámaszt végez, és melyik edzéstervvel végezhet el százat egymás után legkésőbb hat hét alatt.

A pushups 4 leggyakoribb hibája

Ha ismeri a leggyakoribb hibaforrásokat, elkerülheti őket, és így a tiszta technológián dolgozhat:

Vigyázz a feszültségekre: sokan hátrafelé húzzák a fejüket. Ez helytelen, ehelyett mindig maradj egyenesen.
Ne essen az üreges hátába, és ne nyúljon meg, vagy nyújtsa ki a fenekét, ami nem jó a hátának: Mindig maradjon egyenes és figyeljen a test feszültségére.
A távolság fele az edzés fele: annak érdekében, hogy a mellizmok is megfelelő kihívásokkal küzdjenek, a mozgás teljes tartományát ki kell használnia. Intenzívebben edz, minél lejjebb megy - egyenletesen és nem lendülettel.
Engedje, hogy az unalom felmerüljön: Legyen tisztában a fejlődésével, és építsen rá - mindig több lehetséges, lehetőleg azáltal, hogy a gyakorlatot nagyobb kihívássá teszi, egy pillanat alatt jobban rá. Kapcsolja be maximálisan kedvenc zenéjét, és jutalmazza meg önmagát minden olyan hét után, amelyen átélte a belső gyengébb önmagával szembeni sikeres harcot. Megérdemli, mert: a fekvőtámaszok kényelmetlenül égnek, és semmi sem egyszerűbb, mint egyszerűen nem megtenni őket.

A jógában és a pilatesben is számos támogatási változat létezik. Sokukkal szándékosan vájja a hátát, és túlnyújtja a fejét, de jobb, ha ezt gyakorlja egy képesített jógaedzővel.

Ezek az alkalmazás képzési tervei 100 fekvőtámaszt mutatnak be

Az ingyenes alkalmazás Android és iOS rendszerhez a "100 Pushups" a kiindulási helyzettől függően különböző edzésterveket kínál, amelyekkel mindenki hat héten belül egymás után 100 fekvőtámaszt tehet. Van egy belépési teszt, amely segít kiválasztani a megfelelő tervet. Mindössze annyit kell tennie, hogy körülbelül tíz percig edz az alkalmazással hetente háromszor. Az alkalmazás felhasználói felülete angol nyelvű, de intuitív módon működtethető, és egyedileg konfigurálhatja az edzéseket, emlékeztetőket és statisztikákat, valamint exportálhatja adatait.
Az iPhone „Push-up 100+” alkalmazással ingyenes edzéstervet kap, amely lassan, de biztosan megismerteti Önt 100 fekvőtámasszal. Ide tartozik egy hat hetes képzési program, egy emlékeztető funkció a következő edzéshez, statisztikák, valamint egy export és szünet funkció. Különösen tetszett a testreszabási lehetőség: az edzésterv felénél a képzést tesztkérdések segítségével konfigurálják újra.
Azok számára, akik inkább a gyakorlásra koncentrálnak, a számolás helyett, rendelkezésre áll az ingyenes „Runtastic Push-Ups Pro” alkalmazás Android és iOS rendszerekhez: Az okostelefon közelségérzékelőjén keresztül vagy például a kijelző megérintésekor megszámolja az ismétléseket. az orr hegye. Az alkalmazás automatikusan szünetel, amikor megteszi. Nyelvedző kíséri Önt a képzésen. Az alkalmazás egyszer 1,99 euróba kerül, és 100 fekvőtámaszért három szinten kínál egyénileg adaptálható sporttudományi képzést. Megoszthatja személyes nyilvántartásait és statisztikáit, vagy szinkronizálhatja azokat a MyFitnessPal ételkövetővel. A megszerzett jelvények további motivációt jelentenek.
"100 vonat push-up", ingyenes az Android számára: Ezzel az alkalmazással kéznél van egy személyes push-up edző, aki világosan elmagyarázza a különböző változatokat, és tizenegy edzésprogramot kínál. Bemelegítést is kap a vállára. Az alkalmazás azonban csak angol nyelven érhető el. Az edzés előtt van egy teszt is, amellyel meghatározhatja a szintjét.

Push-up variációk kezdőktől profikig

Kis trükkök kezdőknek

Ne aggódjon, ha a fekvőtámaszok eleinte még mindig túl nehezek az Ön számára, ne csüggedjen: először gyakoroljon a falon vagy a falon. Tehát lényegesen kisebb súllyal edz, de előbb tiszta testfeszültség alakulhat ki. Ezután térden gyakorolhatja a fekvőtámaszt: Itt a testsúlyának csak 50 százaléka nyugszik a karjain, szemben a hagyományos fekvőtámaszok 70 százalékával. Meg fog lepődni, hogy heti három apró edzésegységgel milyen gyorsan tud haladni.

Változati lehetőségek a többféle edzéshez

Ha szüksége van egy kis változatosságra, és még konkrétabban szeretné edzeni a mellkas izmait, ne tegye karjait vállszélességre, hanem menjen bele a széles fekvőtámaszok.
Vagy ki mered próbálni Gyémánt fekvőtámaszok: Tegye össze az ujjait és a padlón, hasonlóan a Merkel gyémánthoz: így könyökét nagyon közel tartja a testéhez a fekvőtámasz során, és még pontosabban edzheti a karfeszítőket (tricepsz).

Személyes kedvencünk az lépcsőzetes fekvőtámaszok: Itt nem a vállai mellé teszi a kezét, hanem egyik kezét a másiknál magasabbra - egy lépcsőre vagy egy lépcsőre. Itt is a tricepsz különösen kihívást jelent. Ha még nehezebben tetszik, akkor az egészet ballancsként változtathatja meg, és gyakorolhat egy gyógyszerlabdán. Ez a csomagtartó központi izmainak is előnyös.

További kihívások a haladó felhasználók számára

Ha még nagyobb kihívást keres az egész test számára, egyszerűen végezze el a fekvőtámaszt egylábú: A másik lábát a levegőben tarthatja, vagy a lábát az állványra helyezheti. Most csak három tengelyen emeli meg a testsúlyát, ami az egyensúlyát és a test feszültségét is edzi.

A hárompontos elv kicsit intenzívebben működik, ha egyik karját meghajlítja, vagy egyik karját a levegőben emeli, és csak önmagát egyik karján és mindkét első lábát megtámasztja. Itt is lassan megközelítheti az egykarú fekvőtámaszt egy gyógyszerlabdával. Ha az egyensúlyozás még mindig túl nehéz az Ön számára, de még mindig javítani akar, akkor az verem magasan: Ha a kanapét, a padot vagy a lépcsőt helyezi a padló helyett, a karjainak a gravitáció miatt kissé nagyobb súlyt kell elviselnie.
De meg lehet csinálni fel és le nélkül is statikus pushups a padlón lemegy olyan messzire, hogy a könyöke 90 ° -os szögben hajlik - és tartsa magát itt, ameddig csak lehetséges.
Ha másfél perc alatt több mint tizenkét fekvőtámaszt tudsz megtenni, és többet akarsz edzeni, mint erőnléted kitartása, akkor további súlyokra gondolhatsz. Ehhez vannak speciális súlyú mellények. De a technológiájának hibátlannak kell lennie. Alapvetően annyi más módja van a push-upoknak, hogy soha ne legyen túl unalmas vagy könnyű:

Tartalmazza a push-up fogantyúkat

Egyesek számára nehéz megtámasztani a csuklót. Ebben az esetben gyakran segít, ha nem a lapos kézen, hanem az összeszorított ököllel hajtjuk végre a fekvőtámaszt, mert a csukló nem hajlik túlságosan. Ha ez fáj, akkor megragadhat súlyzókat vagy kettlebelleket is, és rájuk támaszkodhat. Ha biztonságban akar lenni, akkor inkább ragaszkodjon a speciális, push-up markolatokhoz, amelyek minden jól felszerelt sportboltban elérhetőek, kevés pénzért.
Néhány őrült sportoló csak az ujjhegyén hajtja végre a fekvőtámaszt - ez ellen csak tanácsot adhatunk, mert tapasztalatra, edzett ujjakra és kemény felületre van szüksége.

Helyezze a mozgást a tartóba

Az úgynevezett "Oldalsó csavar", vagy ferde fekvőtámasz, a felsőtestet az egyik oldalra fordítja, amikor leereszti, a másikra pedig a felfelé emeléskor. Így a vállak mozgékonyságát is edzheti.
Mindkét "Ló járás pushups"Négykézláb lép előre, és minden lépés után nyomást végez.
Szintén a "hegymászó"egy igazi sláger: Tegyen fekvőtámaszt, lehetőleg falra, és felváltva húzza az egyik térdét a mellkasához nagy sebességgel - így hozza játékba a kardió komponenst és fokozza az anyagcserét.

Következtetés: érdemes figyelemmel kísérni

A fekvőtámaszok az edzőteremben sok felszerelést cserélnek a mellkasra és a karra, de a teljes izmokat, valamint a test feszültségét és egyensúlyát is. Maradj velünk, érdemes - és mindenekelőtt nem kell túl sok időt fektetned vagy edzőterembe menned. Ha minden nap alaposan gyakorol zuhanyozás előtt, vagy hetente háromszor, gyors előrelépést hoz. A Guinness-rekordok könyve szerint az amerikai amerikai Charles Servizio kezeli a legtöbb fekvőtámaszt - 24 óra alatt hihetetlen 46 001 fekvőtámasszal. Ha eleged van, kipróbálhatsz 100 felhúzást. És ha további intelligens fitnesz célokat kíván kitűzni magának, olvassa el útmutatónkat.